Laufprogramme für Marathon – 3 verschiedene Niveaus

Planen Sie, dieses Jahr einen Marathon zu laufen? Hier haben Sie die Möglichkeit, ein Programm zu erhalten, das auf Ihr Niveau zugeschnitten ist!

In diesem Artikel finden Sie 3 verschiedene Programme, die auf unterschiedliche Zeitziele ausgerichtet sind:

Marathon unter 4 Stunden (4 Trainingseinheiten pro Woche)
Marathon unter 3 Stunden und 30 Minuten (5 Trainingseinheiten pro Woche)
Marathon unter 3 Stunden (6 Trainingseinheiten pro Woche)

Bevor Sie mit einem Programm beginnen, erhalten Sie hier eine Reihe guter Ratschläge in Bezug auf das Laufen eines Marathons sowie ausführliche Erklärungen zu den Programmen. Es ist wichtig, dass Sie den Artikel gut durchlesen, um das richtige Trainingsergebnis zu erzielen!

Was erfordert es, einen Marathon zu laufen?

Ein Marathon ist eine lange Distanz. Wenn Sie ein gutes Lauferlebnis haben möchten, ist eine gute Vorbereitung von hoher Bedeutung, insbesondere für Marathon (und Ultra), da es nicht nur darum geht, in guter Form zu sein, sondern auch den Konsum von Flüssigkeit und Kohlenhydraten zu beherrschen.

Wenn wir über die Bedeutung von Flüssigkeit und Kohlenhydraten bei einem Marathon sprechen, geht es nicht nur darum, einen guten Plan zu haben, sondern ebenso in der Lage zu sein, ihn auszuführen. Wenn Sie zum Beispiel planen, während des Laufs Wasser aus Plastikbechern an den Stationen zu trinken, sollten Sie dies vorher üben – sonst riskieren Sie, mehr als die Hälfte zu verschütten und den Rest in den falschen Hals zu bekommen.

Ebenso wichtig ist es, einen Plan zu haben, wie viel Energie Sie während des Marathons aufnehmen sollten, und sicherzustellen, dass Ihr Magen sowohl das gewählte Energieprodukt als auch die Menge an Kohlenhydraten verträgt. Es wird daher dringend empfohlen, dies in mehreren Trainingseinheiten während des Programms zu üben – idealerweise an Orten, an denen Sie in der Nähe Ihrer gewünschten Marathongeschwindigkeit laufen.

Wenn Sie mehr über Energieaufnahme erfahren möchten, können Sie mit Vorteil den Artikel lesen: ”Guide: So verwenden Sie Energie vor, während und nach dem Lauf”

Trainingsumfang in den verschiedenen Programmen

Gemeinsam für die verschiedenen Programme ist, dass ein Marathon mehr Training erfordert als kürzere Distanzen. Wenn der Trainingsumfang zu gering ist, können ein oder mehrere Körpersysteme ”überlastet” werden, und Sie werden feststellen, dass Sie das Tempo drastisch reduzieren und letztendlich ein schlechteres Lauferlebnis haben.

Ein Marathon stellt also höhere Anforderungen an die Zeit, die Sie für das Lauftraining aufwenden. Es gibt jedoch auch viele, die von der Anzahl der Kilometer pro Woche ”geblendet” werden. Es gibt auch viele andere Elemente, an denen Sie arbeiten sollten, um einen guten Lauf zu haben, und es gibt auch Grenzen, wie viele Kilometer pro Woche Sie laufen können, wenn Sie ein gutes Ergebnis erzielen möchten.

Es geht also nicht nur darum, so viel wie möglich zu laufen, sondern um eine Menge zu laufen, die zu Ihrem Niveau passt!

Arbeitsanforderungen beim Marathon

Einen Marathon zu laufen erfordert insgesamt eine sehr gute Ausdauer, aber darüber hinaus gibt es mehrere andere Elemente, an denen gearbeitet werden muss – und je nach Ihrer Endzeit werden verschiedene Elemente mehr oder weniger sinnvoll sein, im Programm zu fokussieren.

- Obwohl ein Marathon eine lange Distanz ist, ist es beispielsweise für die Weltelite wichtig, eine relativ hohe Spitzengeschwindigkeit zu haben, um überhaupt in der Lage zu sein, einen Marathon in der Nähe von 2 Stunden zu laufen, während bei einer Marathonzeit von 4 Stunden es weit wichtiger ist, lange laufen zu können, die Kräfte richtig einzuteilen und die richtige Menge an Flüssigkeit und Energie aufzunehmen.

So folgen Sie den Laufprogrammen

Um zu viele Wiederholungen zu vermeiden, habe ich einen allgemeinen Artikel geschrieben, der beschreibt, wie Sie den Programmen hier auf der Seite folgen. In diesem Artikel können Sie auch mehr darüber lesen, warum die Programme so aussehen, wie sie es tun.

Finden Sie den Artikel hier: ”ALLE LAUFPROGRAMME”

Laufschuhe für Ihr Laufprogramm

Um das beste Erlebnis mit unseren Trainingsprogrammen zu haben, empfehlen wir, mehrere Laufschuhe zu besitzen. Eine naheliegende Möglichkeit wäre, ein Paar Wettkampfschuhe für Ihre Intervalle und ein Paar Training-Schuhe für die anderen Läufe zu haben.

Finden Sie Ihre Alltags-Laufschuhe hier

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