Si entrenas mucho, probablemente ya estés consciente de la recuperación. Pero, ¿sabes exactamente qué hacen la proteína, los electrolitos, la creatina y el magnesio por el cuerpo después de correr, y cuándo tiene sentido suplementar? Aquí lo analizamos más de cerca.
En este artículo revisamos:
- Qué sucede en el cuerpo después de correr
- Proteína después de correr
- Electrolitos y sales
- Creatina
- Magnesio
Qué sucede en el cuerpo después de correr
Cuando terminas de correr, el cuerpo rápidamente comienza a repararse. Durante la carrera, el tejido muscular se descompone, se pierden minerales a través del sudor y el equilibrio de líquidos se altera. Qué tan bien se recupera el cuerpo depende de varios factores, incluyendo la capacidad de reconstruir y reparar el tejido muscular y restaurar el equilibrio de líquidos y minerales. Ambos procesos requieren nutrición.
Si entrenas mucho, puede ser importante asegurarte de cubrir las necesidades de proteína, electrolitos y magnesio, para que el cuerpo tenga la mejor base antes del próximo entrenamiento.
Proteína después de correr: ¿Cuánto y cuándo?
Cantidad y momento
Para que el cuerpo pueda reconstruir y reparar el tejido muscular después de correr, se necesita proteína. La recomendación de investigaciones recientes es de 0,25 a 0,4 gramos de proteína por kg de peso corporal por comida (Morton et al. 2018). Para un corredor de 70 kg, esto equivale a 18 a 28 gramos de proteína. Esto corresponde a tres huevos, una gran porción de yogur o un batido de proteínas.
Anteriormente, se prestaba mucha atención a la llamada "ventana anabólica" de 30 minutos después del entrenamiento. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que no es tan estrecha como se pensaba, y que es más importante el consumo total diario de proteínas distribuido en tres a cuatro comidas. Una comida rica en proteínas dentro de un par de horas después de correr es una buena práctica, pero no es crucial si no lo haces al minuto.
Suplementos de proteína para corredores
Un suplemento de proteína no es necesario para todos los corredores, pero puede ser práctico para alcanzar el nivel adecuado en los momentos correctos, sin tener que preparar una comida completa. Es especialmente relevante si entrenas temprano en la mañana o tarde en la noche, o si tienes dificultades para distribuir la proteína uniformemente a lo largo del día.
La síntesis de proteínas musculares funciona mejor cuando la proteína se consume distribuida en las comidas del día, típicamente tres a cuatro veces (Areta et al. 2013). Para la mayoría de los corredores que comen de manera variada, el déficit total de proteínas rara vez es un problema. Lo que ocurre más a menudo es que la proteína está desigualmente distribuida, con mucho en la cena y poco en las otras comidas.
El suero (también llamado whey) es una de las fuentes de proteína más utilizadas para este propósito. Proviene de la leche, se absorbe rápidamente y tiene un perfil completo de aminoácidos con un alto contenido de leucina, que juega un papel en el proceso que repara y reconstruye el tejido muscular después de correr. Si no consumes suficiente proteína, ese proceso es más lento y generalmente significa más dolor y progreso más lento, especialmente en períodos de alta carga de entrenamiento.
Electrolitos después de correr: ¿Cuándo el agua no es suficiente?
El sudor no solo está compuesto de agua. Contiene minerales, principalmente sodio, pero también potasio y magnesio. En carreras cortas a temperaturas normales, una comida normal y agua común cubren bien la pérdida. Pero en carreras de más de 60 minutos, en calor, o para corredores que sudan mucho, la pérdida de minerales comienza a tener un impacto real en el rendimiento y la recuperación.
Sodio es el mineral que más se pierde en el sudor. Regula el equilibrio de líquidos y ayuda al cuerpo a absorber y retener líquidos. Si solo bebes agua pura después de una carrera larga, diluyes la concentración de sodio en la sangre sin restaurar el equilibrio. Esto puede causar fatiga y mareos.
Potasio es importante para la función muscular y nerviosa. La pérdida es generalmente menor que la de sodio, pero en entrenamientos prolongados, un déficit de potasio contribuye a la fatiga y debilidad muscular.
Magnesio está involucrado en más de 300 procesos enzimáticos, incluyendo el metabolismo energético y la síntesis de proteínas musculares. Los corredores pierden magnesio a través del sudor, y aquellos que entrenan mucho o en calor pueden tener dificultades para mantener el nivel solo con la dieta. Lee más sobre el magnesio más adelante en el artículo.
Muchos geles y bebidas energéticas también contienen electrolitos, por lo que si usas productos energéticos durante la carrera, probablemente ya estás cubriendo parte de tus necesidades de esa manera. Lee más sobre energía durante la carrera en nuestro artículo
.
¿Cuándo es relevante una bebida de electrolitos?
En carreras de menos de 60 minutos a temperaturas normales, el agua pura suele ser suficiente. La orina de color amarillo claro es un buen indicador de hidratación adecuada. En carreras de más de 60 minutos, en clima cálido o húmedo, o si eres un "sudador salado" con manchas de sal visibles en la ropa, una bebida de electrolitos suele ser una mejor opción que solo agua.
Creatina y correr: Un suplemento con posible efecto de recuperación
La creatina es más conocida en el mundo del entrenamiento de fuerza, pero también tiene un lugar en la estrategia de suplementos de un corredor. No como un producto de recuperación inmediata, sino como un suplemento diario que con el tiempo puede apoyar tanto el rendimiento como la recuperación.
La creatina se almacena en los músculos como fosfocreatina y se utiliza para la liberación rápida de energía a alta intensidad. Para los corredores, es especialmente relevante en el entrenamiento de intervalos y sprints en colinas, es decir, los momentos en que el cuerpo requiere más de lo que el sistema aeróbico puede proporcionar por sí solo.
Algunas investigaciones también sugieren que la creatina puede reducir los marcadores de daño muscular después de entrenamientos intensos y contribuir a una recuperación más rápida entre sesiones intensas (Rawson & Volek, 2003). El efecto no está tan bien documentado como en el entrenamiento de fuerza, pero la evidencia es suficiente para que sea relevante para corredores con alto volumen de entrenamiento.
La creatina se toma típicamente como 3 a 5 gramos diarios. No es algo que tomes justo después de correr y notes la diferencia al día siguiente. El efecto se manifiesta con el tiempo, a medida que los depósitos de creatina en los músculos se llenan.
Magnesio: Un mineral con muchos roles
El magnesio merece un apartado especial. Es un mineral que muchos corredores no consideran mucho, y al mismo tiempo uno de los que potencialmente juega un gran papel en la recuperación.
¿Qué hace el magnesio?
Para los corredores, tres funciones son especialmente relevantes:
- Metabolismo energético: El magnesio es necesario para la producción de ATP, la principal molécula de energía del cuerpo. Un nivel insuficiente de magnesio puede afectar tanto el rendimiento como la velocidad de recuperación.
- Síntesis de proteínas musculares: El magnesio apoya el proceso que repara y construye el tejido muscular después del entrenamiento.
- Función muscular: El magnesio regula la interacción entre el calcio y el tejido muscular. El calcio desencadena la contracción muscular, el magnesio ayuda al músculo a relajarse nuevamente.
Calambres y magnesio
Los calambres durante la carrera a menudo se asocian con la falta de magnesio. La imagen es más matizada. La investigación sugiere que los calambres al correr son principalmente neuromusculares y se desencadenan por fatiga y sobrecarga más que por una pérdida aislada de minerales (Schwellnus et al. 2008). La falta de magnesio puede contribuir a la tensión muscular y a una recuperación retrasada, pero rara vez es la causa directa de los calambres durante la carrera.
Magnesio como suplemento diario
La necesidad diaria para adultos es de 350 a 400 mg. Buenas fuentes alimenticias son nueces, semillas, granos enteros y verduras de hoja verde. Los corredores con alto volumen de entrenamiento pueden tener dificultades para cubrir la necesidad solo con la dieta.
Magnesio y sueño
El magnesio se comercializa cada vez más como un mineral para el sueño, y hay investigaciones que sugieren una conexión. Sin embargo, la evidencia es más limitada de lo que a menudo se presenta. Para los corredores con niveles bajos de magnesio, el suplemento probablemente puede contribuir positivamente a la calidad del sueño. Para los corredores que ya obtienen suficiente a través de la dieta, el efecto es más incierto. El sueño es, por cierto, la variable más importante en la recuperación. Hemos escrito más sobre lo que sucede en el cuerpo por la noche en este .
Da el siguiente paso
Si entrenas mucho, exiges más a tu cuerpo de lo que la mayoría piensa. Proteínas, electrolitos, creatina y magnesio son cuatro factores clave para la recuperación del cuerpo. Consumir suficiente proteína durante el día apoya la reparación muscular continua. Restaurar el equilibrio de líquidos y minerales después de carreras largas prepara mejor al cuerpo para el próximo entrenamiento. Suplementar con creatina a lo largo del tiempo apoya el sistema energético en alta intensidad y posiblemente la recuperación entre sesiones intensas. Y estar atento a tus niveles de magnesio aborda un factor que muchos corredores pasan por alto.
Si deseas leer más sobre la recuperación para corredores, puedes ver nuestra
. Si quieres profundizar en la energía durante la carrera, también puedes leer nuestra
. Si estás listo para optimizar tu recuperación, puedes ver nuestra amplia selección de
.
Los números y recomendaciones en este artículo son orientativos. Las necesidades individuales varían según el peso corporal, el volumen de entrenamiento y el estado de salud. Si tienes preguntas específicas de salud, debes consultar a tu médico.
Fuentes
Areta JL et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology.
Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
Nielsen FH y Lukaski HC (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research.
Rawson ES & Volek JS (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research.
Schwellnus MP et al. (2008). Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC): altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? British Journal of Sports Medicine.
