Correr en invierno - mantente activo
Antes de sumergirnos en diversos detalles, tengo que resaltar lo más importante - ¡debes mantenerte activo!
Independientemente de cuántos buenos consejos y recomendaciones yo tenga, ante todo, es crucial que encuentres una solución que te haga querer estar activo durante el invierno. Perderás mucha condición si te tomas un descanso durante los meses fríos.
Otra desventaja de una larga pausa es que el tejido muscular, óseo y tendinoso se debilitan. Es por esa razón, que un receso de invierno significará para muchos corredores, volver a empezar de nuevo con mucho cuidado.
Si solo deseas evitar perder demasiada condición física en invierno, es posible que te sirva echar un vistazo a este artículo: "Correr: ¿qué tan poco ejercicio se necesita para mantenerse en forma?"
Correr: establece un objetivo
Cuando te fijas una meta, suceden varias cosas. En primer lugar, el entrenamiento tiene un propósito y una fecha límite clara. Cuando tienes un objetivo con una fecha límite asociada, puedes planificar más fácilmente tu entrenamiento, de manera que crea las mejores condiciones para lograr lo que deseas.
Ejemplos de objetivos:
- Una competición específica durante el año
- Realizar hasta 3 carreras fijas por semana
- Ser capaz de correr 5 km sin hacer descansos para caminar
Para la mayoría de las personas, un objetivo también es un claro factor de motivación. Aunque un paisaje nevado puede ser fantásticamente hermoso, mi opinión es bastante clara de que a muchos corredores les resulta difícil salir a correr durante los meses fríos.
Haz un plan para tu carrera
Si te has fijado un objetivo claro, entonces puedes hacer un plan sobre él. Al hacer el plan, es buena idea tener en cuenta varios elementos. A continuación, algunos puntos en los qué pensar:
- Obligaciones/deseos en relación con la familia y los amigos
- Obligaciones/deseos en relación con el trabajo
- Tu situación actual de entrenamiento
- ¿Cómo priorizarías correr en relación con otros aspectos de tu vida cotidiana?
- ¿Qué te gustaría lograr con tu objetivo?
Puede que todo suene muy serio y elitista, pero no lo es. Tanto si eres principiante como si eres un corredor de élite, es importante ser realista y honesto sobre cómo quieres priorizar realmente la carrera y de la misma manera, cuántas otras obligaciones y tareas tienes. Todo junto significa algo en el sentido de que, dependiendo de los otros deseos/prioridades en tu vida, habrá más, o menos, espacio para el entrenamiento de carrera.
No hay una respuesta correcta o incorrecta, pero si no eres honesto contigo mismo, corres el riesgo de hacer un plan poco realista, y por lo tanto, estar en una sitación en la que te resulte difícil alcanzar tus propios objetivos.
Tu situación actual de entrenamiento también es muy importante - si no entrenas con mucha frecuencia, tu plan debe tener esto en cuenta y comenzar con cuidado. Un plan puede ser igual de bueno en el papel, pero si trabajas demasiado en comparación con tu nivel actual, corres el riesgo de obtener un rendimiento deficiente y en el peor de los casos sufrir lesiones.
Una vez que hayas aclarado lo anterior, puedes proceder de manera más concreta y elaborar un plan más específico.
Si deseas leer más sobre cómo hacer el plan general, puedes leer mi artículo sobre periodización: Guía: cómo planificar tu entrenamiento para correr - periodización
No necesariamente es una ventaja diseñar por adelantado todas las carreras en todo el plan. Probablemente sea mucho más importante que hayas dejado en claro lo que quieres de los diferentes períodos. A partir de allí, puedes ir completando continuamente el plan e ir retomando las experiencias que extraes conforme vas entrenando: ¿tal vez haya algo que funcione realmente bien? ¿Quizás surgen desafíos u oportunidades externas que hacen que tenga más sentido planificar el entrenamiento de cierta manera?
Asegúrate de considerar las posibilidades y tener en cuenta otros aspectos de tu vida para que todo salga lo mejor posible.
Asegúrate de tener el equipamiento adecuado para correr
Puede sonar de repente como un argumento de venta, pero el equipo para correr adecuado es una buena idea si quieres tener una buena experiencia durante tus carreras en invierno.
Una buena ropa de invierno permite mantenerte abrigado con indumentaria que es liviana y agradable. Una buena chaqueta de invierno, por ejemplo, te brinda una mejor transpirabilidad, lo que reduce el riesgo de que te empapes de sudor por dentro. Un día de invierno con ropa empapada, puede fácilmente convertirse en una fría experiencia, especialmente si sopla el viento al mismo tiempo.
Así es como debería verse el entrenamiento
Dependiendo de cuándo sea tu objetivo, el entrenamiento puede contener ventajosamente diferentes elementos.
La respuesta general a esto es que puedes pensar en específico. Cuando estás cerca de una competición, una gran parte del entrenamiento debe ser específico, por ejemplo, podría ser una mayor proporción del ritmo de media maratón si entrenas para una media maratón.
Cuando la competición está más lejos, puedes en mayor medida "permitirte" entrenar de manera menos específica. Si tienes un objetivo para el verano, entonces durante el invierno puedes centrarte más en todos los elementos que no son específicos del objetivo que te has fijado; así simplemente te mejoran como corredor en una medida más general. Si continuamos con el ejemplo de la media maratón, podrías, por ejemplo, en invierno hacer más esprints e intervalos de VO2-max.
En invierno, hay una oportunidad de oro para mejorar en todos los puntos en los que crees que no tienes tiempo o excedente para trabajar cuando estás cerca de la competición, y debes enfocarte completamente en esto - ya sea para completar tus primeros 5 km o hacer una nueva marca en la media maratón.
Motivación y el entrenamiento de invierno
En primer lugar, tengo que ser honesto, es completamente normal no tener ganas de correr cuando te sientas y disfrutas del calor del sofá. Si esperas tanto para correr hasta el punto en que no puedes evitar atarte las zapatillas, existe un riesgo muy alto de que no alcances tu objetivo.
Puedes hacer diferentes cosas para tratar de que sea más fácil salir a correr. A continuación algunas sugerencias:
- Establece una rutina para correr
- Elimina la mayor cantidad de "fricciones" posibles en el proceso antes de salir a correr
- Condidera qué entrenamiento o ruta te agrada más
- Corre con otras personas si es posible
Rutinas y carreras regulares
Las rutinas fijas son algo muy poderoso. Cuando desees implementar algo en tu vida, ya sea correr, mejorar el orden de la casa, beber más agua o algo completamente diferente, es una buena idea comenzar lo más fácil posible.
Por ejemplo, si deseas crear una rutina con 3 entrenamientos fijos de carrera por semana, tiene sentido comenzar concentrándose en el hecho de que en realidad vas a salir 3 veces por semana. No importa si tienes 10, 30 o 60 minutos. Primero, trata de adquirir el hábito de correr, es mucho más fácil correr 5 minutos adicionales cuando ya has salido por la puerta.
Otro enfoque es tratar de vincularlo a otros hábitos ya existentes. Por ejemplo, si deseas beber más agua, puedes comenzar cada comida (el hábito habitual) bebiendo un vaso con agua. Lo mismo aplica al entrenamiento para correr. Echa un vistazo a tu vida cotidiana y averigua si hay un momento determinado en el que generalmente encajaría bien correr lo que deseas.
Fricción
La fricción es una forma de expresar "resistencia". Por ejemplo, si has guardado tus zapatillas para correr en el cobertizo, habrá más fricción para atarlos de nuevo, en comparación con si están listos en la puerta de entrada.
Puedes usar la fricción conscientemente para agregar fricción a tus "malos hábitos" y eliminar la fricción para que puedas alcanzar tu objetivo más fácilmente. Puedes asegurarte de antemano de que tanto la ropa como las zapatillas estén listas cuando salgas a correr; pero de seguro hay muchas cosas más que puedes hacer para que te resulte sencillo salir a correr.
¿Hay algo especial en correr que te encanta?
Puede sonar banal, sin embargo, muchas veces he experimentado que la gente se olvida de tener esto en cuenta.
- Si te gusta correr por el bosque, entonces intenta correr por el bosque ¡tanto como te sea posible!
- Si odias correr bajo la lluvia y en su lugar prefieres la cinta de correr, pues ¡toma la cinta de correr cuando llueve!
Un ejemplo muy concreto de mi propio entrenamiento es que me gusta evitar demasiado viento, cuando es posible. Si un día hay mucho viento, intento elegir una ruta en donde me puedo refugiar del viento, en lugar de correr la ruta fija. Si llueve mucho, corro por el bosque, donde los árboles cubren los peores chubascos.
Intenta reflexionar un poco sobre dónde crees que tienes las mejores experiencias de carrera y en la medida de lo posible, trata de cultivarlo tanto como puedas.
Correr con otros
Uno de los puntos esenciales cuando se trata de "aferro", según una investigación, es el "anclaje social". Si eres parte de una comunidad de corredores de una u otra forma, entonces estadísticamente tienes más posibilidades de seguir corriendo.
Sin embargo, debe mencionarse, que no debes correr con otros a toda costa, como se mencionó anteriormente. Si se adapta mejor a tu vida cotidiana entrenar por cuenta propia, entonces solo tienes que hacerlo.
Algunos también se motivan en las comunidades de running en línea, como por ejemplo Strava u otras redes sociales deportivas. Aquí tienes la oportunidad de entrenar por tu cuenta, pero puedes seguir el entrenamiento de tus amigos, competir con ellos y escribirse comentarios motivadores.
