O período antes da maratona é sobre ajustes finos; manter o motor a funcionar sem exagerar. A regra é que quase só se pode fazer demais, mas as pessoas são muito diferentes e acho que se deve descobrir o que funciona para si. Cada período é também único, nunca é a mesma preparação para cada corrida, e por isso acho que é importante ser flexível nos preparativos.
Meu período para a Maratona de Berlim foi diferente do que normalmente faria, influenciado pela CPH Half 14 dias antes.
Sábado, 6 dias após a corrida em Copenhaga e 8 dias antes da corrida de Berlim corri 4*4km. Tive um treino simples na quinta-feira antes, ainda com cansaço no corpo, mas já me sentia mais fresco sábado de manhã durante o aquecimento. Comecei com um ritmo de 3.05 nos primeiros 4km e a ideia era depois correr progressivamente para 3.02 (ritmo de corrida planeado). Tive meu treinador, Henrik Gehlert, comigo de bicicleta e medimos lactato, sensação (registrada por RPE) e pulso durante cada pausa para monitorar que estava suficientemente recuperado da meia maratona, para que este treino não fosse demasiado duro.
Em outras palavras, tentamos atingir um estímulo adequado: manter o motor a funcionar, sem exageros. Estímulo nem muito alto, nem muito baixo. Já após a primeira repetição a sensação era boa, uma rápida picada no dedo e o lactato mostrou 2.2mmol, se o lactato fosse mais alto teria sido muito duro. Sabia que seria um bom treino e poderia aumentar para 3.02. A partir daí, o foco era na alimentação (ingestão de energia e líquidos) e ter uma boa última sessão registrada.
A semana antes da maratona
Domingo - 2 horas de passeio tranquilo, alimentação pelo caminho. Intensidade muito leve. Segunda duas corridas tranquilas e terça o último treino.
Corri de manhã 2*2km ao ritmo da maratona e 3*1km ao ritmo de meia maratona. – Esse treino, acho sempre difícil. Sinto-me pesado, sem vontade e penso que vai ser duro manter esse ritmo na distância completa. Acho que é só aceitar. Gosto de correr esse treino em cascalho, dá-me a sensação que será diferente quando atingir o asfalto, já que geralmente é mais pesado correr em cascalho do que em asfalto.
Quarta, quinta e sexta são totalmente fáceis, 30-60min, apenas um treino por dia e quinta alguns sprints de 1min para manter o motor a funcionar. De resto, relaxar entre, comer bem, relaxar bastante e dormir bem.
Depois de um passeio cedo na sexta, comecei meu carregamento de carboidratos e a viagem para Berlim. Conduzimos com paradas frequentes para esticar as pernas e fizemos uma caminhada na chegada parapara evitar pernas rígidas. Comi arroz, pão branco, massa e não hesitei em carregar nos snacks pelo caminho.
A primeira noite no hotel de elite onde fiquei foi terrível como muitas vezes antes. Revirei-me durante as primeiras 3-4 horas e acordei grogue e com dor no pescoço. Um clássico. Nada com que me preocupar, mas chato.
O fim de semana do maratona
Prefero chegar cedo à cidade do evento, pelo menos dois dias antes de uma competição importante.
Sábado um grande café da manhã e uma reunião de elite rápida (obrigatória) antes de um passeio tranquilo no Tiergarten no final da manhã. As pernas estavam boas na clássica caminhada ”pré-corrida”: 20-30min de corrida progressiva, alguns exercícios técnicos, oscilações e 3-5 corridas mais rápidas de 20-30seg. Não me apego muito às sensações do dia anterior. Já me senti pesado ou leve antes e corri bem e mal. Não há conexão, pensar demais sobre o corpo, dados de sono, pulso, HRV e tudo o mais, só me parece que aumenta o estresse.
Procuro sempre relaxar no dia anterior à corrida, um bom almoço depois da caminhada e depois uma sesta. 60 bons minutos depois, Henrik veio ver meu pescoço, que estava extremamente tenso. Sempre sinto o nervosismo no pescoço, então foi bom relaxá-lo um pouco. Caso contrário, tento evitar tratamentos no dia anterior à corrida, na sexta posso considerar se encaixa.
A tarde foi de relaxamento com um filme sem importância. Muitas horas na cama. Preparo minhas garrafas e deixo tudo pronto. Os mais velhos passam por volta das 17h e encontro-os no lobby para uma curta caminhada. Eles me deixam no hotel de elite, onde janto cedo com os japoneses – engulo duas ou três porções de arroz branco – uma sobremesa e então para a cama. Continuo o filme sem importância e apago as luzes às 20:30, precisamos acordar cedo.
Dormi bem na segunda noite – talvez devido a uma má primeira noite. Talvez não. Acho que não importa muito nos últimos dias, sempre se pode tomar um café extra pela manhã.
A manhã do maratona
Acordei cedo. Consumi os últimos carboidratos; três sanduíches com o pão mais claro e quantidades excessivas de mel. Além disso, café, geralmente duas ou três xícaras. Sempre trago equipamentos de casa – até os grãos, então sei que posso fazer um bom café. É agradável e um bom pequeno ritual sentar no escuro do quarto e preparar meu próprio café.
Uso o banheiro pela segunda vez antes de ir para a corrida. Gosto de estar na área de partida bem cedo, pelo menos 20-30min antes do aquecimento. Se estivesse entre a multidão e corresse mais de 3 horas, provavelmente não pensaria em aquecer muito. Eu levaria uma calça e um agasalho extracom uma bebida energética (não Red Bull, Monster ou semelhante, mas uma das ricas em carboidratos) em mão e depois para o box, fazer um aquecimento de pé, deixar a roupa à direita antes do início e aquecer correndo.
Corri 10-12min, progressivamente. Depois alguns exercícios, acelerações e ir trocar de roupa e calçado antes do início, aplicar vaselina e assegurar que estou pronto na linha de partida 15min antes como instruído. Aqui um trote leve e alguns sprints curtos de 10-15seg para manter o corpo aquecido. Também faço alguns movimentos leves e tento manter o calor antes de começar. Além disso, lembro de olhar em volta e absorver o ambiente, apreciar onde estou, recordar o trabalho que fiz para estar ali e tentar sorrir antes do tiro de partida.
