Ya seas un corredor nuevo, un deportista experimentado o un corredor de élite, probablemente quieras dedicar tu tiempo de la manera más sensata posible. Un entrenamiento de carrera efectivo no significa necesariamente un entrenamiento de carrera a corto plazo, pero sí el más efectivo en relación con lo que te gustaría obtener del entrenamiento.
En general, me gustaría enfatizar que es importante que tu entrenamiento para correr sea variado, si quieres ser un mejor corredor.
¿Cuál es tu objetivo con el entrenamiento?
Si quieres entrenar de manera efectiva, se trata en gran medida de dejar en claro, en primer lugar, cuál es la idea real con la carrera que vas a realizar. Obtendrás mejores resultados si las carreras individuales están dirigidas a mejorar diferentes cosas; como por ejemplo, un entrenamiento a intervalos para mejorar tu condición física o una caminata larga para mejorar tu resistencia.
Cuando deseas obtener algo específico de tu entrenamiento, entonces las zonas de entrenamiento se vuelven relevantes. Los intervalos anteriores, por ejemplo, tendrán que correrse a una alta intensidad, mientras que la caminata larga generalmente se realiza a menor intensidad. Otra ventaja de esto es que el entrenamiento será más divertido porque es más variado.
En otras palabras, tu entrenamiento de carrera será más fácil de manejar si tienes unas buenas zonas de entrenamiento y has definido el propósito de las diferentes carreras. Puedes leer sobre ambos acá en el artículo.
Asegúrate de tener unas buenas zonas de entrenamiento
Unas buenas zonas de entrenamiento básicamente significan que las zonas son correctas.
Ejemplos:
- Tu "zona de recuperación" debe corresponder a una intensidad que en realidad sea tan ligera que tu cuerpo pueda recuperarse
- Tu "zona de intervalos" debe ser lo suficientemente dura como para que puedas exprimir tu absorción de oxígeno (es decir, respirar vigorosamente)
La mejor forma de configurar tus zonas de entrenamiento es realizando una prueba de carrera (o como se llame). En la prueba podrás medir cómo tu cuerpo genera energía a diferentes intensidades, y como resultado obtienes unas zonas que son exactamente adecuadas para ti y que se basan en datos fisiológicos reales. En otras palabras, sabrás exactamente qué tan rápido necesitas correr en tus intervalos y en tus otras carreras para así mejorar.
Existen otras opciones para estimar tus zonas de entrenamiento, aunque son menos precisas. Y con zonas menos precisas hay una mayor incertidumbre, lo que en última instancia puede significar menos rendimiento de entrenamiento y/o riesgo de lesiones por sobrecarga.
Si deseas leer más sobre cómo encontrar tus zonas de entrenamiento, puedes leer el artículo "cómo encontrar tus zonas de entrenamiento".
En este artículo, asumimos un modelo de 5 zonas, que también usamos en los programas de entrenamiento y en el Laboratorio de Pruebas de RunningXpert. Con 5 zonas se te hará más fácil, ya que la mayoría de los relojes usan 5 zonas, y también hay buenos argumentos fisiológicos para ello. Las zonas son las siguientes:
- Quema aeróbica de grasa (zona de recuperación)
- Quema aeróbica de carbohidratos
- Carrera de ritmo/tempo
- Carrera de intervalos
- VO2max (entrenamiento intensivo a intervalos)
Las zonas se pueden configurar en función de la frecuencia cardíaca, el ritmo o incluso la potencia (watts).
A continuación un ejemplo de cómo podrían verse las zonas de entrenamiento basadas en el ritmo para un deportista que puede correr 5 km en 25 minutos. Las zonas se definen en min/km.
- Carrera de recuperación: 6:55 - 6:18
- Trote/carrera tranquila: 6:18 – 5:38
- Carrera de ritmo: 5:38 – 5:16
- Intervalos: 5:16 – 4:50
- Carrera máxima/carrera a intervalos intensivos: 4:50 – 4:30
IMPORTANTE. Aunque personalmente también puedas correr 5 km en 25 minutos, NO puedes asumir que tus zonas de entrenamiento se vean iguales. Por lo tanto, lo anterior es solo un ejemplo. Las zonas de entrenamiento son 100% individuales, por lo que es importante que tengas tus popias zonas de entrenamiento personalmente estimadas; o preferiblemente que te hagas una prueba de carrera para difinir tus zonas de entrenamiento con exactitud.
De qué manera usar estas zonas, lo veremos más adelante en el artículo.
Si buscas obtener más información sobre cómo encontrar tus zonas de entrenamiento, encontrarás la respuesta aquí: "cómo encontrar tus zonas de entrenamiento".
Las diferentes categorías
Antes de profundizar en cómo utilizar las zonas, aquí hay una sugerencia de categorías para tus diferentes carreras:
- Carrera de recuperación (si entrenas con frecuencia, necesitarás algunas carreras de recuperación)
- Carrera tranquila
- Carrera de ritmo/tempo
- Entrenamiento de intervalos
- Para mejorar la condición física (VO2max)
- Para mejorar la velocidad máxima
- Para mejorar la economía de carrera
- Para mejorar el correr cuesta arriba y/o cuesta abajo
- Para practicar un determinado ritmo
- Carreras de larga distancia
Deberías poder situar una carrera en cada una de las categorías. ¿De qué otra manera sabrías cómo debe proceder el entrenamiento si no has definido el objetivo para la carrera?
El entrenamiento efectivo para correr
Como se mencionó al inicio, es importante que tu entrenamiento en la práctica, coincida con lo que has planeado, y que hayas planeado el entrenamiento para que te ayude a acercarte a tu objetivo.
Por lo tanto, lo primero que debes hacer es averiguar qué te gustaría obtener de tu carrera, más en general.
- ¿Solo quieres mantenerte saludable?
- ¿Te gustaría correr 5 km sin descansos?
- ¿Te gustaría lograr un récord personal en una media maratón?
- ¿Te gustaría correr una maratón?
- …
Existen muchas opciones, y solo tú sabes cuál es la respuesta para ti. Una vez que hayas descubierto cuál es el propósito de tu entrenamiento, puedes comenzar a distribuir tus entrenamientos en las diferentes categorías.
Puedes leer más sobre la distribución entre las diferentes categorías en la siguiente sección.
Una distribución sensata – entrenamiento polarisado
"Hay muchos caminos que conducen a Roma", y de la misma forma hay muchos corredores que entrenan de manera diferente, y lo hacen bien. Lo que es más interesante, sin embargo, es si existe un enfoque que sea generalmente mejor que otros. Todavía es difícil decirlo con un 100% de certeza, pero hay un enfoque que parece muy prometedor y que da muy buenos resultados a muchos corredores, el "entrenamiento polarizado".
El entrenamiento polarizado básicamente significa que las sesiones de entrenamiento individuales son muy "claras" en relación con el rendimiento deseado. Además, hay una cosa muy importante sobre el entrenamiento polarizado de la que muchos pueden beneficiarse:
- El 80% de tu entrenamiento debe realizarse en la zona 1 y 2 juntas; es decir, en las zonas aeróbicas.
Si también deseas intentar mejorar tu condición física, puedes buscar ventajosamente que la mayor cantidad posible del 20% restante se encuentre en las zonas 4 y 5, o en otras palabras, un poco más alto de la zona 3.
A menudo veo que muchos deportistas corren la mayor parte del tiempo en la zona 3, por lo que hay mucho progreso por hacer al comenzar a correr más lento (pasar más tiempo en la zona 1 y la zona 2); pero también más rápido (pasar más tiempo en la zona 4 y 5). Obtendrás un mejor rendimiento y un propósito más claro con los entrenamientos individuales.
Cabe mencionar, que muchas veces se han visto diferentes respuestas individuales al mismo programa de entrenamiento; por lo tanto, observa si experimentas una respuesta positiva a una forma en particular de entrenamiento.
Recuerda tu objetivo
El entrenamiento polarizado parece ser un enfoque de entrenamiento tremendamente efectivo si quieres mejorar como corredor en general. Sin embargo, no es un enfoque específico, y por lo tanto, puedes ventajosamente tener un período específico en tu año de entrenamiento en el que dirijas tu capacitación exactamente a tu objetivo.
Podría ser, por ejemplo, los 2 meses antes de una media maratón, donde puedes aumentar ventajosamente la cantidad de carreras en torno al ritmo competitivo, a pesar de que el ritmo probablemente esté en la zona 3.
Otro punto para recordar es que, como se describió anteriormente, todos somos diferentes. Por lo tanto, dos corredores que entrenan para una media maratón pueden entrenar cada uno a su propia manera y lograr el mismo resultado.
Recuerda, que si realizas cambios muy grandes en tu entrenamiento, debes introducirlos gradualmente; entonces el cuerpo puede adaptarse más fácil y probablemente obtengas mejores resultados y menos riesgo de lesiones.
Resumen
No existe un programa de carrera que sea 100% efectivo para todos los corredores. Sin embargo, hay un enfoque que en general es muy bueno, y es el entrenamiento polarizado - es decir, entrenas con mucha variedad.
Resumiendo algunas de las respuestas sobre cómo entrenar de la manera más efectiva, tenemos:
- Conoce tus zonas de entrenamiento
- Usa aprox. 80% de tus entrenamientos en las zonas 1 y 2
- Ajusta la distribución del 20% restante, según tu objetivo
- Haz cambios graduales para que el cuerpo pueda adaptarse de igual forma
Programas de entrenamiento para correr
Si deseas entrenar de la manera más eficiente posible, entonces no hay nada más que hacer que entrenar alrededor de las ZONAS DE ENTRENAMIENTO. Necesitas CONOCER tus zonas de entrenamiento si quieres sacar el máximo provecho de tu entrenamiento.
Por ello debes empezar por idenficar tus zonas de entrenamiento. Aquí puedes aprender más sobre cómo hacerlo: "cómo encontrar tus zonas de entrenamiento".
Una vez que conozcas tus zonas de entrenamiento, es hora de planificar el entrenamiento de carrera. Puedes hacer esto en función de la distribución 80-20, como se describió anteriormente. Esto significa que el 80% del tiempo debe tener lugar en las zonas 1 y 2, y el 20% en las zonas 3, 4 y 5 (con una distribución según el objetivo, la época del año y tus necesidades individuales).
Si no tienes ganas de comenzar por tu propia cuenta con la planificación del entrenamiento, hemos creado muchos programas de entrenamiento para diferentes niveles y distancias que puedes seguir. Común a todos los programas, es que se basan en tus zonas de entrenamiento PERSONALES. Puedes encontrar los programas de entrenamiento aquí:
