La mayoría de los corredores recuerdan el momento exacto en que deciden correr un maratón. Quizás has avanzado en las distancias y el maratón es el siguiente paso lógico. Tal vez un amigo te inscribió y ahora es tarde para echarse atrás. O quizás la idea simplemente se ha quedado y se niega a desaparecer.
Independientemente de lo que lo inició, para los corredores primerizos casi siempre se trata de lo mismo: descubrir si puedes completar los 42,195 km. Para quienes regresan, se trata de hacerlo mejor o de volver a sentir la emoción de una carrera de maratón.
El maratón es una distancia mítica que exige mucho de ti. No solo físicamente, sino en cómo organizas tu vida diaria. El entrenamiento ocupa tus mañanas, tus fines de semana y tus conversaciones. Requiere que te presentes a entrenar en los días oscuros y fríos cuando la motivación es mínima. Lo impresionante de un maratón no es solo el día de la carrera, sino los meses y el entrenamiento que conducen a él.
Entre la decisión y la meta hay un proceso de entrenamiento. Y aunque sería mucho más fácil, probablemente no existe el programa perfecto. Tu resultado depende de muchos factores, no solo de si tu carrera más larga es de 28 o 34 km o si corres cuatro o cinco veces por semana. Pero un buen programa construye tu forma en el ritmo correcto, da tiempo al cuerpo para adaptarse y asegura que no llegues a la línea de salida con una lesión que podría haberse evitado. Y luego está todo lo que está fuera del entrenamiento de carrera, como asegurarte de que tu ingesta de energía esté en orden y que tengas un plan para el día de la carrera, para no comenzar a un ritmo de 4:30 y terminar a 14:00.
Calcula tu programa de maratón
Introduce tus datos en la calculadora a continuación para obtener tu programa. Más abajo puedes leer sobre las tres rutas, las zonas de entrenamiento y obtener una revisión detallada de la energía durante el maratón.
Elige la ruta correcta en la calculadora
La calculadora incluye tres programas. Reflejan diferentes puntos de partida, y el programa que elijas debe coincidir con el lugar donde te encuentras hoy.
1. Mi primer maratón con experiencia en medio maratón (20 semanas)
Has corrido un medio maratón en el último año. Sabes lo que significa tener 18 kilómetros en las piernas y aún tener un camino por recorrer. Introduce tu tiempo de medio maratón y tu kilometraje semanal. La calculadora estima tu tiempo de maratón y calcula cuatro zonas de entrenamiento: Fácil, Tranquilo, Ritmo de maratón e Intervalo. El programa es de 20 semanas divididas en seis fases: Base, Construcción, Específica de carrera, Pico, Reducción y Carrera.
Las carreras largas comienzan en 10 km y alcanzan un máximo de 30 km en la semana 14. Ninguna de ellas llega a 42 km, es intencional. A partir de la semana 9, las carreras largas incluyen segmentos en ritmo de maratón: los últimos 3-8 km se corren al ritmo que debes mantener el día de la carrera. Aquí es donde aprendes cómo se siente el ritmo de carrera cuando ya estás cansado.
El programa admite 3, 4 o 5 días de entrenamiento por semana. Si corres 3 días a la semana hoy, la cuarta sesión se agrega gradualmente a partir de la semana 7.
Los tiempos de medio maratón de 1:35 a 2:45 te dan acceso al programa. Si corres por debajo de 1:35, "Corre más rápido en maratón" se adaptará mejor a tu nivel. Si corres por encima de 2:45, recomendamos "Mi primer maratón sin experiencia en medio maratón", que tiene una progresión más tranquila.
2. Mi primer maratón sin experiencia en medio maratón (24 semanas)
Has corrido 10 km. No eres nuevo como corredor. Pero hay un gran salto de 10 km a 42 km, que requiere que te construyas y eso lleva tiempo.
Este programa es de 24 semanas e incluye una fase base adicional. Está ahí porque los tendones, articulaciones y músculos necesitan una adaptación gradual. El volumen aumenta más lentamente, el ritmo de maratón se introduce cuidadosamente desde la semana 7, y la carrera larga máxima es de 28 km en lugar de 30. Si corres menos de 20 km por semana hoy, el programa recomienda un punto de partida más corto.
Los tiempos de 10 km de 30:00 a 75:00 minutos te dan acceso al programa. Si corres más rápido, puedes ir directamente a "Corre más rápido en maratón", que se adapta mejor a tu punto de partida. Si corres 10 km en más de 75 minutos, recomendamos que comiences con una distancia más corta que el maratón para construir una base más sólida.
3. Corre más rápido en maratón (18 semanas)
Has completado un maratón. Sabes lo que cuesta. Ahora quieres hacerlo más rápido o con un entrenamiento más enfocado. Este programa es más corto que los otros dos (18 semanas) porque no necesita construir una base desde cero. Ya la tienes. En cambio, comienza relativamente rápido en un entrenamiento más específico e introduce una quinta zona: Ritmo. Corresponde al ritmo de medio maratón, que es más rápido que tu ritmo de maratón, y es la herramienta principal para elevar tu umbral de lactato.
Las carreras largas alcanzan un máximo de alrededor de 32 km e incluyen segmentos de ritmo de maratón. Además, se introducen fines de semana consecutivos: la carrera fácil se coloca el día antes de la carrera larga. No es para hacerlo más difícil, es para simular lo que significa correr con piernas cansadas.
Eliges 4, 5 o 6 días de entrenamiento dependiendo de tu nivel actual y ambición.
Los tiempos de maratón de 2:50 a 5:30 te dan acceso al programa. Por debajo de 2:50 a menudo requiere un programa más individualizado de lo que podemos ofrecer. Si corres por encima de 5:30, "Mi primer maratón" se adaptará mejor a tu punto de partida.
Tipos de entrenamiento en tu programa de maratón
Los programas no son solo "corre x kilómetros por semana". Están compuestos por sesiones que cada una aborda los parámetros fisiológicos que determinan tu potencial de maratón.
Ritmo base:
La columna vertebral de tu entrenamiento. Carrera tranquila de 25-35 minutos que construye tu base aeróbica, mejora la quema de grasa y da tiempo a los tendones y articulaciones para adaptarse.
Intervalos:
Sesiones intensas con esfuerzos más cortos en ritmo de intervalo con pausas activas entre ellos. Aumenta tu VO2max, mejora tu economía de carrera y hace que el ritmo de maratón sea más manejable con el tiempo.
Ritmo de maratón:
El ritmo que planeas mantener el día de la carrera, ejecutado de manera consistente y controlada. Desde la fase específica de carrera, también se corren como segmentos finales en las carreras largas: practicas mantener la velocidad cuando el cuerpo comienza a estar cansado.
Ritmo (solo en el programa "Corre más rápido"):
Carrera continua en ritmo de medio maratón. Puedes decir frases cortas, pero no mantener una conversación. Una de las herramientas más efectivas para mover tu umbral de fatiga.
Carrera larga:
Siempre se corre tranquilamente y puedes hablar en oraciones completas durante el recorrido. El ritmo es bajo, el tiempo y el número de kilómetros son altos. Las grandes carreras largas de 26-32 km enseñan al cuerpo a correr lejos y te dan un punto de referencia fisiológico y mental, para que 42 km el día de la carrera no sea un terreno completamente desconocido.
Carrera fácil:
Recuperación activa. Recorridos cortos y fáciles que mantienen el cuerpo en movimiento sin agregar una gran carga.
Energía durante el maratón
Tu cuerpo almacena carbohidratos como glucógeno en los músculos y el hígado. Ese depósito dura aproximadamente 90 minutos a ritmo de maratón. No es suficiente para llevarte a la meta, y necesitas agregar energía en el camino. Cuánto, cuándo y en qué forma depende de tu ritmo y tu intestino, y ambos deben entrenarse. Usa geles, masticables o bebidas energéticas en tus carreras largas de más de 90 minutos, para que el cuerpo esté acostumbrado a absorber carbohidratos bajo carga. Lee nuestra
para energía antes, durante y después de correr.
Entrenamiento de fuerza junto con el entrenamiento de carrera
Muchos corredores son un poco reacios al entrenamiento de fuerza. Algunos piensan "me hago fuerte corriendo" y otros temen volverse pesados y lentos. Pero correr largas distancias entrena principalmente tu resistencia, no tu fuerza. Y el entrenamiento de fuerza no te hace más lento como corredor, al contrario. Una gran revisión de investigación de 2025 recopiló resultados de 17 estudios anteriores y encontró que los corredores que complementan con entrenamiento de fuerza mejoran su economía de carrera y tiempos de carrera (Ramos-Campo et al., 2025)
Coloca el entrenamiento de fuerza después de tus carreras intensas, para acumular la carga en el mismo día y obtener un verdadero día de descanso después. Lee nuestra guía de
, que puede darte un buen punto de partida.
FAQ: 5 preguntas sobre tu entrenamiento de maratón
¿Qué hago si me pierdo una sesión?
Sáltatela y continúa. Recuperar con doble entrenamiento al día siguiente casi siempre es una mala idea, terminas con poca recuperación y un alto riesgo de sobreentrenamiento. Si has perdido una semana entera debido a enfermedad o lesión, puedes retroceder una semana en el programa y construir desde allí.
¿Puedo cambiar los días?
Sí. La estructura es solo un marco. Lo único que realmente importa es evitar dos sesiones intensas consecutivasdirectamente uno tras otro y tener un día de descanso o carrera ligera en el horizonte después de tus sesiones más duras y tus largas.
¿Mis piernas están pesadas después de unas semanas? ¿Es normal?
Sí. Es el cuerpo adaptándose a una nueva carga, y es exactamente lo que debe hacer. Piernas pesadas y ligera molestia muscular en las primeras semanas de un nuevo programa son señales normales y típicamente desaparecen a medida que el cuerpo se acostumbra. Dolores agudos en tendones, articulaciones o músculos específicos no son normales y deben tomarse en serio.
¿Debo usar gel en el entrenamiento, o solo el día de la carrera?
Sí, en largas de más de 90 minutos. No se trata solo de la energía, sino de enseñar a tu cuerpo a absorber carbohidratos bajo carga. Tu intestino debe acostumbrarse a ello, y debes conocer el sabor, la textura y la reacción de tu cuerpo, mucho antes del día de la carrera.
¿Cuándo estoy listo para un maratón?
Cuando has seguido el programa con razonable continuidad, completado las largas importantes y sentido lo que requiere correr 28-32 km en entrenamiento. El primer maratón es una carrera de aprendizaje para la mayoría, y no hay nada malo en ello. Úsalo para sentir la distancia, probar tu estrategia energética bajo condiciones reales, y tener algo sobre lo que construir.
¿Buscas programas de carrera para otras distancias?
Encuentra nuestros programas aquí:
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Fuentes:
Ramos-Campo et al. (2025). Strength Training and Endurance Performance: An Umbrella Review. J Strength Cond Res, 39(4), 492–506.
