Intervalos VO2-máx visam melhorar sua captação máxima de . Pesquisas continuam a descobrir novas formas de fazer isso, mas, no geral, parece que o fator crucial para VO2 máx é a capacidade de transportar o máximo de oxigênio para os músculos.
O coração é uma parte central neste processo, o que significa que você pode esperar melhorar seu se treinar seu coração para ficar maior e mais forte.
Nos intervalos VO2-máx, é uma boa ideia monitorar sua , pois isso reflete o quanto seu coração está trabalhando. Se, durante uma sessão de treino, você tiver uma quantidade adequada de minutos com frequência cardíaca alta, seu coração se tornará maior e mais forte ao longo do tempo, sendo assim capaz de bombear mais sangue.
Para obter um bom retorno dos seus intervalos, deve-se estar na zona 4 ou 5 (se tiver estabelecido suas zonas de treino com um teste). Se não tiver, tente manter-se acima de 90% do máximo de frequência cardíaca.
Você pode abordar os intervalos VO2-máx de várias formas. Não há uma abordagem necessariamente melhor que outra – todas as três abaixo trarão melhorias. Eu recomendaria variar a escolha dos intervalos.
Intervalos longos com longas pausas
- Intervalos de 3-5 minutos
- Longas pausas – pelo menos 3 minutos!
Quando corre intervalos longos de VO2-máx, eles geralmente têm 3-5 minutos de duração. Você pode correr os intervalos de várias maneiras, mas o objetivo é gerenciar seu esforço para completar todos os intervalos planejados corretamente. Não adianta correr muito rápido no primeiro intervalo para depois ter dificuldade nos seguintes.
Os intervalos podem ser corridos com um início rápido seguido por um ritmo constante mais baixo, ou em ritmo constante. Se começar rápido, a captação de oxigênio aumentará rapidamente, mas há o risco de não conseguir terminar o intervalo direito – experimente e lembre-se de que o mais importante nos intervalos VO2-máx é manter a frequência cardíaca alta.
O ritmo típico para intervalos longos é próximo do ritmo de 5 km para corredores experientes. Se é iniciante, não precisa se preocupar com um ritmo específico – apenas gerencie seu esforço como descrito.
Exemplos de intervalos longos:
- 6 x 3 minutos com 3 minutos de pausa
- 4 x 4 minutos com 4 minutos de pausa
- 3-4 x 5 minutos com 4 minutos de pausa
Intervalos curtos com pausas curtas
- Intervalos de 20-60 segundos
- Pausa metade do tempo do intervalo
Intervalos curtos com pausas curtas são outra forma eficiente de melhorar a captação máxima de oxigênio. Além disso, permite manter uma velocidade um pouco maior em comparação com intervalos longos – o recomendado é "VO2max" como ritmo, o que significa zona 5 para quem fez um teste. Se não definiu suas zonas de treino, corra por sensação – tente correr o mais rápido possível (mas mantenha o mesmo ritmo em todos os intervalos).
A abordagem é simples:
- Nos intervalos longos, a pausa deve parecer SUFICIENTEMENTE LONGA
- Nos intervalos curtos, a pausa deve parecer CURTA
Um único intervalo curto não é suficiente para elevar a frequência cardíaca à área desejada, mas mantendo uma pausa "curta", a frequência cardíaca não cairá completamente. Portanto, ela ficará progressivamente mais alta.
Exemplos de intervalos curtos
- 30 x 30 segundos com 15 segundos de pausa
- 20 x 40 segundos com 20 segundos de pausa
- 15 x 60 segundos com 30 segundos de pausa
Intervalos de sprint
- Intervalos de 30-60 segundos
- Pausas longas (3-5 minutos)
Os intervalos curtos e longos mencionados acima são os VO2-máx mais usados. No entanto, pesquisas sobre a eficácia dos intervalos de sprint também mostram que esse tipo de intervalo pode ter um bom impacto em seu índice de fitness. Eu seria cauteloso em não fazer esses intervalos com muita frequência, pois a carga é alta.
A intensidade nos intervalos de sprint é clara: Você deve correr ALL OUT. Ou seja, o mais rápido que puder!
Como os intervalos são all out, você precisa de pausas longas para que seja possível. Portanto, as pausas costumam ter entre 3-5 minutos, mesmo que os intervalos sejam inferiores a um minuto – geralmente vejo intervalos de cerca de 30 segundos.
Se a pausa for muito curta, você não estará 100% pronto, o que significa que não conseguirá manter a mesma intensidade alta do intervalo anterior. – E isso não é o ideal neste contexto, então certifique-se de ter pausas longas o suficiente. Você pode monitorar se atinge a mesma distância em todos os intervalos – assim saberá que mantém a intensidade.
Exemplos de intervalos de sprint
- 6 x 30 segundos com 4 minutos de pausa
- 4 x 45 segundos com 5 minutos de pausa
Referências
- Bassett DR Jr, Howley ET., Fatores limitantes para captação máxima de oxigênio e determinantes do desempenho de resistência (2000)
- Anderson Owen, Ciência da Corrida (2013)
- Koral J, Oranchuk DJ, Herrera R, Millet GY. Seis Sessões de Treino de Sprint Melhoram o Desempenho de Corrida em Atletas Treinados. (2018)
