¿Quieres completar tu primer 5km o estás planeando establecer un récord personal? En este artículo puedes encontrar 3 programas diferentes dirigidos a diferentes niveles, ¡completamente gratis! Los programas están enfocados en 3 objetivos de tiempo:
- 5 km en menos de 30 minutos (3 entrenamientos por semana)
- 5 km en menos de 25 minutos (4-5 entrenamientos por semana)
- 5 km en menos de 20 minutos (5 entrenamientos por semana)
Antes de comenzar con un programa, a continuación, puedes obtener una serie de buenos consejos sobre correr la distancia y explicaciones detalladas de los programas. ¡Es importante que leas bien el artículo para obtener el máximo beneficio del entrenamiento!
¿Qué se necesita para correr 5 km?
5 km es una distancia emocionante, se encuentra en la parte "corta" de la categoría de larga distancia, lo que significa que hay varios elementos que puedes entrenar para correr bien la distancia.
Cuanto más rápido puedas completar la carrera, mayor será la intensidad que podrás mantener (ya que estarás activo por menos tiempo). Para la élite, la distancia se completa en menos de 15 minutos, lo que significa que pueden mantener una intensidad increíblemente alta. Esto significa que los corredores de élite tendrán una respiración muy fuerte después de un tiempo muy corto.
Si tu objetivo es estar debajo de 30 minutos, debes manejar tus fuerzas un poco más cuidadosamente, y la intensidad debe ser más baja.
Ya sea que el objetivo sea 15 o 30 minutos, como se mencionó, 5 km todavía está bajo la categoría de larga distancia, por lo que la distancia requiere principalmente una muy buena resistencia. Cuanto más rápido seas como corredor, mayores serán también los requisitos para factores como la velocidad en las piernas y la capacidad de mantenerte cerca de la captación máxima de oxígeno por más tiempo. Además, tu captación máxima de oxígeno en sí misma es también un parámetro importante con el que trabajar si quieres correr bien la distancia.
De 3 a 5 entrenamientos por semana
El programa para 5 km en menos de 25 minutos está estructurado con 5 entrenamientos por semana. Sin embargo, varios de los entrenamientos son bastante cortos, y si te conviene más combinar dos de los entrenamientos cortos en uno, puedes hacerlo y mantenerlo en 4 entrenamientos por semana.
Algunos probablemente puedan arreglárselas con menos de 4 entrenamientos semanales para lograr menos de 25 min en 5 km. Pero en general recomiendo entrenar al menos 3 veces por semana si quieres mejorar como corredor, independientemente de la distancia y el objetivo de tiempo deseado.
Cómo seguir los programas de correr
Para evitar muchas repeticiones, he escrito un artículo general que describe cómo seguir los programas aquí en el sitio. En este artículo también puedes leer más sobre por qué los programas son como son.
Encuentra el artículo aquí: ”TODOS LOS PROGRAMAS DE CORRER”
Zapatillas para tu programa de correr
Para que puedas tener la mejor experiencia con nuestros programas de entrenamiento, te recomendamos que tengas varios pares de zapatillas. Una opción ideal podría ser tener un par de zapatillas de competición para tus intervalos y un par de zapatillas de entrenamiento para las demás sesiones.
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Descarga los programas de correr aquí
Descarga tu programa preferido de 5 km haciendo clic en el nivel que deseas seguir.
- 5 km en menos de 30 minutos (3 entrenamientos por semana)
- 5 km en menos de 25 minutos (4-5 entrenamientos por semana)
- 5 km en menos de 20 minutos (5 entrenamientos por semana)
