El invierno es tratado por la mayoría como un período a superar. Desde el plan de entrenamiento, es casi lo contrario: los meses donde hay más espacio para trabajar en lo que nunca se prioriza cuando se acercan las competencias.
Solo requiere que el entrenamiento tenga dirección. Sin un objetivo y un plan, el invierno se convierte en salidas dispersas que ni mantienen ni desarrollan. Esta guía revisa cómo planificar el entrenamiento invernal.
Lo más importante es la continuidad
Una pausa invernal cuesta forma, más de lo que muchos creen. Tanto el tejido muscular, óseo como tendinoso se debilitan, y el inicio en primavera debe ser cuidadoso para evitar lesiones.
La solución no necesita ser grande. Si se trata de evitar la pérdida de forma en lugar de desarrollarse, se necesita menos de lo que se piensa:
Establece un objetivo para el invierno
Un objetivo da propósito y fecha límite al entrenamiento, y hace la planificación concreta. No necesita ser una competencia.
- Una carrera específica más adelante en el año
- Tres entrenamientos de carrera fijos por semana
- 5 km sin pausas para caminar
Las carreras invernales valen la pena considerar, incluso cuando no son el objetivo en sí. Obligan al entrenamiento a salir del sofá de una manera que un kilometraje rara vez lo hace.
Haz un plan hacia el objetivo
Un plan debe considerar más que el entrenamiento en sí. Estos puntos determinan cuánto espacio hay realmente:
- Compromisos y deseos con familia y amigos
- Compromisos y deseos con el trabajo
- La situación actual de entrenamiento
- Cuánto se debe priorizar correr en la vida diaria
- Lo que el objetivo requiere concretamente
Suena elitista, pero aplica a cualquier nivel. Quien no es honesto sobre sus otras prioridades, hace un plan irrealista y queda con un objetivo que no puede cumplir.
El punto de partida pesa más. Si rara vez se entrena, el plan debe comenzar con cuidado. Un plan puede ser muy bueno en papel, pero si se empieza más fuerte de lo que el nivel permite, el resultado es pobre y el riesgo de lesiones alto.
No es necesario que todo el plan esté completo de antemano. Lo crucial es saber qué debe aportar cada período. Desde ahí, el plan puede completarse gradualmente, incorporando las experiencias en el camino: lo que funciona y qué oportunidades y obstáculos surgen.
La estructura general y los programas completos para varias distancias y niveles están descritos aquí: .
Cómo debe ser el entrenamiento invernal
La respuesta está en la especificidad. Cuanto más cerca se está de una competencia, mayor parte del entrenamiento debe parecerse a la competencia. Si se entrena para un medio maratón, significa más carreras a ritmo de medio maratón.
Lejos de la competencia, se aplica lo contrario, y es aquí donde el invierno tiene su valor. Si el objetivo es para el verano, los meses fríos son el momento ideal para trabajar en lo que no es específico para el objetivo, pero que te hace un mejor corredor en general. En el ejemplo del medio maratón, podría ser más sprints y .
La misma lógica puede abordarse de manera más simple: más entrenamiento ligero, y más de él. Las salidas ligeras en la oscuridad y en superficies resbaladizas son más seguras y manejables que los intervalos duros, y el fundamento da frutos cuando los días se alargan. La versión práctica está descrita aquí: .
En otras palabras, el invierno es una oportunidad para mejorar en los aspectos que nunca se abordan cuando el enfoque está en la próxima carrera.
Equipo para correr en invierno
Tres cosas determinan si las salidas invernales son una buena experiencia: agarre en el suelo, vestimenta en capas, y ser visible en la oscuridad.
- Zapatillas con agarre para superficies mojadas, embarradas y resbaladizas:
- Vestimenta para clima frío:
- Visibilidad en la oscuridad:
Motivación durante los meses oscuros
La motivación falla para la mayoría durante el invierno, y quien espera tener ganas rara vez sale. Rutinas fijas, la ropa de correr preparada la noche anterior, y acuerdos con otros corredores son lo que mejor funciona. Ser parte de una comunidad de corredores es una de las herramientas más fuertes para mantener el entrenamiento.
Las tres partes se revisan aquí: .
Pasa bien el invierno
Establece un objetivo, haz un plan que se ajuste a la vida diaria, y usa la distancia a la próxima competencia para mejorar como corredor en general. Así, el invierno no es un período a superar, sino el que marca la diferencia para la primavera.
