Maratona-Blues. Não conheço muito bem isso. Quando cruzo a linha de chegada, estou em offseason. Trabalhei duro para uma maratona e sacrifiquei bastante no caminho. Minha mentalidade muda, então não penso mais em performance, mas em 'curtir'. Em outras palavras, é hora de fazer coisas que não pude antes.
O primeiro dia é especial – se a corrida foi boa, você está nas nuvens. Hormônios do estresse, endorfinas, etc., talvez você conheça. Se a corrida não foi boa, pode haver decepção e frustração. Ambos podem ser perigosos para a recuperação. Se correu bem, pode estar tão motivado que começa rápido demais, resultando em lesões, estagnação ou doença. Se correu abaixo do esperado, pode estar tão desapontado que quer seguir em frente rapidamente, também começando rápido demais, resultando em lesões, estagnação ou doença.
Em resumo, a recuperação é necessária, tanto para a mente quanto para o corpo. 42,2 km a todo vapor é um grande esforço para o sistema, e acredito que é importante aceitar isso e ver cada maratona como o fim de um 'bloco'. O próximo bloco começa para mim com 1 mês de construção, ou seja, as primeiras três a quatro semanas são sobre recomeçar.
As duas primeiras semanas
A primeira semana é cheia de DOMS (dor muscular de início tardio). É hora de fazer coisas que não podia antes da maratona. Para mim, são as tarefas em casa, especialmente à noite (tenho dois filhos pequenos) e aproveito mais tempo com a família.
Além disso, faço algumas grandes saídas com cervejas geladas com amigos. Em termos de treino, faço algumas corridas leves – geralmente 30 min, pedalo ou algo semelhante, treino leve, por prazer, pura recuperação. Entre 20 e 40 km, equivalente a 10-20% do volume de treino antes da maratona.
A semana 2 é basicamente a mesma; por prazer e foco em 'curtir', mas o corpo está se recuperando – pelo menos em relação às dores. Ainda treino leve, corridas leves com o clube, família ou amigos – não me importo com o ritmo, é só para começar e aumentar a circulação nas pernas. Costumo fazer entre 50 e 80 km na semana (25-40% do volume de treino antes da maratona). Se for verão e eu quiser, talvez algumas pedaladas. Na semana 2, também costumo fazer alguns tratamentos para garantir que tudo esteja bem e que não haja dores persistentes.
“1 dia de treino leve para cada milha corrida”
Meu antigo treinador Dan Olesen tinha uma regra para recuperação após corridas “1 dia de treino leve para cada milha corrida”, ou seja, 6 dias de treino leve para 10 km, 13 dias para uma meia-maratona e 26 dias para uma maratona. Acho que é um pouco conservador com a chegada dos tênis de carbono, mas é um bom guia. No geral, acredito que é bastante individual quando se está recuperado e varia de corrida para corrida. Depende de muitos fatores, então é essencial sentir bem.
Os primeiros treinos mais rápidos
Na minha 3ª semana, faço algumas corridas de subida mais rápidas e 1-2 sessões de ritmo leve, o volume aumenta para 80-110 km por semana (50-60% do volume de treino antes da maratona). O foco ainda é recuperar e reconstruir. O treino mais específico para o próximo objetivo está mais adiante. Acho que é sobre se recuperar bem e garantir que esteja pronto para o próximo bloco de treino – tanto física quanto mentalmente.
Na semana 4, a receita é a mesma, corridas de subida mais rápidas, ritmo leve e volume gradualmente aumentado. Talvez a primeira sessão de limiar, que é um pouco mais difícil, apareça quando nos aproximamos do dia 26 (regra). Meu volume é cerca de 100-120 km/semana. Depois disso, aumento gradualmente o volume e a intensidade em direção ao próximo objetivo.
A recuperação após a maratona é sempre especial e sempre surgem pequenos problemas com o corpo que preciso considerar. Podem ser dores, pequenas lesões ou doenças, e nesse período, acredito que é extremamente importante ser inteligente ao ajustar o treino. Requer paciência, mas acredito que é importante dar descanso ao corpo e 'resetar' antes do próximo bloco. É importante ousar sair de forma e dar um passo atrás para dar dois à frente.
O que você pode levar como corredor 'comum'
Jacob Simonsen é um corredor de elite, mas por trás dos números há princípios que se aplicam, quer você corra 40 ou 200 km por semana.
Dê a si mesmo permissão para descansar
Não é preguiça fazer uma pausa após uma maratona. É parte do treino. Mesmo os melhores corredores do mundo passam as primeiras semanas 'curtindo', com a família e corridas leves sem foco no ritmo. O corpo precisa disso. A mente também.
Adapte à sua realidade
Os números de Jacob são grandes, mas o princípio é o mesmo, independentemente do nível. Se você normalmente corre 40 km por semana, a primeira semana de Jacob equivale a 4-8 km. Parece quase nada — e esse é o ponto. Comece mais baixo do que acha que precisa.
Lembre-se da regra de ouro
1 dia de treino leve para cada milha corrida. Isso dá 26 dias de treino leve após uma maratona. Marque a data no seu calendário agora e use-a como guia para quando pode começar a aumentar novamente.
Agora você sabe o que é necessário para voltar bem após uma maratona. Leve o tempo que precisar. O corpo e a mente agradecem na próxima largada. Nos vemos na estrada!
