O período antes da maratona para mim é sobre ajuste fino; manter o motor funcionando sem exagerar. A regra geral é que você quase sempre pode fazer demais, mas as pessoas são muito diferentes e eu acho que você deve descobrir o que funciona para você. Cada período também é único, nunca é a mesma preparação para cada corrida, e por isso acho importante ser flexível nos preparativos.
Meu período para a Maratona de Berlim foi diferente do que eu normalmente faria, influenciado pela CPH Half 14 dias antes.
Sábado, 6 dias após a corrida em Copenhague e 8 dias antes de Berlim, corri 4*4km. Tive um treino leve na quinta-feira anterior, onde ainda havia cansaço no corpo, mas já me senti mais fresco na manhã de sábado durante o aquecimento. Comecei no ritmo de 3:05 nos primeiros 4km e o plano era correr progressivamente até 3:02 (ritmo planejado para a corrida). Tive meu treinador, Henrik Gehlert, de bicicleta e medimos lactato, sensação (registrada por RPE) e pulso durante cada pausa para monitorar se eu estava suficientemente recuperado do meio-maraton, para que este treino não fosse muito intenso.
Em outras palavras, tentamos atingir um estímulo adequado: Manter o motor funcionando, sem exagerar. Não muito alto, não muito baixo. Já após a primeira repetição, a sensação era boa, um rápido teste de dedo e o lactato mostrou 2,2mmol, se o lactato fosse mais alto teria sido muito intenso. Eu sabia que seria um bom treino e pude aumentar para 3:02. Daqui em diante, o foco era na alimentação (ingestão de energia e líquidos) e ter uma boa última sessão no livro.
A semana antes da maratona
Domingo – 2 horas de passeio tranquilo, alimentação durante. Intensidade muito leve. Segunda duas corridas leves e terça o último treino.
Corri de manhã 2*2km em ritmo de maratona e 3*1km em ritmo de meia-maratona. – Esse treino, eu acho, sempre é ruim. Eu me sinto pesado, indisposto e penso que vai ser difícil manter esse ritmo na distância completa. Acho que você só precisa aceitar isso. Eu gosto de fazer esse treino em cascalho, me dá a sensação de que será diferente quando eu chegar ao asfalto, já que geralmente é mais pesado correr em cascalho do que em asfalto.
Quarta, quinta e sexta são totalmente fáceis 30-60min, apenas uma corrida por dia e quinta alguns sprints de 1min para manter o motor funcionando. Caso contrário, relaxamento entre, comer bem, relaxar bem e dormir bem.
Após uma corrida matinal na sexta, comecei minha carga de carboidratos e viagem para Berlim. Fizemos paradas frequentes para esticar as pernas e demos uma caminhada ao chegar para evitar pernas rígidas. Comi arroz, pão branco, massa e não hesitei em comer muitos lanches.
Primeira noite no motel de elite, onde estava hospedado, foi péssima como tantas vezes antes. Fiquei virando nas primeiras 3-4 horas e acordei grogue e com dor no pescoço. Um clássico. Nada para se estressar, mas chato.
O fim de semana da maratona
Eu prefiro estar na cidade onde vou correr com antecedência. Chegada mínima dois dias antes de uma competição importante.
Sábado um grande café da manhã e uma rápida (obrigatória) reunião de elite antes de uma corrida tranquila no Tiergarten no final da manhã. As pernas estavam boas na clássica corrida “pré-corrida”: 20-30min de corrida progressiva, alguns exercícios técnicos, sprints e 3-5 corridas rápidas de 20-30seg. Não dou muita importância à sensação no dia anterior. Já me senti pesado ou leve no dia anterior e corri bem e mal. Não há correlação, analisar demais o corpo, seus dados de sono, pulso, HRV e tudo mais que você pode pensar, eu sinto que só estressa mais do que ajuda.
Sempre tento me desconectar da corrida no dia anterior, um bom almoço após a corrida e uma soneca. 60 bons minutos depois e Henrik veio dar uma olhada no meu pescoço, que estava muito tenso. Sempre sinto que minha ansiedade se instala no pescoço, então foi bom soltar um pouco. Caso contrário, tento evitar tratamento no dia anterior à corrida, na sexta-feira posso fazer isso se encaixar.
A tarde foi passada relaxando com um filme irrelevante e vendo os brancos conseguirem um ponto em um jogo lento da Superliga. Muitas horas na cama. Misturo minhas garrafas e preparo tudo. Os velhos passam por volta das 17h e eu os encontro no lobby para uma curta caminhada. Eles me deixam no hotel de elite, onde chego para o jantar como um dos primeiros junto com os japoneses – devoro duas ou três porções de arroz branco – uma sobremesa e depois para a cama. Continuo com o filme irrelevante e apago as luzes às 20h30, precisamos acordar cedo.
Dormi bem na segunda noite – talvez devido a uma primeira noite ruim. Talvez não. Não acho que importe muito nos últimos dias, você sempre pode tomar um café extra pela manhã.
A manhã da maratona
Acordei cedo. Consumi os últimos carboidratos; três sanduíches com o pão mais claro com quantidades excessivas de mel. Além disso, café, de preferência duas ou três xícaras. Sempre trago equipamentos de casa – também grãos, então sei que posso fazer uma boa xícara. É aconchegante e um pequeno ritual agradável sentar ali no escuro do quarto e preparar sua própria xícara.
Banheiro pela segunda vez antes de sair para a corrida. Gosto de estar na área de largada com antecedência, de preferência 20-30min antes do aquecimento. Se você está no meio da multidão e corre mais de 3 horas, eu provavelmente não pensaria em um grande aquecimento. Eu colocaria algumas calças e uma blusa extra, uma bebida energética (não Red Bull, Monster ou similares, mas uma com muitos carboidratos) na mão e então entraria na caixa, faria um pouco de aquecimento em pé, jogaria a roupa para a direita antes da largada e correria para aquecer.
Corri 10-12min, novamente um pouco progressivo. Depois alguns exercícios, sprints e então trocar de roupa e sapatos antes da largada, passar vaselina e garantir que estou na linha de partida 15min antes, como me foi instruído. Aqui, um pouco de corrida leve e algumas corridas curtas de 10-15seg em subida com boa velocidade para manter o corpo aquecido. Caso contrário, um pouco de mobilidade leve e tentar manter o calor antes da largada. Além disso, lembro-me de olhar para cima e absorver, aproveitando o momento, lembrando do trabalho que fiz para estar ali e tentando colocar um sorriso no rosto antes do tiro de largada.
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