Dit artikel is opgesteld door LøberLab. LøberLab zijn specialisten in evidence-based training en werken aan het optimaliseren van prestaties van hardlopers door de nieuwste onderzoeken en fysiologische kennis.
Je hebt maandenlang getraind. De lange runs, de zware intervallen, de vroege ochtenden. Nu nadert de racedag en je hebt een gevoel dat veel hardlopers kennen: moet ik nu echt minder trainen? Verlies ik niet gewoon mijn vorm?
Het is een redelijke vraag en het antwoord is geruststellend. Goed uitgevoerd maakt de tapering je niet zwakker. Het maakt je sneller op de dag zelf. Hier krijg je de fysiologie erachter en wat onderzoek daadwerkelijk zegt over hoe je moet taperen.
Wat "vorm" eigenlijk is
Om tapering te begrijpen, helpt het om twee dingen te onderscheiden die training tegelijkertijd opbouwt:
1. Het ene is je fitheid. Dit is de capaciteit die je hebt opgebouwd over weken en maanden. Het komt langzaam en verdwijnt ook langzaam. Een paar weken met minder training verwijdert niet de vorm die je een heel seizoen hebt opgebouwd.
2. Het andere is je vermoeidheid. Dit is de acute belasting die zich ophoopt van de laatste zware trainingen. Het komt snel en, belangrijker nog: het verdwijnt ook snel.
Je werkelijke vorm op een gegeven dag is het verschil tussen de twee. Wanneer je hard traint richting een race, heb je hoge fitheid, maar ook hoge vermoeidheid, en de vermoeidheid legt zich als een deksel over de vorm. Wat een goede tapering doet, is de vermoeidheid verwijderen terwijl de fitheid vrijwel intact blijft. Zo wordt het deksel opgeheven en piekt je vorm precies op het moment dat het telt. Dat is het hele punt van taperen. Je laat je training eindelijk tot uitdrukking komen.
Wat onderzoek zegt over tapering
Tapering is eigenlijk een van de best onderzochte gebieden in de trainingsfysiologie en de resultaten zijn vrij consistent. Een grote meta-analyse van Bosquet en collega's verzamelde de resultaten van een groot aantal studies en vond een duidelijk patroon voor wat het beste werkt. Een recent systematisch overzicht uit 2023 bevestigt grotendeels hetzelfde beeld.
De drie belangrijkste conclusies zijn:
1. Verminder de hoeveelheid, niet de snelheid.
Het meest effectief is om je totale trainingsvolume aanzienlijk te verminderen, met ongeveer 40 tot 60 procent, terwijl je de intensiteit behoudt. De zware sessies moeten dus niet worden verwijderd. Ze moeten gewoon korter worden gemaakt. Het is de vermoeidheid van het volume die je kwijt wilt, niet de scherpte die de vorm behoudt.
2. Houd de frequentie aan.
Blijf net zo vaak lopen als voorheen. Als je het aantal trainingen vermindert, begin je je roestig en uit ritme te voelen. Je loopt gewoon elke keer korter.
3. Ongeveer twee weken werkt het beste.
Voor de meeste mensen is een tapering van ongeveer twee weken het meest effectief en de winst blijft binnen een venster tot ongeveer drie weken. Een goede, gerichte tapering kan je prestatie op de dag zelf daadwerkelijk met enkele procenten verbeteren. Het klinkt niet als veel, maar op een halve marathon of marathon zijn enkele procenten meerdere minuten.
Kort gezegd: loop net zo vaak, houd de snelheid in de scherpe sessies en verminder het totale volume aanzienlijk. Dat is het recept.
Zo kunnen de laatste vier weken eruitzien
Denk je vier weken vooruit naar de race, dan kan het ritme er ongeveer zo uitzien:
- Vier weken van tevoren is meestal wanneer je training in volume piekt, of net heeft gedaan. Dit is de laatste periode met echt grote runs voordat je begint het volume te verminderen.
- Drie weken van tevoren begin je voorzichtig het totale volume te verminderen, maar behoud je de structuur en de zware sessies.
- Twee weken van tevoren verminder je duidelijk het volume. Je lange runs worden korter, je totale week wordt lichter, maar je behoudt een paar korte, scherpe sessies zodat je lichaam nog steeds snelheid voelt. Je loopt net zo vaak als altijd.
- De week ervoor is licht. Kort en scherp in plaats van lang en zwaar. Je laatste echt zware sessie moet een paar dagen voor de race liggen, zodat je fris bent op de dag, niet uitgeput. De rest zijn korte runs die je in beweging en in ritme houden.
Het precieze aantal kilometers hangt af van hoeveel je normaal traint en welke afstand je gaat lopen. Het principe is hetzelfde ongeacht het niveau: behoud de snelheid en frequentie, verwijder het volume.
De grote misvatting: tapering is geen rust
De valkuil waar de meeste mensen in vallen, is tapering verwarren met pauze. Ze zijn bang om vermoeid te zijn op de dag en stoppen bijna met trainen in de laatste week.
Het is dezelfde basisregel als bij alle training: het lichaam verliest snel wat het niet gebruikt. Stop je helemaal, dan begin je je roestig, zwaar en uit vorm te voelen na slechts een paar dagen. Je moet niet rusten tot de startlijn. Je moet taperen tot die lijn, en het verschil is belangrijk.
Vergeet de herstelperiode in de laatste week niet
Tapering gaat niet alleen over de race. De week voor je race is ook wanneer slaap, voeding en rust echt hun vruchten afwerpen. Wanneer de vermoeidheid van de training afneemt en je tegelijkertijd goed slaapt en goed eet, is dit wanneer de vorm echt samenkomt. Prioriteer slaap in de dagen ervoor. Het is een van de meest onderschatte delen van een goede tapering.
Uitrusting en herstelhulpmiddelen kunnen het proces ondersteunen, maar ze vervangen niet de eenvoudige combinatie van verstandige tapering, goede slaap en goede voeding. Het is je training en de manier waarop je taperen uitvoert die de vorm op de dag bepaalt.
Het artikel is opgesteld door LøberLab.
Wil je meer weten?
Wil je nog meer lezen over tapering, dan kun je onze
bekijken, waar we het concrete plan afstand voor afstand doornemen. En wil je het principe begrijpen dat het lichaam sterker wordt door belasting gevolgd door rust, dan kun je onze gids over
lezen.
Moet je de praktische zaken op orde hebben voor de laatste weken, dan vind je verse
en nieuwe
bij ons. Zorg dat je het op tijd hebt, zodat het binnen is voor de start. En als slaap en herstel ondersteund moeten worden in de laatste week, kun je onze
bekijken.
Bronnen
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
- Wang Z, Wang YT, Gao W, Zhong Y. Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2023;18(5):e0282838.
