Estilo de Corrida - Como otimizá-lo

O que está incluído no estilo de corrida?

Basicamente, o estilo de corrida é a maneira como você corre. Isso inclui tudo, desde a postura corporal até os padrões de movimento de seus membros durante a corrida. Como todos nós temos construções corporais diferentes, vemos uma infinidade de estilos de corrida diferentes - portanto, é interessante investigar se há um estilo de corrida específico que seja vantajoso.

Dentro da corrida, existem algumas áreas específicas de foco no estilo de corrida que são frequentemente consideradas. Vamos explorá-las abaixo, mas primeiro, vamos dar uma visão geral de algumas das áreas de foco mais populares:

• Movimentos dos braços
• Movimentos dos quadris
• Posição do pé no momento da aterragem (antepé, médio do pé ou aterragem no calcanhar)
• Cadência e comprimento da passada

O que é um bom estilo de corrida?

Antes de mergulharmos nos detalhes, vamos primeiro entender como se conclui se um estilo de corrida é "bom ou ruim".

Você pode ter várias motivações diferentes para correr. Talvez você apenas corra para se manter saudável - talvez queira melhorar. Dependendo da sua motivação, pode haver diferentes razões para considerar o estilo de corrida.

Se você corre por diversão ou apenas para manter sua saúde, pode estar interessado em saber se um estilo de corrida específico reduz o risco de lesões; afinal, você precisa estar livre de lesões para manter o treinamento!

Se você corre para melhorar ou ficar mais rápido, pode ser interessante avaliar se um estilo de corrida específico melhora sua economia de corrida - uma melhor economia de corrida significa que você usa menos oxigênio ao mesmo ritmo de corrida, o que significa que pode correr mais rápido.

Estilo de corrida e movimentos dos braços

Atualmente, não há uma quantidade esmagadora de estudos que investigaram a relação entre movimentos dos braços e corrida.

A função principal dos braços é "alinhar o movimento da corrida" e contrabalançar a rotação gerada pelas pernas quando você está impulsionando para a frente.

Com o conhecimento limitado disponível, parece que o melhor padrão de movimento é de uma forma "totalmente normal", sem exagerar nos movimentos.

• Se você balançar os braços excessivamente em direção ao centro do corpo ou para trás, sua economia de corrida será prejudicada.

• Se você deixar de balançar completamente os braços, sua economia de corrida também será prejudicada! Isso provavelmente ocorre porque você terá que girar todo o tronco, o que é menos eficiente.

Estilo de corrida e movimentos dos quadris

Na verdade, há surpreendentemente pouca evidência científica sobre movimentos dos quadris e estilo de corrida!

Na prática, isso significa que, como corredor, você pode optar por não se preocupar com os quadris ou pode considerar os conselhos de treinadores proeminentes e similares - é claro, com o risco associado de seguir conselhos baseados em experiência e anedotas.

Intuitivamente, você pode pensar que os quadris são uma área muito importante a ser considerada se deseja ter um estilo de corrida ótimo - afinal, é um ponto central do corpo! Portanto, pode-se imaginar que "movimentos incorretos" ao redor dos quadris resultarão em muitos "movimentos incorretos" mais adiante na cadeia de movimento - tanto na parte superior quanto na inferior do corpo.

Uma das poucas coisas que realmente foi demonstrada é que você pode se beneficiar de ter "flexibilidade adequada". Isso se refere à flexibilidade que permite que você corra sem restrições. Se a sua flexibilidade limita o seu movimento de corrida, é provável que você se beneficie trabalhando na sua flexibilidade, tanto em relação à capacidade de levar a perna para a frente quanto para trás.

Um estudo também mostrou que pode haver uma ligação entre quanto você "colapsa" lateralmente nos quadris ao pousar e o risco de síndrome da banda iliotibial - quanto mais você ceder nos quadris, maior pode ser o risco de síndrome da banda iliotibial. No entanto, não está claro se isso se deve à falta de força nos quadris/core, estilo de corrida ou a algum outro fator.

Posição do pé na aterrissagem

Corrida com aterragem no calcanhar ou na parte da frente do pé? A posição do pé na aterragem é, na verdade, um dos focos mais debatidos quando se trata de estilo de corrida. Como resultado, também existem consideravelmente mais estudos sobre este tópico.

A conclusão dos muitos estudos é bastante direta: simplesmente não há evidências de que você possa alterar sua técnica de corrida de uma forma ou de outra para otimizar sua economia de corrida!

No entanto, quando se trata de lesões de corrida, pode haver algumas coisas a se considerar.

• Um corredor de frente do pé coloca mais carga, entre outras coisas, nos arcos dos pés, tendões de Aquiles e músculos da panturrilha.
• Um corredor de calcanhar coloca mais carga, entre outras coisas, nos músculos da canela.

Portanto, você não pode aumentar ou diminuir a carga de corrida simplesmente correndo na frente do pé ou no meio do pé, mas pode redistribuir a carga de uma área para outra. Se você está enfrentando desafios com a carga em áreas específicas, talvez possa redistribuir parte da carga longe dessa área ao alterar a posição de aterrissagem do seu pé.

Kadence e comprimento da passada.

Cadência e comprimento de passada são dois parâmetros importantes, pois juntos definem a sua velocidade de corrida. Portanto, você pode manter uma determinada velocidade aumentando a cadência e diminuindo o comprimento de passada, e vice-versa.

A cadência é medida em número de passos por minuto - geralmente contando ambos os pés, o que significa que a cadência normalmente está na faixa de 160-200 passos por minuto.

O comprimento de passada é medido em metros e é a distância do impulso até a aterrissagem; em outras palavras, é o quão longe você avança antes de aterrissar e dar o próximo passo. O comprimento de passada depende muito do estilo de corrida e da velocidade, mas geralmente varia de 0,8 a 1,5 metros - passos mais curtos são vistos em velocidades mais baixas, enquanto o comprimento de passada pode ultrapassar 2 metros em sprints completos!

A cadência ideal de corrida?

Como você pode ajustar a cadência e o comprimento da passada, é naturalmente interessante investigar se há uma cadência ideal. Por muitos anos, muitos acreditaram que a cadência ideal era de 180 passos por minuto. No entanto, mais recentemente, tornou-se evidente que existem nuances importantes nesse contexto que são importantes a serem consideradas.

Muito indica que os corredores são muito melhores em ajustar a cadência e o comprimento da passada do que se pensava anteriormente. 180 passos por minuto ainda pode ser uma boa regra geral, mas estudos mostram que os corredores ajustam naturalmente a cadência e o comprimento da passada, então você provavelmente precisaria de uma situação bem extrema antes de fazer ajustes significativos na sua cadência natural!

Referências

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