Programas de carrera para 10 km – 3 niveles diferentes

¿Quieres completar tus primeros 10 km o planeas establecer un récord personal? En este artículo puedes encontrar 3 programas diferentes dirigidos a distintos niveles - ¡completamente gratis! Los programas están dirigidos a 3 objetivos de tiempo:

10 km en menos de 1 hora (3 entrenamientos por semana)
10 km en menos de 50 minutos (4 entrenamientos por semana)
10 km en menos de 40 minutos (6 entrenamientos por semana)

Antes de comenzar un programa, aquí abajo puedes encontrar una serie de buenos consejos para correr la distancia así como explicaciones detalladas de los programas. ¡Es importante que leas bien el artículo para obtener el máximo beneficio del entrenamiento!

¿Qué se necesita para correr 10 km?

10 km es una distancia considerable, pero todavía lo suficientemente "corta" como para correrla a una intensidad relativamente alta - y cuanto más rápido llegues a la meta, mayor intensidad puedes mantener. Los corredores de élite corren en menos de 30 minutos, lo que en la práctica significa que pueden completar la carrera a intensidades similares a intervalos, y a un ritmo muy cercano a su ritmo de 5 km.

Si demoras una hora en completar la distancia, debes empezar un poco más cautelosamente.

Dependiendo de tu velocidad, la distancia impondrá diferentes demandas en tus habilidades de correr, y por eso también hay diferencias en el contenido del entrenamiento en los 3 programas en este artículo.

Volumen de entrenamiento en los diferentes programas

En los programas puedes ver una clara diferencia en cuánto se necesita para correr ya sea menos de una hora o menos de 40 minutos en 10 km; de hecho, parece que generalmente requiere más del doble de tiempo de entrenamiento por semana para correr en menos de 40 minutos.

Algunos pueden sin duda hacerlo con menos. De todas formas, te recomiendo que elijas un programa con un volumen de entrenamiento que sea realista para ti completar.

Contenido variado en los diferentes programas

Para corredores que quieren hacerlo en menos de 1 hora, el programa se enfoca más en la resistencia, mientras que en los otros programas hay un enfoque gradual en mejorar también el VO2 máx y la velocidad en las piernas - muy similar a los programas dirigidos a 5 km.

Cómo seguir los programas de carrera

Para evitar muchas repeticiones, he escrito un artículo general que describe cómo seguir los programas aquí en la página. En este artículo también puedes leer más sobre por qué los programas son como son.

Puedes encontrar el artículo "TODOS LOS PROGRAMAS DE CARRERA" en nuestro universo de inspiración.

Zapatillas para tu programa de carrera

Para que tengas la mejor experiencia con nuestros programas de entrenamiento, te recomendamos tener varias zapatillas. Una opción obvia podría ser tener un par de zapatillas de competición para tus intervalos y un par de zapatillas de entrenamiento para las otras salidas.

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