Programas de carrera para maratón – 3 niveles distintos

¿Planeas correr un maratón este año? ¡Aquí tienes la oportunidad de obtener un programa adaptado a tu nivel!

En este artículo encontrarás 3 programas distintos, dirigidos a diferentes metas de tiempo:

Maratón en menos de 4 horas (4 entrenamientos por semana)
Maratón en menos de 3 horas y 30 minutos (5 entrenamientos por semana)
Maratón en menos de 3 horas (6 entrenamientos por semana)

Antes de comenzar un programa, aquí puedes obtener algunos consejos útiles sobre correr un maratón y explicaciones detalladas de los programas. ¡Es crucial leer bien el artículo para obtener el beneficio adecuado del entrenamiento!

¿Qué se necesita para correr un maratón?

El maratón es una distancia larga. Para tener una buena experiencia, la preparación es vital, especialmente en maratón (y ultra), no solo se trata de estar en forma, sino también de manejar la ingesta de líquidos y carbohidratos.

Cuando hablamos de la importancia de los líquidos y carbohidratos en un maratón, no se trata solo de tener un buen plan, sino también de poder ejecutarlo. Si planeas beber agua de vasos plásticos en los puntos de avituallamiento mientras corres, es recomendable practicarlo un poco antes – de lo contrario, podrías derramar más de la mitad y ahogarte con el resto.

De igual manera, es importante tener un plan para cuánta energía consumir durante el maratón, y asegurarte de que tu estómago tolere tanto el producto energético como la cantidad de carbohidratos. Es altamente recomendable practicar esto en varias sesiones de entrenamiento durante el programa – especialmente en lugares donde correrás a un ritmo similar al deseado para el maratón.

Si deseas leer más sobre la ingesta de energía, puedes consultar el artículo: ”Guía: Cómo usar energía antes, durante y después de correr”

Cantidad de entrenamiento en los diferentes programas

Común a todos los programas es que el maratón requiere una mayor cantidad de entrenamiento en comparación con distancias más cortas. Si el volumen de entrenamiento es bajo, uno o varios sistemas del cuerpo pueden 'fallar', experimentarás una caída drástica en el ritmo y al final una peor experiencia en la carrera.

Un maratón demandará más tiempo dedicado al entrenamiento de carrera. Sin embargo, también hay quienes se ven 'deslumbrados' por la cantidad de km a la semana. Hay muchos otros elementos por trabajar para tener una buena carrera, y hay límites en los km semanales que puedes correr si deseas obtener un buen beneficio.

No se trata solo de correr tanto como sea posible, sino de correr una cantidad que se ajuste a tu nivel actual!

Requisitos de trabajo para correr un maratón

Correr un maratón requiere una excelente resistencia, pero hay otros elementos a trabajar – dependiendo de tu tiempo final, diferentes elementos tendrán más o menos sentido en el programa.

- A pesar de que el maratón es una larga distancia, para la élite mundial es importante tener una velocidad máxima alta para poder correr un maratón cerca de las 2 horas, mientras que para un tiempo de 4 horas es más importante correr mucho tiempo, gestionar bien la energía y consumir la cantidad adecuada de líquidos y energía.

Cómo seguir los programas de carrera

Para evitar repeticiones, he escrito un artículo general que describe cómo seguir los programas aquí. En este artículo también puedes leer más sobre por qué los programas son como son.

Encuentra el artículo aquí: ”TODOS LOS PROGRAMAS DE CARRERA”

Zapatillas para tu programa de carrera

Para que tengas la mejor experiencia con nuestros programas de entrenamiento, recomendamos tener varias zapatillas. Una opción podría ser tener un par de zapatillas de competición para intervalos y un par para entrenamiento general para las otras salidas.

Encuentra tus zapatillas diarias aquí

Encuentra tus zapatillas de competición aquí