Artikel

Makkelijke en motiverende hardloopschema's voor beginners

Makkelijke en motiverende hardloopschema's voor beginners

Se Kim Petersen's profil  Door Kim Petersen

     

Zoek je een goed en effectief beginners hardloopschema? In deze blogpost krijg je drie 12 weken hardloopschema's voor beginners en licht gevorderden. 

 

Deze hardloopschema's hebben tot doel je goed en veilig door je 5 kilometer hardlopen te krijgen-  ook als je nu helemaal bij het begin begint.
Een goed hardloopschema voor beginners geeft structuur aan je training, en zorgt er daardoor voor dat je langzaam maar zeker in betere vorm en conditie komt. 
Het is extreem belangrijk dat je rustig begint, zodat je irritante hardloopblessures voorkomt. 
Daarom zijn de hardloopschema's zorgvuldig opgebouwd zodat ze je ontwikkeling en hardloopvorm bijhouden. 

 

5km beginners hardloopschema: De gedachten erachter

 

Als beginner bent met hardlopen en graag je eerste 5km wil gaan hardlopen op een goede en veilige manier, moet je trainen met een beginners hardloopschema voor 5 km. 
Als je traint met een speciaal beginners hardloopschema krijg je structuur en zekerheid in je training, terwijl je ook het risico op blessures verminderd.

 
Ja, je zal je ook verbeteren, en voor sommige hardlopers duurt het niet erg lang voor ze een duidelijke verbetering in hun vorm merken - misschien is dat voor jou ook het geval?
Het is echter mijn houding, dat verbeteringen in tijd niet het belangrijkste is voor als je nog nooit heb hardgelopen. Daarentegen is het belangrijkste dat je je lichaam en hersenen went aan regelmatig hardlopen, zodat je niet alleen je bloedsomloop verbeterd, maar ook je botten en pezen.

  
Op die manier bouw je een goed fundament voor je toekomstige hardloop carrière. 
Training in dit stadium gaat om het "trainen om te kunnen trainen!"

Je zult hardlopen leuk gaan vinden
De focus moet liggen op het leuk vinden van hardlopen en motivatie in je hardlooptraining, en minder op de resultaten. 
Dat betekent ook dat trainingen eenvoudig, variërend en niet wetenschappelijk zouden moeten zijn. 
Ook dat er minder focus zou moeten liggen op details en kleinigheden. 

 
Met dit in gedachten heb ik drie 12-weken beginners hardloopschema's gemaakt voor de 5 km afstand.
In totaal zijn dit dus 36 weken training, die op een gestructureerde en progressieve manier je een goed en solide hardloopfundament geven.
Je kan in het schema aanhaken, waar het je uitkomt. 

  

Opbouw van hardloopschema's voor beginners

  

Beginners hardloopschema 1: Voor hardlopers die nog nooit hebben hardgelopen en die nog niet 5 km achter elkaar kunnen hardlopen - als je deze 12 weken hebt gedaan kan je je eerste 5 km  hardlopen. 

Beginners hardloopschema 2: Voor hardlopers die eerder aan hardlooptraining hebben gedaan en actief zijn geweest, en best 40-50 minuten achter elkaar kunnen hardlopen, maar nu bij "nul" beginnen.

Beginners hardloopschema 3: Voor hardlopers die al een vorm van basistraining hebben, en die verder willen bouwen op die training en hun hardlooptijden op de 5km willen verbeteren

Als je klaar bent met deze 36 weken, ben je klaar met een uitdagender hardloopschema, misschien voor de langere afstanden, zoals bijv. 10 km, halve marathon of zelfs een marathonschema. 

 

HARDLOOPSCHEMA 1:    

  

hardloop

    

Commentaar bij beginnersschema #1

Loop in een natuurlijk tempo hard, ben je in slechte vorm voel je dat de eerste 2-3 weken moeilijk zijn om door te komen. 
Na een maand zal je merken dat het makkelijker wordt om een goed stabiel tempo vast te houden, zonder dat je hartslag de lucht in schiet. 
Als je voelt dat je vorm beter is geworden kan je hardlopen in het tempo dat behaaglijk en natuurlijk voor je voet.
Ben jij een van die hardlopers die zich graag uitdaagt, dan kan je dat ook gaan doen, maar ik wil je aanraden de eerste 12 weken niet alles te geven. 

   

HARDLOOPSCHEMA 2:

  

hardloop    

Commentaar bij beginnersschema#2

Dit beginners hardloopschema voor 5 km heeft nu 3 verschillende types training
In tegenstelling to wandelen, begint dit hardloopschema met wat meer aandacht te geven aan verschillende tempoøs in de training.
Je leert meerdere trainingsintensiteiten kennen en hoe ze je lichaam beïnvloeden. 
Tot slot krijg je een kleine introductie op intervaltraining. 

Je gaat in dit beginnersschema hardlopen in drie tempo's: 

  

  • Licht hardlopen: dit gebeurt in praattempo en je moet nog veel overhebben, het voelt alsof je voor altijd in dit tempo zou kunnen hardlopen
  • Gemiddeld hardlopen: dit is nog steeds in een soort praattempo, maar het wordt al moeilijker om lange zinnen te zeggen 
  • Tempowisselingen: dit is een tempo waarin je nog maar woorden van één lettergreep kan zeggen, en waarbij je goed je hartslag en je ademhaling kan voelen. 

  

Dit hardloopschema voor beginners kan je gebruiken voor het trainen voor zowel de 5 km als de 10 km.

  

HARDLOOPSCHEMA 3:

  

hardloop

    

Commentaar bij beginnersschema #3

In dit laatste beginnersschema leer je een aantal verschillende vormen van intervaltraining kennen, waaronder heuveltraining. 
Verder heb je een pas in een gemiddeld tempo, zoals je dat kent van de twee andere hardloopschema's.
Als je naar verlang in betere vorm komt, zal je automatisch een hoger tempo aan kunnen houden, als je in een gemiddeld tempo hardloopt.
Intervaltraining doe je in een tempo dat rond je 3-5km tempo ligt. 
Dat wil zeggen, als je een 3 km test in 15 min loopt, dan is je interval tempo ca. 5:00 min/km of 5-10 sec. langzamer. 
Onthoud dat deze waardes schattingen zijn.
Je moet je lichaam leren kennen, zodat je uiteindelijk trainingsvormen zonder hardloophorloge kan doen. 
Heb je een periode of een aantal weken waar je geen intervallen of gemiddelde trainingen wil draaien, kan je die makkelijk vervangen met een rustige hardlooptraining tussen 30-50 min. 
Dit hardloopschema voor licht gevorderden kan je gebruiken voor training op afstanden t/m de halve marathon. 

 

MEER INSPIRATIE NODIG?

Vind meer artikelen in onze inspiratie wereld:

Inspiratie en artikelen - klik hier

  • GETEST: De PUMA Deviate Nitro - Ultiem comfort en een carbonplaat

    De PUMA Deviate Nitro is door en door comfortabel met een carbonplaat. Bekijk het hier. 

  • Goede outdoor gewoontes tijdens een geïsoleerde tijd!

    Hoe herstel je je goede outdoor gewoontes in een nogal geïsoleerde en koude tijd? Lees er hier meer over en vind uit hoe je je motivatie voor hardlopen terug kunt krijgen!

  • Gids: Hardloop veilig alleen!

    Hoe kun je veilig blijven tijdens je workouts wanneer het donker is en in het algemeen gedurende de dag? Lees onze handleiding hier.

  • TEST: PUMA VELOCITY NITRO - Een allround hardloopschoen van wereldklasse

    De PUMA Velocity Nitro is een allround hardloopschoen voor de neutrale hardloper. Het zachte en verende NITRO-schuim is één van de beste die we hebben geprobeerd! Lees er hier meer over.