Definição de periodização
Vamos começar pelo básico: periodização significa simplesmente dividir o ano em períodos. Essa divisão normalmente tem um objetivo em mente – por exemplo, pode ser uma meia maratona para a qual você se inscreveu.
A ideia da periodização é preparar-se da melhor forma possível para a prova que você marcou no calendário. Para isso, é vantajoso treinar de maneiras diferentes ao longo do ano, e é aí que a periodização entra em cena – vamos explorar isso mais a fundo neste artigo.
Diferentes tipos de periodização
O que todos os tipos de periodização têm em comum, de forma geral, é que incluem um plano de como distribuir o volume e a intensidade do treino. Você pode até criar periodizações ainda mais específicas, diferenciando o tipo de treino de alta intensidade – mas, para manter uma visão geral, vamos deixar essa parte para outro artigo.
Periodização tradicional, linear
A periodização linear é direta e amplamente utilizada por muitos corredores. Essa abordagem consiste em iniciar o período com um volume de treino elevado (naturalmente com uma construção gradual, dependendo do volume anterior, da recuperação, etc.).
Para evitar sobrecarga devido ao alto volume, reduz-se simultaneamente a quantidade de treinos de alta intensidade – ou seja, no início de uma periodização linear, o treino de corrida consiste predominantemente em sessões de baixa intensidade.
No início da periodização, a quantidade de treinos de alta intensidade tem, portanto, como principal objetivo manter a forma física, enquanto o foco maior está em melhorar a resistência e os sistemas de energia aeróbica por meio de muitos treinos de baixa intensidade.
Se você quiser saber mais sobre os sistemas de energia aeróbica, clique aqui.
A partir daí, ocorre uma transição gradual: o volume total de corrida diminui enquanto a quantidade de treinos de alta intensidade aumenta, sendo esse tipo de treino mais presente no final da periodização.
Uma das vantagens imediatas da periodização linear é que o alto volume de corrida contribui significativamente para a resistência e, de modo geral, para a performance na corrida – mas também pode causar um grande desgaste físico. Por isso, é inteligente manter essa fase longe da data da competição, para que o corpo esteja descansado e pronto para alcançar um bom desempenho. Ao mesmo tempo, o aumento do treino de alta intensidade próximo à competição ajuda a garantir que a capacidade aeróbica esteja em alta no dia da prova.
Naturalmente, há armadilhas – se você exagerar nessa transição, pode acabar treinando pouco e ainda assim com intensidade muito alta perto da competição. Isso pode resultar tanto na perda de resistência quanto em uma carga de treino excessiva.
Periodização inversa
A periodização inversa nada mais é do que o oposto da periodização linear: no início, o foco está em muitos treinos de alta intensidade com um volume total de corrida mais baixo. No final do ciclo, há menos treinos de alta intensidade, mas o volume total de corrida é maior.
As vantagens e desvantagens também são, basicamente, o oposto da periodização linear: um volume muito alto no final do ciclo pode resultar em pernas cansadas no dia da competição. No entanto, esse volume elevado também oferece uma excelente oportunidade para que sua resistência e os sistemas aeróbicos estejam em ótima forma – tudo tem seu preço!
Periodização em blocos
Como o nome indica, o período é dividido em blocos – frequentemente com duração de 4 semanas. Nessa abordagem, é comum que a carga total de treino seja alta durante cada bloco – tão alta que é necessário (e benéfico) ter uma semana de recuperação antes de iniciar o próximo.
Em um bloco de 4 semanas, normalmente se observa um aumento gradual na intensidade ou no volume nas 3 primeiras semanas, seguido por uma semana de recuperação na 4ª semana, com redução tanto na intensidade quanto no volume total de treino. A extensão dessa redução varia bastante, mas reduções de 30% ou mais são comuns.
Abaixo, você pode ver um exemplo – mas é importante destacar que a periodização em blocos pode ser estruturada de várias maneiras:
A ideia do treino em blocos é treinar com intensidade extra para enviar ao corpo um sinal ainda mais claro de que precisa se adaptar e melhorar. Para dar ao corpo a chance de se ajustar, a 4ª semana do bloco é dedicada à recuperação – um período para respirar e fortalecer-se antes do início do próximo ciclo.
O treino em blocos pode ser mais eficaz do que a periodização tradicional, mas ainda existem poucos estudos disponíveis, o que traz alguma incerteza. Além disso, vale destacar que a carga de treino em cada bloco pode ser bastante alta, exigindo atenção especial para evitar lesões por excesso de esforço ao adotar esse tipo de periodização.
Qual abordagem de periodização é a melhor?
Como você talvez já tenha percebido, não há uma resposta definitiva. Cada abordagem tem suas vantagens e desvantagens.
De forma geral, ter um plano é, com grande probabilidade, melhor do que não ter nenhum. Mas a escolha entre uma abordagem ou outra é menos importante do que encontrar a que mais combina com você. Além disso, é possível que seu corpo reaja melhor a uma determinada abordagem – então, se estiver curioso, experimente as diferentes opções!
Olhando para os atletas de elite mundial, também há uma grande variação individual. No entanto, a abordagem mais comum continua sendo a periodização tradicional, linear. A estrutura segue o modelo clássico: um dia leve seguido por um dia intenso, além de uma corrida longa semanal. A duração típica de um ciclo completo de periodização é de 6 a 8 meses.
Em resumo, se você quiser montar sua própria periodização, siga estes passos:
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Defina um objetivo – de preferência com pelo menos 6 meses de antecedência
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Descubra qual abordagem de periodização se adapta melhor a você
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Monte um plano de treino concreto com base na abordagem escolhida
Referências
- Casado A, González-Mohíno F, González-Ravé JM, Foster C., Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners: A Systematic Review (2022)
- González-Ravé JM, González-Mohino F, Rodrigo-Carranza V, Pyne DB., Reverse Periodization for Improving Sports Performance: A Systematic Review. Sports Med Open (2022)
- Boullosa D, Esteve-Lanao J, Casado A, Peyré-Tartaruga LA, Gomes da Rosa R, Del Coso J., Factors Affecting Training and Physical Performance in Recreational Endurance Runners (2020)
- Mølmen KS, Øfsteng SJ, Rønnestad BR., Block periodization of endurance training - a systematic review and meta-analysis (2019)
