5 km es una distancia con la que la mayoría puede identificarse. Es el inicio perfecto para el principiante y una dura prueba de velocidad para el corredor experimentado. La distancia es lo suficientemente larga como para requerir un esfuerzo real, pero lo suficientemente corta como para alcanzar la meta con unos meses de entrenamiento enfocado. Ya sea que tu sueño sea correr tu primer kilómetro sin parar o que busques un nuevo récord personal, obtendrás el mejor resultado siguiendo un plan estructurado.

Para el principiante, 5 km es un objetivo concreto y manejable que hace tangible la alegría de correr. Para el corredor experimentado, es una distancia que requiere buena gestión y velocidad en las piernas. No se trata solo de resistir, sino de aprender a presionarse de la manera correcta a lo largo de los cinco kilómetros.

¿Qué se necesita para correr 5 km?

5 km se encuentra en el extremo corto de la categoría de larga distancia. Esto significa que la intensidad suele ser mayor que, por ejemplo, en un medio maratón. Cuanto más rápido quieras correr, mayor intensidad debes mantener durante todo el recorrido. Mientras los corredores de élite vuelan a través de la distancia en menos de 15 minutos con un esfuerzo casi máximo desde el principio, para la mayoría de nosotros se trata de encontrar el equilibrio adecuado. Si quieres bajar de 30 minutos, debes aprender a gestionar tus fuerzas para no agotarlas en el primer kilómetro. 5 km te recompensa por controlar tu energía de principio a fin, y eso es precisamente lo que nuestros programas te ayudan a lograr.

¿Por qué es tan popular correr 5 km?

Hay una buena razón por la que 5 km es la distancia con la que más personas comienzan y que muchos continúan practicando. Se adapta perfectamente a un día ajetreado. Un entrenamiento suele durar entre 25 y 45 minutos, por lo que no necesitas dedicar medio sábado para ponerte en forma. Además, hay muchas carreras en las que participar en todo el país. Esto proporciona un objetivo natural hacia el cual entrenar y una sensación fantástica de éxito cuando cruzas la línea de meta y ves tu tiempo en el reloj.

Introduce tus datos en la calculadora a continuación para obtener tu plan personal. Luego puedes leer más sobre las dos rutas que puedes elegir.

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What is your goal?

Get started

I can run for 10–15 min. and want to run 5 km without stopping.

12 weeks 2–3 days/week No watch required

Run faster

I already run 5 km and want to set a new personal best.

16 weeks 3–4 days/week Running watch required

Elige la ruta correcta en la calculadora

Antes de comenzar el entrenamiento, debes decidir cuál de los dos programas se adapta a tu nivel actual y objetivos.

1. Comienza: Corre según la intensidad

Este programa es para ti, que hoy puedes correr entre 10 y 15 minutos seguidos y tienes como objetivo poder correr 5 km de una sola vez sin pausas. El programa dura 12 semanas, lo que le da a tu cuerpo el tiempo necesario para adaptarse a la carga.
En este proceso, corres según tu percepción inmediata de la intensidad. Esto significa que no necesitas un reloj de correr avanzado para seguirlo. Controlas tu ritmo según tu cuerpo y no según el cronómetro. El programa te guía a través de tres fases, donde gradualmente alternas entre caminar y correr, hasta que finalmente estás listo para completar la distancia de una sola vez.

2. Corre más rápido: Corre según el ritmo (min/km)

Este programa es para ti, que ya tienes 5 km en las piernas, pero sueñas con aumentar la velocidad y establecer un nuevo récord personal. El programa se extiende por 16 semanas, ya que se necesita tiempo para mover una forma ya establecida y desarrollar la velocidad necesaria de manera saludable.
Para usar este programa, debes conocer tu tiempo actual en 5 km. La calculadora calcula tus tiempos de entrenamiento precisos a partir de tu punto de partida. Aquí entrenas específicamente en diferentes zonas, desde las carreras más tranquilas hasta los intervalos rápidos. Ten en cuenta que el programa está dirigido a corredores con un tiempo entre 20 y 40 minutos. Si corres más rápido de 20 minutos, a menudo se requiere un proceso más especializado, y si corres más de 40 minutos, obtendrás más del programa "Comienza".

El equipo adecuado para tu entrenamiento

No es necesario tener equipo nuevo para comenzar, pero el equipo adecuado puede hacer que tanto la experiencia como el entrenamiento sean un poco más divertidos. Si sigues el programa "Corre más rápido", un reloj de correr es una herramienta poderosa para que puedas controlar tu ritmo durante el recorrido.

Cuando se trata de zapatos, puede ser una buena idea tener dos pares diferentes para alternar si corres varias veces a la semana.
Muchos eligen un clásico zapato de entrenamiento de volumen con buena comodidad para las carreras tranquilas y las sesiones más largas del programa. Para las carreras más rápidas, como intervalos y carreras de ritmo , se puede usar un zapato más ligero y más receptivo que ofrece una sensación diferente de impulso.

FAQ: 5 preguntas rápidas sobre tu entrenamiento

¿Qué hago si me pierdo un entrenamiento?

Le pasa a todos. No intentes compensar lo perdido corriendo el doble al día siguiente. Simplemente pasa al siguiente paso en el programa. Si has estado completamente fuera de juego durante una semana, puedes repetir la última semana que completaste.

¿Puedo cambiar los días en el programa?

Sí, el programa es flexible. Lo más importante es que intentes tener un día de descanso entre tus días de correr, especialmente al principio, para que tus tendones y articulaciones puedan seguir el ritmo del desarrollo.

¿Puedo entrenar otras cosas además de correr?

Sí, de hecho, puede ser una gran ventaja. Actividades como natación, ciclismo o entrenamiento de fuerza apoyan muy bien tu carrera. Sin embargo, debes estar atento a tu carga total de entrenamiento. Si corres y practicas otro deporte, tu cuerpo necesita más recuperación para reconstruirse. Escucha las señales de tu cuerpo y recuerda que los días de descanso son cuando realmente te fortaleces.

¿Dónde es mejor correr?

Puedes correr tanto en asfalto, senderos como en cinta de correr. El asfalto es bueno para las carreras rápidas, donde quieres una superficie uniforme, mientras que los senderos en el bosque son más variados y buenos para las carreras tranquilas.

¿Cuándo empiezo a notar mejoras?

La mayoría nota una diferencia clara después de 3 a 4 semanas. Tu respiración se vuelve más fácil y experimentarás que tienes más energía en el día a día. Nuestros programas de 5 km son orientativos, así que siempre recuerda escuchar a tu cuerpo durante el proceso. La recuperación es tan importante como las propias carreras.