Estou me preparando para a Maratona de Londres. De correr 10 km e meia maratona em janeiro e fevereiro, o foco agora é 100% na longa distância.
Faltam seis semanas para a Maratona de Londres, e as primeiras semanas já foram executadas após a recuperação de Barcelona.
Não fui do zero ao cem com o treino de maratona e não fiz mudanças drásticas. Já tive algumas semanas específicas de maratona, mas ainda há coisas importantes a considerar ao aumentar seu volume, tentar algo novo ou correr distâncias mais longas do que o habitual.
Ao se preparar para uma maratona ou distâncias mais longas e desejar aumentar seu volume de treino, é importante ter paciência e aumentar a carga gradualmente e de forma estruturada. Um aumento súbito em volume e intensidade pode causar lesões ou esgotamento, então é crucial encontrar um equilíbrio. Aqui estão alguns conselhos práticos:
1. Aumento gradual do volume de treino
Você provavelmente já ouviu falar da “regra dos 10%”. Ela sugere que você não deve aumentar seu volume semanal em mais de 10% de uma vez. Se você corre 40 km por semana, não deve aumentar mais de 4 km na semana seguinte. Acredito que cada corredor é diferente no que pode suportar e como deve fazer as coisas. Portanto, o mais importante é sempre ouvir o corpo. No entanto, a regra dos 10% é uma boa diretriz inicial para permitir que o corpo se adapte à nova carga. Isso minimiza o risco de sobrecarga.
2. A carga total
Ao aumentar o volume, não é apenas a distância total que conta, mas também a carga total no corpo. A carga não depende apenas da distância, mas também da intensidade do treino. Se você faz muitos treinos intensos, pode ser uma boa ideia reduzir esses para aumentar o volume, já que, na minha opinião, o volume é crucial para longas distâncias. Novamente, lembre-se de que as pessoas são diferentes, e você pode precisar de estímulos de treino diferentes para alcançar seu objetivo desejado.
3. Ouça seu corpo
Já mencionei ouvir o corpo, mas acredito que é a chave para uma boa jornada rumo a distâncias mais longas e para aumentar seu volume de treino. Dor, doença, estagnação e fadiga excessiva são sinais de que o corpo pode estar além do limite. Se você se sente constantemente exausto ou começa a ter pequenas lesões como sobrecarga ou irritações, considere diminuir o ritmo, correr menos, fazer uma pausa ou ajustar seu treino de outra forma. A recuperação é tão importante quanto o próprio treino, então certifique-se de descansar o suficiente entre as sessões mais intensas.
4. A recuperação é a chave
Uma parte muitas vezes negligenciada do treino é a recuperação. Ao treinar mais, você também deve dar ao corpo tempo para se recuperar e se adaptar à carga aumentada, para que ele possa ficar mais forte. Isso pode incluir dias de recuperação ativa, com exercícios leves como ciclismo, natação ou descanso total. Priorize um bom sono e uma nutrição adequada. Alguns também se beneficiam de massagens, outros tratamentos ou auto-tratamento como, por exemplo, foam rolling ou uso de outros "dispositivos de recuperação". Muitos esquecem que o treino não é a única carga que o corpo enfrenta; muitas horas em pé, um trabalho estressante e desequilíbrio na vida cotidiana podem facilmente pressionar o corpo além do limite, então mantenha um olho na sua carga total.
5. Estrutura semanal de treino
Uma boa maneira de garantir que você não exceda seus limites é controlar seu volume e intensidade semanais. Isso dá uma boa visão geral e facilita o planejamento do seu treino para evitar aumentos súbitos ou carga excessiva. Uma semana típica pode incluir uma corrida longa, onde você talvez aumente gradualmente a distância, algum treino intervalado e muita recuperação. Se você olhar para o seu volume semanal, pode ter um plano estruturado e garantir que obtenha a variação necessária sem ultrapassar seus limites. Lembre-se, no entanto, de que o mais importante é ouvir seu corpo.
