Olitpa sitten aloittelija, kokenut juoksija tai huippu-urheilija, haluat todennäköisesti käyttää aikasi mahdollisimman viisaasti. Tehokas juoksuharjoittelu ei välttämättä tarkoita lyhyttä ja nopeaa harjoittelua, vaan tehokkainta sen suhteen, mitä todella haluat saada harjoittelustasi.
Mielestäni yksi tärkeimmistä asioista on varmistaa, että juoksuharjoittelu on monipuolista, jos haluat tulla paremmaksi juoksijaksi.
Mikä on harjoittelusi tarkoitus?
Jos haluat harjoitella tehokkaasti, on erittäin tärkeää, että määrittelet ensin itsellesi todellisen tarkoituksen tulevaa juoksua varten. Näin saat enemmän irti harjoittelustasi, jos yksittäiset juoksut on suunnattu parantamaan erilaisia elementtejä - esimerkiksi se voisi olla intervalli- tai kynnystreeniä kunnon parantamiseksi tai pitkää matkaa kestävyyden parantamiseksi.
Kun haluat saada jotain tiettyä irti harjoituksestasi, kannattaa ehdottomasti tarkastella harjoitusvyöhykkeitäsi - esimerkiksi intervalliharjoittelu on suoritettava korkealla intensiteetillä, kun taas pitkät matkat tehdään yleensä alhaisemmalla intensiteetillä. Toinen etu on, että juoksuharjoittelu muuttuu hauskemmaksi, koska se on paljon monipuolisempaa!
Toisin sanoen pystyt paremmin käsittelemään juoksuharjoittelua, jos sinulla on hyvät harjoitusvyöhykkeet ja jos sinulla on määritelty tarkoitus jokaiselle juoksulle, jolle menet. Voit lukea lisää näistä aiheista tässä artikkelissa.
Varmista, että sinulla on hyvät harjoitusvyöhykkeet
Lyhyesti sanottuna hyvät harjoitusvyöhykkeet ovat merkki siitä, että vyöhykkeesi on laskettu oikein!
Esimerkkejä:
- "Palautumisvyöhykkeesi" tulisi vastata intensiteettiä, joka on keholle tarpeeksi helppoa, jotta se voi palautua
- "Intervallivyöhykkeesi" on oltava tarpeeksi intensiivistä, jotta voit lisätä hapenottoasi (ts. raskas hengitys)
Paras tapa määrittää harjoitusvyöhykkeesi on tehdä juoksusuoritustesti (sitä me kutsumme kuitenkin). Täällä voit mitata kuinka tehokas kehosi on tuottamaan energiaa eri intensiteeteillä. Lisäksi testi antaa sinulle vyöhykkeet, jotka sopivat täsmälleen kehollesi ja perustuvat tarkkaan fysiologiseen tietoon. Toisin sanoen tiedät tarkalleen, kuinka nopeasti sinun on juostava, kun teet intervalliharjoittelua, sekä kuinka parantua tehdessäsi muuta juoksuharjoittelua.
Harjoitusvyöhykkeiden arvioimiseksi on muitakin menetelmiä, vaikkakin ne ovat myönnettävästi vähemmän tarkkoja. Ja epätarkemmilla vyöhykkeillä tulee suurempi epävarmuus, mikä voi lopulta johtaa pienempiin voittoihin tai ylikuormitusvammoihin.
Jos haluat lukea lisää siitä, miten löytää harjoitusvyöhykkeesi, niin katso tämä artikkeli: ”Kuinka laskea harjoitusvyöhykkeesi”.
Tämä artikkeli perustuu 5-vyöhykemalliin, jota käytämme myös koulutusohjelmissamme ja runningXpertin Test Labissa. Viiden vyöhykkeen käyttö tekee siitä helpompaa sinulle, koska useimmat kellot käyttävät viittä vyöhykettä. Siitä huolimatta on myös todellisia fysiologisia perusteita mallin käyttämiselle. 5 vyöhykettä ovat:
-
Aerobinen rasvanpoltto (palautumisvyöhyke)
-
Aerobinen hiilihydraattien poltto
-
Vauhtijuoksu
-
Intervalliharjoittelu
-
VO2max (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu)
Vyöhykkeet perustuvat joko SYKKEESEEN, VAUHTIIN tai jopa TEHOON (Wattia).
Tässä on esimerkki siitä, miltä vauhtiin perustuvat harjoitusvyöhykkeet saattavat näyttää juoksijalle, joka pystyy juoksemaan 5 km 25 minuutissa. Vyöhykkeet mitataan min/km.
-
Palautumisjuoksu: 6:55-6:18
-
Hölkkä/tasainen juoksu: 6:18 – 5:38
-
Vauhtijuoksu: 5:38 – 5:16
-
Intervallijuoksu: 5:16 – 4:50
-
Maksimi/korkean intensiteetin intervallijuoksu: 4:50 – 4:30
TÄRKEÄÄ! Vaikka pystyisit itse juoksemaan 5 km 25 minuutissa, et voi OLETTAA, että harjoitusvyöhykkeesi olisivat samat kuin yllä olevassa esimerkissä. Yllä olevat arvot ovat vain esimerkinomaisia. Harjoitusvyöhykkeet ovat 100% yksilöllisiä, ja siksi on tärkeää, että lasket omat henkilökohtaiset harjoitusvyöhykkeesi tai parasta, että teet suorituskykynäytön varmistaaksesi tarkimmat harjoitusvyöhykkeet.
Palaamme siihen, miten käytät vyöhykkeitä myöhemmin tässä artikkelissa.
Jos haluat oppia lisää siitä, kuinka VOIT löytää OMAT harjoitusvyöhykkeesi, löydät vastauksen täältä: ”Kuinka laskea harjoitusvyöhykkeesi”.
Eri kategoriat
Ennen kuin sukellamme siihen, miten käytät vyöhykkeitä harjoituksessasi, meillä on omat ehdotuksemme siitä, miten kategorisoida erilaiset juoksusi:
- Palautumisjuoksu (jos juokset usein, tarvitset todennäköisesti palautumisjuoksua)
- Hidas ja tasainen juoksu
- Vauhtijuoksu
- Intervalliharjoittelu
- parantaaksesi kuntoasi (VO2max)
- parantaaksesi maksiminopeuttasi
- parantaaksesi juoksutehokkuuttasi
- parantaaksesi kykyäsi juosta ylös/alas mäkiä
- parantaaksesi juoksua tietyllä vauhdilla
- Pitkän matkan juoksu
Sinun tulisi pystyä sijoittamaan jokainen yksittäinen juoksu johonkin yllä olevista kategorioista. Miten muuten tiedät, miten käsitellä harjoitustasi, ellet ole selventänyt juoksusi tarkoitusta?
Tehokas juoksuharjoittelu
Kuten aiemmin tässä artikkelissa mainittiin, on tärkeää varmistaa, että juoksuharjoittelusi käytännössä vastaa juoksusi tarkoitusta ja auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Lyhyesti, ensimmäinen asia, jonka todella täytyy tehdä, on selvittää, mitä todella haluat saada irti juoksustasi.
- haluatko yksinkertaisesti pysyä terveenä?
- haluatko juosta 5 km kävelemättä?
- haluatko asettaa henkilökohtaisen ennätyksen puolimaratonillesi?
- haluatko suorittaa maratonin?
- …
Mahdollisuuksia on paljon ja vain sinä tiedät, mikä on parasta. Kun olet sopinut itsesi kanssa juoksuharjoittelusi tarkoituksesta, voit alkaa jakaa juoksuharjoittelusi eri kategorioihin.
Seuraavassa osiossa voit lukea lisää siitä, miten voit järjestellä juoksuharjoituksesi edellä mainittuihin kategorioihin.
Järkevä jakautuminen – polarisoitu harjoittelu
Monet tiet vievät Roomaan, aivan kuten monet eri juoksijat harjoittelevat eri tavoin, mutta kaikki menestyvät hyvin. Mielenkiintoisempaa on kuitenkin, onko olemassa yksi erityinen lähestymistapa, joka on yleisesti ottaen parempi kuin toiset. Myönnettävästi on edelleen vaikea sanoa 100% varmuudella, mutta on olemassa yksi lähestymistapa, joka näyttää erittäin lupaavalta ja joka antaa monille juoksijoille hyviä tuloksia - nimittäin "polarisoitu harjoittelu".
Monet tiet vievät Roomaan, aivan kuten monet eri juoksijat harjoittelevat eri tavoin, mutta kaikki menestyvät hyvin. Mielenkiintoisempaa on kuitenkin, onko olemassa yksi erityinen lähestymistapa, joka on yleisesti ottaen parempi kuin toiset. Myönnettävästi on edelleen vaikea sanoa 100% varmuudella, mutta on olemassa yksi lähestymistapa, joka näyttää erittäin lupaavalta ja joka antaa monille juoksijoille hyviä tuloksia - nimittäin "polarisoitu harjoittelu".
-
80% harjoittelustasi tulisi olla vyöhykkeillä 1 ja 2; toisin sanoen aerobisilla vyöhykkeillä.
Jos haluat myös parantaa kuntoasi, on ehdottomasti suositeltavaa varmistaa, että mahdollisimman suuri osa jäljellä olevasta 20% harjoittelustasi sijoittuu vyöhykkeille 4 ja 5, tai toisin sanoen, mahdollisimman vähän vyöhykkeelle 3.
Näen usein, että monet juoksijat viettävät suurimman osan harjoitteluajastaan vyöhykkeellä 3 - joten todellista edistymistä on paljon lisää, jos aloitat juoksemisen hitaammin (viettäen enemmän aikaa vyöhykkeillä 1 ja 2), mutta myös kun juokset nopeammin (viettäen enemmän aikaa vyöhykkeillä 4 ja 5). Saat sekä parempia tuloksia että selkeämmän tarkoituksen yksittäisille juoksuillesi.
Lisäksi on syytä mainita, että sama juoksija voi reagoida eri tavalla suorittaessaan samaa harjoitusohjelmaa useita kertoja - tästä syystä kannattaa kiinnittää huomiota siihen, onko tietty juoksuharjoittelun tyyppi, johon reagoit erityisen hyvin.
Muista harjoittelusi tarkoitus
Polarisoitu harjoittelu on osoittautunut erittäin tehokkaaksi lähestymistavaksi harjoitteluun, jos haluat parantua juoksijana. Siitä huolimatta se ei ole erityinen lähestymistapa ja auttaa sinua vain yleisesti parantamaan. Siksi on myös syytä omaksua tarkempi lähestymistapa tietyinä aikoina vuoden aikana, jos haluat todella räätälöidä harjoittelusi tietyn tavoitteen saavuttamiseksi.
Esimerkiksi viimeisten 2 kuukauden aikana puolimaratonin alkuun voit räätälöidä harjoittelusi varmistaaksesi, että se sijoittuu vyöhykkeelle 3, joten harjoittelet kilpailutahtiasi.
Toinen muistettava seikka on, että kuten aiemmin mainittiin, olemme kaikki hyvin erilaisia. Siksi kaksi puolimaratonille harjoittelevaa juoksijaa voi helposti harjoitella omalla tavallaan ja saavuttaa saman tuloksen.
Muista, että jos päätät tehdä erittäin suuria muutoksia harjoitusohjelmaasi, niin tee ne vähitellen; silloin keho voi mukautua helpommin. Lisäksi saat todennäköisesti parempia tuloksia ja pienennät loukkaantumisriskiäsi.
Yhteenveto
Ei ole juoksuohjelmaa, joka olisi 100% tehokas kaikille juoksijoille. Siitä huolimatta on yksi lähestymistapa, joka on yleisesti ottaen erittäin hyvä melkein kaikille juoksijoille - polarisoitu harjoittelu: toisin sanoen erittäin monipuolinen harjoittelu.
Jos yritämme antaa yhteenvedon siitä, kuinka harjoitella mahdollisimman tehokkaasti, ehdottaisimme seuraavaa:
-
Varmista, että olet laskenut harjoitusvyöhykkeesi
-
Noin 80% juoksuharjoittelustasi tulisi olla vyöhykkeellä 1 ja 2
-
Säädä jäljellä olevan 20% jakautumista tavoitteesi mukaan
-
Tee muutoksia vähitellen, jotta kehosi pysyy mukana
Juoksuohjelmat
Jos haluat oppia kouluttamaan mahdollisimman tehokkaasti, et voi ohittaa HARJOITUSVYÖHYKKEITÄSI. Sinun TÄYTYY tietää harjoitusvyöhykkeesi, jos haluat saada harjoittelustasi kaiken irti.
Tästä syystä aloita laskemalla harjoitusvyöhykkeesi. Täältä voit selvittää, kuinka se tehdään: ”Kuinka laskea harjoitusvyöhykkeesi”.
Kun tunnet harjoitusvyöhykkeesi, on aika alkaa suunnitella todellista juoksuharjoitteluasi. Yleisenä sääntönä voit jakaa harjoittelusi 80-20, kuten aiemmin kuvailtiin. Toisin sanoen, 80% harjoitteluajastasi tulisi olla vyöhykkeillä 1 ja 2 ja 20% vyöhykkeillä 3, 4 ja 5 (tietenkin se, kuinka jaat harjoittelusi riippuu yksilöllisistä juoksutavoitteistasi, vuoden ajasta ja yksilöllisistä tarpeistasi).
Jos et ole aivan valmis suunnittelemaan omia harjoitustyöpajojasi, olemme tehneet useita erilaisia ja monipuolisia harjoitusohjelmia eri taitotasojen ja etäisyyksien mukaan, joita voit seurata. Kaikilla ohjelmilla on yhteistä se, että ne perustuvat SINUN HENKILÖKOHTAISIIN harjoitusvyöhykkeisiin. Voit löytää juoksuohjelmat täältä:
