O que você pode ganhar com intervalos de sprint, se não for sprinter?
Você pode ganhar bastante com intervalos de sprint - mesmo se quiser melhorar em distâncias longas como 5km, meia-maratona ou maratona.
Em geral, parece que os benefícios dos intervalos de sprint são semelhantes aos do treino de força. Isso significa que o treino de sprint não apenas fortalece os músculos, mas também melhora a coordenação muscular.
Estudos mostram melhorias em:
- Economia de corrida (consumo de oxigênio a uma velocidade específica)
- vVO2max (velocidade mais baixa com captação máxima de oxigênio)
- Desempenho de corrida (ex.: 3000m e 10 km)
Melhorias nesses pontos são muito valiosas, independentemente da distância que você deseja correr.
- Com melhor economia de corrida, você consome menos oxigênio na mesma velocidade, permitindo correr mais rápido.
- Melhorar o vVO2max significa correr mais rápido antes de atingir o limite máximo de captação de oxigênio.
Interessante é que as melhorias não são apenas nos fatores acima, mas também no desempenho de corrida; há segurança em quebrar recordes pessoais.
Como são os sprints para corredores de longa distância?
Sprints para corredores de longa distância não são diferentes dos sprinters – mas se você não está acostumado a sprintar, vá com cuidado. Sprintar exige muito dos músculos, e há risco de lesão se for sua primeira vez em muito tempo.
Se faz tempo que não sprinta, comece devagar, com bom SENSO – e com senso quero dizer começar em uma velocidade que pode sustentar. Na próxima sessão, aumente um pouco, e gradualmente, com o tempo, corra mais rápido nos intervalos. O objetivo é sprintar o máximo que puder!
Exemplos de sessões de sprint
- 8 x 5 segundos com no mínimo 1 minuto de pausa (foco na aceleração)
- 6-8 x 10 segundos com no mínimo 1-1,5 minutos de pausa
- 6-8 x 15 segundos com no mínimo 1,5-2 minutos de pausa, início suave (foco em velocidade máxima)
Há muitas maneiras de configurar. O mais importante é correr ao máximo nos intervalos - lembrando do SENSO mencionado.
Para correr ao máximo requer que os intervalos não sejam longos, e que as pausas sejam longas. Quanto à duração da pausa e do intervalo, experimente um pouco. Você pode começar com pausas pelo menos 6 vezes mais longas que os intervalos, e intervalos de 5-15 segundos.
Se mesmo com pausas longas, após alguns sprints você não consegue manter o ritmo, recomendo parar a sessão – ou, ao contrário, com o tempo, fazer mais intervalos do que mostrei aqui – talvez você consiga manter o ritmo em 10 x 15 segundos de sprint.
Você também pode fazer sprints mais longos, como 30 segundos – mas a velocidade será provavelmente menor, não obtendo o máximo benefício do sprint.
Referências
- Bangsbo et al., Redução do volume e aumento da intensidade de treino elevam a expressão da subunidade α2 da bomba de Na+-K+ muscular e a capacidade de trabalho em curto e longo prazo em humanos (2009)
- Skovgaard C. et al., Efeito do treino de resistência e redução do volume de treino na economia de corrida e adaptações em fibras musculares únicas em corredores treinados. (2018)
- Lum D. et al., Efeitos do treino de sprint intermitente e pliométrico no desempenho de corrida de resistência. (2019)
- Koral J., Seis sessões de treino intervalado de sprint melhoram o desempenho de corrida em atletas treinados, (2018)
