Como nuevo corredor, puede ser difícil orientarse. ¿Qué zapatos debo comprar? ¿Cuánto debo correr? ¿Corro demasiado lento o quizás demasiado rápido? Son preguntas que muchos se hacen al principio, y aquí intentamos responderlas.
Aquí encontrarás un programa de correr gratuito para principiantes, que se adapta a tu nivel y a cuántos días a la semana tienes disponibles. El programa asegura que comiences despacio y aumentes gradualmente, para que tengas una cosa menos en qué pensar al iniciar.
Correr es una forma flexible de estar activo
Si deseas ser más activo, correr es una de las formas más flexibles de comenzar. No necesitas inscribirte en un gimnasio o presentarte a una hora específica. Un buen par de zapatos y un plan es todo lo que necesitas. Y un buen sujetador deportivo si eres mujer. El resto del equipo puede esperar hasta que estés bien encaminado. Algunos también se motivan con un nuevo conjunto de ropa deportiva que espera ser usado, y entonces, por supuesto, debes comprarlo.
Como principiante, es inteligente combinar correr con caminar. De esta manera, construyes tu forma lentamente y reduces el riesgo de sobrecargar el cuerpo. La mayoría que comienza demasiado rápido termina con rodillas doloridas o se rinde después de dos semanas. Alternar entre caminar y correr da tiempo al cuerpo para adaptarse a la carga, y así puedes ser uno de los que continúa después de las primeras dos semanas. Así que tómalo con calma al principio.
Cómo usar la calculadora y el programa
La calculadora comienza con dos preguntas:
- ¿Cuál es tu punto de partida?
- ¿Cuál es tu objetivo?
En el punto de partida, eliges comenzar despacio si no has corrido antes y tu cuerpo no está acostumbrado al ejercicio regular, o si ya eres activo, si estás acostumbrado a moverte a través de caminatas, ciclismo o fitness, pero aún no corres. Los dos caminos están diseñados de manera diferente, pero ambos aumentan gradualmente durante 10 semanas.
En el objetivo, eliges si deseas poder correr 20 minutos o 30 minutos. Ambos son buenos y realistas para un principiante. 20 minutos es un fuerte primer objetivo, mientras que 30 minutos es para aquellos que quieren ir un poco más lejos desde el principio.
No necesitas un reloj de correr para seguir el programa. Corres según cómo se siente, y la calculadora explica qué intensidad debes mantener durante.
Cómo está estructurado el programa
Todas las sesiones comienzan con 5 minutos de caminata como calentamiento y terminan con 5 minutos de caminata como enfriamiento. El calentamiento prepara el cuerpo para la carga, y el enfriamiento ayuda a que vuelva a la calma.
El entrenamiento en sí alterna entre correr y caminar en intervalos que se alargan gradualmente. Al principio, corres tramos cortos con pausas para caminar entre ellos. Con el tiempo, los intervalos de correr se alargan y las pausas se acortan.
Entrenas dos veces por semana al principio. A partir de cierto punto en el programa, tienes la opción de un tercer entrenamiento opcional por semana. Es precisamente eso, opcional. Si tienes energía y ganas, puedes hacerlo. Si no, dos sesiones por semana siguen siendo suficientes.
Durante el programa hay semanas ligeras planificadas, llamadas semanas de descarga, donde se reduce la cantidad. No es una señal de que estás atrasado, al contrario. Es en las semanas ligeras donde el cuerpo convierte el entrenamiento en progreso real. Muchos sienten que se sienten más fuertes y ligeros en las piernas justo después de una semana de descarga.
¿A qué intensidad debo correr?
El programa utiliza solo dos niveles de intensidad. Cuando caminas, calientas o enfrías, estás en el nivel más bajo donde puedes hablar sin esfuerzo. Cuando corres, estás en el siguiente nivel donde respiras más, pero aún puedes hablar en oraciones, tal vez oraciones cortas al final de un intervalo de correr. Ese es tu ritmo de correr en este programa.
Si descubres que solo puedes decir palabras sueltas o no tienes aliento para hablar, estás corriendo demasiado rápido. Reduce la velocidad o toma una pausa para caminar hasta que controles la respiración nuevamente.
| INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO | |
|---|---|
| Nivel 1 | Puedes hablar sin esfuerzo. Caminar, calentar y enfriar. |
| Nivel 2 | Respiras más, pero aún puedes hablar en oraciones. A veces solo oraciones cortas. Tu ritmo de correr en este programa. |
| Nivel 3 | Solo puedes decir oraciones cortas o palabras sueltas. No se usa en este programa — reduce la velocidad o toma una pausa para caminar. |
| Nivel 4 | Tan duro que no tienes aliento para hablar. No se usa en este programa. Si llegas aquí, camina hasta que recuperes el aliento. |
¿Qué puedes esperar las primeras semanas?
Las primeras semanas no siempre son divertidas. La respiración se siente caótica, las piernas más pesadas de lo esperado, y te preguntas si alguna vez se sentirá natural. Lo hará. Pero lleva tiempo.
La mayoría de los nuevos corredores experimentan falta de aliento. Se trata de condición física, pero también de aprender a regular la respiración bajo carga. Tu cuerpo lo aprende poco a poco. Baja el ritmo, tómalo con calma y confía en que mejorará.
Piernas doloridas al día siguiente son normales al principio y una señal de que los músculos están trabajando y adaptándose. Es importante saber que tus músculos se adaptan relativamente rápido, mientras que los tendones y huesos tardan más. No siempre tienes una sensación clara de haberlos sobrecargado. Esa es una de las razones por las que el programa está estructurado como está, con un comienzo lento y una progresión gradual. Asegúrate de tener un día de descanso entre tus días de correr y escucha a tu cuerpo. Hay una diferencia entre el cansancio "bueno" y el dolor real.
La mayoría nota una diferencia clara después de tres a cuatro semanas. La respiración se calma más rápido, las piernas no están tan doloridas al día siguiente, y comienza a haber una sensación de que realmente puedes hacerlo.
| ¿QUÉ PUEDES ESPERAR LAS PRIMERAS SEMANAS? | ||
|---|---|---|
| Lo que sientes | Por qué sucede | Cuándo mejora |
| Falta de aliento | Falta de condición y regulación de la respiración | Gradualmente. Baja el ritmo y confía en el proceso |
| Piernas pesadas al correr | Los músculos no están acostumbrados a la carga aún | Diferencia notable desde la semana 3-4 |
| Piernas doloridas al día siguiente | Reacción muscular normal a nueva carga | Disminuye rápidamente. Recuerda descansar entre entrenamientos |
| Dolor lateral | Desaparece si reduces el ritmo. Respira profundamente | Ocurre menos cuando mejora la condición |
Equipo para correrpara principiantes
No necesitas mucho para empezar, pero un par de
hace una gran diferencia, no solo para la comodidad, sino también para evitar lesiones innecesarias. Lo más importante es que se ajusten a tu pie, tu forma de correr y tus preferencias. El zapato que funciona para tu colega no es necesariamente el adecuado para ti. Lee nuestro
, y estarás en buen camino.
Intenta también variar dónde corres. El asfalto está bien para la mayoría de las carreras, pero los senderos y el césped ofrecen un impacto más suave y fortalecen el cuerpo de una manera un poco diferente. Un poco de variación puede ser bueno tanto para la motivación como para los pies.
Considera también invertir en un par de
. Un par de calcetines de algodón se mojan y se vuelven pesados cuando sudas, aumentando el riesgo de ampollas. Los calcetines de correr no tienen que romper el presupuesto, pero pueden marcar una gran diferencia para tus pies.
Como mujer, un buen sujetador deportivo también puede ser necesario desde el principio, especialmente si tienes un busto grande. Ve toda nuestra selección de sujetadores deportivos para correr
.
Si deseas un poco más de comodidad en la carrera, la ropa de correr que absorbe el sudor también puede ser agradable. Evita que tu ropa se moje y se vuelva pesada cuando sudas, y te ayuda a deshacerte del calor más fácilmente. En verano, los pantalones cortos y una camiseta pueden ser suficientes, mientras que los pantalones de correr y una camiseta son adecuados para el otoño y la primavera.
FAQ: Preguntas de nuevos corredores
Tengo flato. ¿Qué hago?
El flato es muy común al principio y generalmente se debe a que corres un poco demasiado rápido o aún no has encontrado una buena respiración. Baja el ritmo y respira tranquila y profundamente. También puede ayudar levantar los brazos un poco por encima de la cabeza para estirar el costado del cuerpo. Además, evita comer una comida grande cerca de tu carrera. Se vuelve menos frecuente a medida que tu cuerpo se acostumbra a correr.
Tengo que caminar en el camino. ¿Está mal?
En absoluto. El programa está diseñado precisamente para eso. Caminar no es una señal de debilidad, es parte del entrenamiento y ayuda a que tu nuevo cuerpo de corredor pueda soportarlo.
¿Qué tan rápido debo correr como nuevo corredor?
Más lento de lo que piensas. La mayoría de los nuevos corredores comienzan demasiado rápido y están agotados después de unos minutos. Corre a un ritmo donde aún puedas hablar en oraciones mientras corres. Si parece casi demasiado lento, probablemente estés en el ritmo correcto.
¿Qué hago si me pierdo un entrenamiento?
Pasa al siguiente y no pienses más en ello. No intentes compensar lo perdido corriendo el doble al día siguiente. Si has estado enfermo durante una semana entera, puedes repetir la última semana que completaste.
¿Puedo cambiar los días en su programa de correr?
Sí. El programa es solo un marco. Lo más importante es que tengas un día de descanso entre tus días de correr para que el cuerpo pueda recuperarse.
He completado este programa. ¿Y ahora qué?
¡Genial, felicidades! Ahora tienes una buena base para seguir construyendo. Si estás listo para más, puedes pasar a nuestro o . También puedes profundizar en , que puede ayudarte a convertirte en un corredor aún mejor.
Si tienes preguntas sobre la elección del equipo o tu entrenamiento, siempre puedes contactarnos en [email protected].
¡Buena carrera!
