PostNL Thuisbezorgd - € 4,95 | GRATIS VERZENDING VANAF € 100,- | Bezorgtijd 2-4 dagen (België: tot 1 week)

×
Artikel

Hardlooptraining voor beginners - een stap voor stap guide

Hardlooptraining voor beginners - een stap voor stap guide

Se Kim Petersen's profil  Door Kim Petersen

  

Wil je graag beginnen met hardlopen, maar heb je een hoop vragen waar je graag antwoord op wil hebben? 

In deze guide voor hardlopen voor beginners krijg je concrete tips over hoe je het beste kan beginnen met hardloop trainingen. 

  

  

Welke factoren moet je je op concentreren en, net zo belangrijk, welke factoren onbelangrijk zijn voor een beginner. 

Deze gids is als volgt opgebouwd:

  • 3 gebieden waar je je op moet concentreren, voor je echt gaat beginnen met hardlopen. 
  • 3 gebieden om op te concentreren tijdens je hardloop training zelf

    

Hardlooptraining voor beginners - De eerste moeilijke stap. 
Goede en effectieve hardlooptrainingen voor beginners gaan over twee dingen.

Je moet het leuk vinden om hard te lopen, en dan zal je merken dat je trainingen resultaten opleveren. 

Maar al voordat je de eerste keer gaat hardlopen, moet je een aantal dingen gedaan hebben en over nagedacht hebben. 

Ben je al begonnen met hardlopen, geen probleem. Je kan gewoon inhaken.

 

Je moet drie dingen geregeld hebben voor je je voor het eerst op het voetpad of bospad begeeft:  

- Investeer in een paar goede hardloopschoenen

- Stel je een hoofddoel en eventueel een aantal tussendoelen. 

- Vind je dichtstbijzijnde hardloopclub

 

Alle andere punten die je misschien verder nog hebt zijn in deze allereerste fase in principe bijzaak. 

In het volgende onderdeel zal ik je helpen de juiste keuzes te maken. 

  

Investeer in een paar goede hardloopschoenen

Een paar goede hardloopschoenen zorgen voor comfort tijdens het hardlopen, en daarmee zal je hardlopen ook leuker vinden. 

In dit artikel kan je een aantal concrete aanbevelingen krijgen, welke hardloopschoenen je als beginner moet vinden: Keuze van hardloopschoenen voor beginners - lees het artikel hier. 

Je moet altijd onthouden dat hardloopschoenen geen Berlijnse muur zijn tegen blessures.

Je kan altijd geblesseerd raken, als je niet met een goed beginnersschema traint. 

Een effectief hardloopschema bouwt je vorm langzaam maar zeker op, waarmee je blessures voorkomt. 

   

Stel jezelf 1 hoofd doel en 2 tussen doelen - dit vergroot je motivatie

Als je je doelen stelt voor je trainingen, is het erg belangrijk dat je het voor jezelf helder hebt waarom je gaat hardlopen. 

Beginnende hardlopers zijn er in drie motivatie categorieën:

Sociale Sander – die loopt hardt voor het sociale en het gezellige

Gezonde Gemma – die loopt hard om zich beter te voelen en de effecten op de gezondheid

Competitie Koen – die loopt hard om zijn tijden te verbeteren en zijn buurman te verslaan

  

Welk type je dan ook bent, het is belangrijk dat je je een doel stelt voor je begint met hardlopen.

Een van de gereedschappen die je kan gebruiken is het zogenoemde SMART-model.

Het model is goed om te gebruiken al je je doelstelling concreet en specifiek wil maken. 

Daarentegen houdt dit er geen rekening mee dat mensen verschillend zijn en erg verschillende redenen hebben om te gaan trainen.

Ben je een erg resultaat georiënteerde hardloper, dus dat je je tijden op diverse afstanden wil verbeteren, dan is dit model goed om te gebruiken. 

Loop je daarentegen hard, omdat je het een goede manier vind om iets sociaals te doen, en tegelijkertijd goed bezig bent met je gezondheid, dan is dit model minder geschikt. 

Ik zal uitleggen hoe je je doelen kan stellen, zowel met als zonder het SMART-model. 

  

Maak je doelen concreet

Als je weet wat je hoofddoel is met hardlopen, moet je je doelstellingen concreet maken.

Onthoud dat je doelstellingen inspirerend moeten zijn, en dat je je niet gestrestst moet gaan voelen van je doel.

Eenvoudige doelstellingen zijn daarom vaak het beste.

Als je bijvoorbeeld hardloopt, omdat je het sociale aspect je wel ligt, dan moet je eerste doel natuurlijk zijn dat je een hardloopclub bij jou in de buurt vindt, waar er hardlopers zijn met dezelfde instelling als jij.

Daarnaast kan je je als doel stellen om een keer per week samen te gaan trainen.

En als je eenmaal onderdeel bent van het clubje, kan je als doel stellen dat je je eerste 5 km gaat hardlopen. 

Vind je wedstrijden en uitdagingen interessanter dan het sociale, dan moet je natuurlijk een doelstelling vinden die meer in de wedstrijdgeest ligt. 

Dat zou bijvoorbeeld het lopen van een 10 km binnen 60 minuten kunnen zijn.

Maar voor je zover bent, kan jet zijn dat je eerste doel het trainen van 3 keer per week moet worden, waarvan er één een intervaltraining is. 

  

Zo gebruik je het SMART-model

Door een SMART model te gebruiken kan je het voor jezelf makkelijker maken om concrete doelstellingen te zetten. 

Dit is vooral zo als je van wedstrijden houdt en je jezelf wil uitdagen. 

Elke letter staat voor een element in je doelstelling. 

Onderstaande voorbeelden nemen als uitgangspunt dat je een hardloper bent die motivatie haalt uit persoonlijke uitdagingen en wedstrijden. 

  

S – staat voor specifiek. 

  • Een specifieke doelstelling zou bijvoorbeeld kunnen zijn dat je aan een kleinschalige wedstijd meedoet, een waarvan je weet dat die al gepland is. 
  • Een onspecifieke doelstelling zou ter vergelijking kunnen zijn: " aan een wedstrijd meedoen."

  

M –staat voor meaning. 

  • Het moet zinvol voor je zijn om je doel te halen, bijvoorbeeld is het niet zo zinvol om als doel te stellen dat je een marathon wil uitlopen, als je eigenlijk liever een snelle 5 km loopt. 
  • Met andere woorden: Je doelstelling moet voor jou zinvol zijn. 

  

A – staat voor ambitieus. 

  • Het is belangrijk dat het niet te makkelijk is, want dan kan het demotiverend werken, als je al vanaf het begin weet dat je je doel gaat halen.
  • Heb je al eens een halve marathon gelopen, is het niet heel erg ambitieus om er nog een te willen lopen. 
  • Hier zou je naar nieuwe en andere doelen moeten zoeken om je motivatie hoog te houden. 

  

R – staat voor realistisch. 

  • Je doel moet realistisch zijn in verhouding tot je vermogen, en de tijd die je eraan kan besteden.
  • Een onrealistisch doel is een droom, en een droom komt, zoals bekend, bijna nooit uit! 
  • Het is dus belangrijk dat je een balans vindt tussen het ambitieuze - A en het realistische -R. 
  • Dat is moeilijk als je nog niet zoveel weet van hardlopen of je eigen lichaam niet goed kent. 
  • Daarom kan het een goed idee zijn om een ervaren trainer of een andere hardloper om hulp te vragen. 

  

T – staat voor tijdsbegrenzing. 

  • Het doel moet een tijdsbegrenzing hebben, omdat je anders een tendens kan hebben om tegen jezelf te zeggen " oh ja, dat doel haal ik wel een keertje, maar niet dit jaar."
  • Het probleem hiermee is, dat het je een uitweg geeft, als het zwaar begint te worden.
  • Een tijdsbegrensd doel is als een stemmetje die je bij de les houdt. 

  

Schrijf je doelen op en hang ze op je koelkast 

Het is een heel goed idee om je doelen op een briefje te schrijven en ze ergens op te hangen waar je ze elke dag ziet. 

  

Schrijf 1 hoofddoel op.

Ik raad je aan van het hoofddoel een wedstrijd te maken, wat je eigenlijke doel van hardlopen dan ook is. 

Op die manier is je hoofddoel een soort anker. Je hebt een einddatum, wat je doel automatisch een tijdsgrens geeft. 

Als je een wedstrijd kiest, word je onderdeel van iets. Die belevenis wordt net zo groot als het hoofddoel, wat je motivatie verbeterd. Veel beginners vragen, hoe lang het duurt om te trainen voor de verschillende afstanden, als je vanaf 0 begint. 

 

Er is helaas niet een specifiek antwoord op deze vraag, maar hier zijn de richtlijnen die ik meestal gebruik. 

 

  • 5km = 8-12 weken
  • 10km = 12-16 weken
  • Halve marathon = 16-24 weken
  • Marathon = 24-40 weken

 

Hoe meer tijd je hebt om te trainen voor de verschillende afstanden, hoe beter het uiteindelijke resultaat wordt. 

Verder zorgt een langere trainingsperiode ervoor dat je minder risico hebt op blessures, omdat je je hardlooptrainingen niet hoeft te forceren. 

  

Schrijf tenminste 2 tussendoelen op.

Tussendoelen helpen je om je aan je trainingsschema te houden, voor op de dagen dat het zwaar wordt.

Tussendoelen zijn typisch meer training-gerelateerd dan het hoofddoel.

Dat kan bijvoorbeeld zijn dat je de komende maand 5 keer naar de vereniging gaat, of dat je alle trainingen die in je hardloopschema staan ook uitvoert. Het tussendoel kan ook een kleinere wedstrijd zijn, ongeveer 4-6 weken voor je hoofddoel. Het is aan jou wat het wordt. Als je je tussendoel hebt bereikt kruis je het doel af. Elke keer dat je een kruis kan zetten, zal je motivatie stijgen.

  

Vind een hardloopclub 

Als dit een optie is voor jou, zorg dan dat je lid wordt van een hardloopclub. Daar zijn andere hardlopers aanwezig, die je kunnen helpen. Er zijn diverse voordelen verbonden aan een lidmaatschap van een hardloopclub, die uiteindelijk de extra tijdsinvestering waard maken. Bijna alle clubs hebben een beginnersgroep, waar je met andere gelijkgestemde hardlopers kan praten. Deze hardlopers lopen vast met veel dezelfde vragen en uitdagingen rond als jij. 

  

Zoek op Google.nl

Gebruik het woord hardloopclub + naam van je stad/dorp. 

Nu duikt er vast een lijst met hardloopgroepen op die dicht bij jou liggen. In een hardloopvereniging trainen ze vaak op vaste dagen en tijdstippen. Twee doordeweekse dagen en 1 dag in het weekend. Op die doordeweekse dagen zijn de trainingstijden vaak in de avond, ergens tussen 18:00 en 20:00. Dat betekent dat je rekening moet houden met wanneer je eet (hierover later meer). In het weekend ligt de training vaak in de ochtend. Die vaste trainingstijdstippen zijn een voordeel, omdat je dan al weet wanneer je gaat trainen.
  

Dan kan je je andere activiteiten daaromheen plannen.

  

Maar nog belangrijker:

  • Het wordt moeilijker om een op het laatste ogenblik een excuus te hebben om NIET te komen. 
  • Jouw hardloopvrienden staan namelijk al klaar en wachten op je. 
  • Een goede trick is om altijd je training af te sluiten met de woorden "ik zie je weer op ..." Dat werkt als een verplichting voor de volgende groepstraining.
  • Heb je niet de mogelijkheid om op alle drie de trainingen te komen, kom dan naar één ervan.

  

Alleen al het feit dat je lid wordt van een groep/club en de groepssfeer proeft, zorgt ervoor dat je motivatie stijgt. 

  

Zo verloopt een hardlooptraining in de praktijk

Er zijn natuurlijk kleine verschillen tussen clubs in hoe de hardlooptraining uitgevoerd wordt in de praktijk. Vaak is het echter zo dat de training wordt opgedeeld in twee groepen, naar snelheid. Is er een aparte beginnersgroep, kies dan daarvoor. Een beginnersgroep loopt meestal tussen de 3-5 km per training in de buurt van het startpunt. Je kan daarom altijd terugkomen als er iets misgaat. Is er geen beginnersgroep, dan zal je je bij  een ander groepje moeten aansluiten. Het tempo in die groepjes ligt normaalgesproken tussen de 4:30 tot 7:30 minuten/km. Er wordt dan 30 minuten of langer gelopen. Weet je niet zeker welk groepje het beste voor jou is, vraag dat dan aan een van de trainers. Die stellen je dan een paar vragen en zullen je snel naar het juiste groepje loodsen. 

Een bonus die je niet wil missen!

Een fantastisch aspect van het lid zijn van een hardloopclub is het groepsgevoel en de goede en leuke hardloopverhalen. 

Stel je voor dat je net je eerste wedstrijd hebt gelopen, en dat is een grote overwinning voor jou. Het is fantastisch om die ervaring te kunnen delen met je hardloopvrienden, en hun felicitaties in ontvangst te kunnen nemen - en feliciteren zullen ze je. Je zal je even "on top of the world" voelen. Dat is een geweldig gevoel, wat je niet wil missen. Het is altijd leuker om een hardloopervaring te kunnen delen met andere hardlopers, dan dat je in je eentje staat te jubelen!

  

Zo train je het beste als beginner 

Je hebt nu een paar goede hardloopschoenen gekocht, een hardloopclubje gevonden, en een hoofddoel gesteld met een paar tussendoelen. 

Nu is het tijd om te beginnen met trainen! 

Er zijn twee types van beginnende hardlopers.

Hardlopers die al voordat ze begonnen zijn al 3 km achter elkaar kunnen hardlopen - en hardlopers die na een aantal minuten hardlopen het al zwaar krijgen en moeten gaan wandelen. 

Je weet al snel in welke categorie jij hoort, als je dat niet al door hebt. 

  

Zo veel keren per week moet je trainen

Als je beginnend hardloper bent, duurt het langer voordat je lichaam hersteld is na elke training. 2-3 keer per week hardlopen met op z'n minst 1 dag rust ertussen is voor bijna alle beginners een goed idee. Op die manier kan je lichaam zich weer herstellen en klaar zijn voor de volgende training, en train je nog vaak genoeg dat je je vorm opbouwt. De meeste beginnersschema’s zijn opgebouwd rond de 2-3 keer trainen per week. 

  

Hardlopen voor beginners - "Hard is NOT Smart"

Als je begint met hardlopen, is het erg verleidelijk om je te concentreren op het verbeteren van je tempo door te proberen harder te lopen. Je wordt alleen niet gelukkig van het hardlopen met je tong op je schoenen en een hartslag van 200 bij elke training. Veel beginners stoppen met hardlopen na de eerste 14-21 dagen, omdat ze nooit voelen dat hardlopen ook iets anders kan zijn dan alleen maar zwaar. Als jij een Competitie Koen bent vraag je je misschien af of zware trainingen niet noodzakelijk zijn om je te verbeteren.

Het antwoord is "nee"!

  

Lage intensiteit is genoeg om in het begin een verbetering te scoren. Je hoeft niet op een heel hoge intensiteit te trainen om in betere vorm te komen als je vanaf onderaan begint. Meerdere wetenschappelijke studies hebben laten zien dat je een duidelijke voortuitgang kan merken in je vorm als je traint op een gemiddelde intensiteit. Dus waarom zou je je lichaam tot het uiterste persen, als je een verbetering in je conditie kan krijgen en tegelijkertijd kan genieten van het hardlopen? 

Bovendien loop je het risico dat je de "verkeerde" energiesystemen traint, als je constant "boven je vermogen" loopt. 

Om uiteindelijk een goede loper te worden, moet je het energiesysteem trainen dat werkt op zuurstof. Om te beginnen doe je er beter aan je trainingstijd te verlengen dan om je trainingsintensiteit te verhogen. Als je zonder problemen 40 minuten kan hardlopen, kan je ook gaan beginnen aan het verhogen van je trainingsintensiteit - maar niet eerder. Je aandacht moet in plaats daarvan liggen op het vinden van een tempo waarbij je voelt dat je eindeloos kan doorgaan. 

Dat punt noem ik je “sweetspot.”

  

Als je jouw “sweetspot” in hardlopen hebt gevonden, kan je wat hardlopers “Runners High” noemen voelen. 

  

Zo vind je jouw “sweetspot”

  1. Vind een hardlooptempo - wat dat dan ook is, waarbij je voelt dat je nog kan praten.
  2. Als je dit tempo hebt gevonden, verhoog je je tempo tot het punt waarbij je gaat voelen dat het zwaar wordt. 
  3. Je voelt nu dat het moeilijk is als je met iemand praat, en je voelt ook dat het minder prettig voelt in je spieren. 
  4. Net onder dat punt ligt jouw sweetspot. 
  5. Het is dus het hoogst mogelijke tempo waar je in kan hardlopen voordat het zwaar wordt.
  6. Als je dit gevoel hebt gevonden, heb je een perfect beginpunt voor de rest van je hardlooptraining.
  7. We noemen dit lopen op je sweetspot ook wel duurloop.
  8. Probeer 2/3 van je training in dat tempo te lopen tijdens de eerste 8-12 weken van je trainingsschema. 
  9. Gebruik 1/3 van je training om in een lager tempo te lopen.
  10. Je zal merken dat je vorm verbeterd en het tempo van je sweetspot omhoog gaat.
  11. Je hebt nu heel rustig aan je conditie verbeterd, zonder dat je op enig moment helemaal zwart ging.
  12. Als beginner gaat het erom om "zoveel mogelijk" voor elkaar te krijgen door "zo weinig mogelijk" te doen.

   

Fijne training!

   

Hieronder staan drie verschillende schema's:

Lees HIER meer

  

MEER INSPIRATIE NODIG?

Vind meer artikelen in onze inspiratie wereld:

Inspiratie en artikelen - klik hier

  • Test: Hoka One One Carbon X 2 – Als het écht hard moet!

    Mijn recensie van de nieuwe Carbon X 2 fra Hoka One One. Lees het artikel met mijn testbevindingen hier.

  • TEST: Garmin Fenix 6 Pro Solar – Opladen met zonnecellen in het horloge

    Bekijk een "walkthrough" van Garmin Fenix 6 en een test van de SOLAR-functie.

  • HOKA ONE ONE TORRENT 2 – De lichtste en snelste trailschoen van HOKA.

    Hier krijg je mijn persoonlijke recensie van HOKA One One Torrent 2.

  • De 5 beste hardloopjassen voor herfst/winter voor man en vrouwen 2021

    Bekijk de beste hardloopjassen, die je veilig en comfortabel door je herfst- en wintertrainingen krijgen.