Blues da maratona. Não estou muito familiarizado. Quando cruzo a linha de chegada, estou em offseason. Trabalhei duro para a maratona e sacrifiquei muito no caminho. Minha mentalidade muda, não penso mais em desempenho, mas em 'relaxar'. Ou seja, tempo para fazer o que não podia antes.
As primeiras 24 horas são especiais – se a corrida foi boa, sente-se nas nuvens. Hormônios do estresse, endorfinas, você deve conhecer. Se a corrida não foi como esperado, pode haver decepção e frustração. Ambos podem ser perigosos para a recuperação subsequente. Uma boa corrida pode encher você de motivação, levando a um reinício rápido, resultando em lesões, estagnação ou doença. Se correu abaixo do esperado, a decepção pode levar a um reinício precoce, com os mesmos riscos.
O ponto crucial é que a recuperação é necessária, tanto mental quanto fisicamente. 42,2 km em alta velocidade são um grande estresse para o sistema e é vital reconhecer isso e considerar cada corrida de maratona como o fim de um 'bloco'. O próximo bloco, para mim, começa com um mês de reconstrução, focando nas primeiras três a quatro semanas para se reerguer.
É importante ousar sair de forma e dar um passo atrás para avançar dois.
As duas primeiras semanas
A primeira semana é cheia de DOMS (dor muscular de início tardio). É hora de fazer o que não podia antes da maratona, seja lá o que for. Para mim, são as tarefas de casa, especialmente à noite (tenho dois filhos pequenos) e aproveito mais tempo com a família.
Além disso, também faço algumas grandes saídas com amigos para tomar cerveja (sou recordista dinamarquês na beermile..). Em termos de treino, faço algumas corridas leves – geralmente 30 minutos de duração, ando de bicicleta ou algo similar, treino leve, apenas para recuperação. Entre 20 e 40 km, o que corresponde a 10-20% do volume de treino antes da maratona.
Semana 2 é basicamente a mesma coisa; foco em 'relaxar' e o corpo está começando a se recuperar, pelo menos das dores. Ainda treino muito calmo, apenas corridas leves com o clube, família ou amigos – não me importo com o ritmo, só quero começar a me movimentar e promover a circulação sanguínea nas pernas. Geralmente faço entre 50 e 80 km por semana (25-40% do volume de treino antes da maratona). Se for verão e estiver a fimtalvez também alguns passeios de bicicleta. Na semana 2, costumo fazer alguns tratamentos para garantir que tudo está bem e que não há dores persistentes.
“1 dia de treino calmo por cada milha corrida”
Meu antigo treinador Dan Olesen tinha uma regra para a recuperação pós-corrida “1 dia de treino calmo por cada milha corrida”, ou seja, 6 dias de treino calmo para uma 10km, 13 dias para uma meia-maratona e 26 dias para uma maratona. Acho um pouco conservador com os novos tênis de carbono, mas ainda é uma boa referência.
No geral, acho que depende muito de pessoa para pessoa quando se sentem recuperados e isso também varia de corrida para corrida. Depende de muitos fatores e, por isso, é essencial estar atento.
Os primeiros treinos mais rápidos
Na minha 3ª semana, faço treinos de subida mais rápidos e 1-2 sessões em ritmo moderado, o volume aumenta para 80-110km por semana (50-60% do volume de treino pré-maratona). O foco continua sendo a recuperação e reconstrução. O treino mais específico para o próximo objetivo começa mais tarde.
Na semana 4, a receita é a mesma, treinos de subida mais rápidos, ritmo moderado e aumento gradual do volume. Talvez o primeiro treino de limiar, um pouco mais duro, apareça perto do dia 26 (a regra). Meu volume é de cerca de 100-120km/semana. Depois, aumento gradualmente o volume e a intensidade para o próximo objetivo.
A recuperação pós-maratona é sempre especial e sempre surgem pequenos problemas com o corpo que preciso considerar. Podem ser dores, lesões menores ou doenças e, nesse período, acho que é muito importante ser prudente ao adaptar o treino. É necessário paciência, mas acredito que é crucial dar um descanso ao corpo e “resetar” antes do próximo ciclo. É importante ter coragem para perder a forma e dar um passo atrás para poder dar dois adiante.
