Riippumatta siitä, haluatko juosta ensimmäisen 10 km:si tai oletko juossut matkan monta kertaa ja haluat nopeutua, 10 km on matka, joka tarjoaa aina jotain. Uudelle juoksijalle se on usein ensimmäinen kerta, kun harjoittelu vaatii todella rakennetta ja sitkeyttä. 5 km:iin monet voivat harjoitella muutamassa kuukaudessa, mutta 10 km vaatii hieman enemmän sinulta ja valmistautumiseltasi.

Kokeneelle juoksijalle matka vaatii sekä kuntoa että taktiikkaa. Sinun on hallittava vauhtisi alusta alkaen, ja se on vaikeampaa kuin miltä se kuulostaa. Ensimmäiset kilometrit tuntuvat melkein aina helpoilta, ja houkutus seurata joukkoa tai vain nauttia hyvästä tunteesta on suuri. Mutta jos aloitat liian kovaa, maksat hinnan 7-8 kilometrin jälkeen ja menetät arvokasta aikaa, jota on vaikea saada takaisin.

Mitä vaatii juosta 10 km?

10 km on pääasiassa aerobinen matka. Tämä tarkoittaa, että kunto ja kyky ylläpitää tasaista korkeaa vauhtia ajan myötä ovat tärkeitä tuloksellesi. Konkreettisesti se tarkoittaa kolmea asiaa:

Maksimaalinen hapenottokykysi (VO2max) asettaa rajan sille, kuinka nopeasti voit juosta
Laktaattikynnyksesi määrittää, kuinka kauan voit ylläpitää korkeaa vauhtia
Juoksutaloutesi liittyy siihen, kuinka tehokkaasti käytät energiaasi matkan aikana

Hyvä uutinen on, että sekä VO2max että laktaattikynnys paranevat rakenteellisella harjoittelulla. Rauhalliset pitkät lenkit, intervallit ja tempoharjoitukset ovat tärkeitä työkaluja, ja juuri näihin ohjelmat alla perustuvat. Juoksutalous paranee vähitellen ja liittyy suurelta osin tekniikkaan ja kokemukseen. Monille juoksutalous paranee myös sitä mukaa, kun kilometrejä kertyy.

Edistyminen vie aikaa

On hyvä syy, miksi molemmat ohjelmat kestävät 16 viikkoa. Kehon sopeutuminen ja muodon merkittävä parantaminen vie aikaa, olitpa sitten aloittelija tai kokenut juoksija. Harjoittelu on jäsennelty vaiheisiin, jotka rakentuvat toistensa päälle, ja suunniteltuihin kevyempiin viikkoihin, jolloin keho saa mahdollisuuden palautua. Saat ohjelman, joka on mukautettu tasollesi ja viikoittaiselle harjoitusmäärällesi. Syötä tietosi alla olevaan laskuriin saadaksesi suunnitelmasi. Tämän jälkeen voit lukea lisää kahdesta polusta "Ensimmäinen 10 km" ja "Tule nopeammaksi 10 km:llä" sekä harjoittelun logiikasta.

Find your 10 km plan

Choose your plan

What is your goal?

My first 10 km

I can run about 5 km and want to build up to my first 10 km.

16 weeks 3–4 days/week Requires a running watch

Run 10 km faster

I already run 10 km and want to set a new personal best.

16 weeks 3–5 days/week Requires a running watch

Valitse oikea polku laskurissa

Molemmat ohjelmat kestävät 16 viikkoa ja perustuvat tempopohjaiseen harjoitteluun. Tämä tarkoittaa, että sinun on pystyttävä mittaamaan vauhtisi matkan aikana urheilukellolla.

1. Ensimmäinen 10 km

Voit jo juosta 5 km, riippumatta siitä, kestääkö se 20 tai 45 minuuttia. Nyt haluat kaksinkertaistaa matkan. Syötä 5 km-aikasi, ja laskuri arvioi 10 km-tasosi ja laskee neljä harjoitusaluetta: Kevyt, Rauhallinen, Tempo ja Intervalli. Harjoittelet 3-4 kertaa viikossa, ja pitkät lenkit rakennetaan vähitellen, mutta eivät koskaan saavuta 10 km harjoittelussa. Tämä on tietoinen päätös. Ensimmäinen kerta, kun juokset 10 km, on testipäivänä viikolla 16, ja se on juuri niin kuin pitää.

Ohjelma on jaettu viiteen vaiheeseen. Ensimmäiset kolme viikkoa ovat pelkkää johdantoa rauhallisella juoksulla ja fartlekilla, ei intervalleja. Viikosta 4 alkaen lyhyet intervallit alkavat hiipiä mukaan, ja viikosta 8 alkaen työskentelet pidempien intervallien ja tempoharjoitusten parissa. Viimeisinä viikkoina ennen juoksua määrää vähennetään, ja keho muuntaa kaiken harjoittelun todelliseksi edistykseksi juoksupäivänä.

2. Tule nopeammaksi 10 km:llä

Sinulla on 10 km jaloissasi. Nyt haluat vähentää aikaa. Ohjelma on suunnattu juoksijoille, joiden nykyinen aika on 35-75 minuuttia. Voit valita, haluatko harjoitella 3, 4 tai 5 kertaa viikossa ja saat viisi aluetta työskennelläksesi: Kevyt, Rauhallinen, Tempo, Kynnys ja Intervalli. Laskuri antaa sinulle myös realistisen arvion siitä, kuinka paljon voit odottaa parantavasi aikaasi 16 viikon jälkeen.

Ohjelma on rakennettu vaiheisiin, joissa on suunniteltuja kevyempiä viikkoja viikoilla 4, 8 ja 12. Nämä ovat jaksoja, jolloin volyymiä vähennetään, ja keho saa aikaa palautua ja muuntaa harjoittelun todelliseksi edistykseksi. Tässä ohjelmassa jotkut pitkistä lenkeistäsi ylittävät 10 km. Tämä johtuu siitä, että vahva aerobinen perusta vaatii, että juokset joskus pidempään kuin itse matka. Kun keho on tottunut juoksemaan 11-12 km harjoittelussa, 10 km alkaa tuntua hallittavalta.

Mitä eri harjoitusmuodot tarkoittavat?

Ohjelmat käyttävät neljää tai viittä harjoitustyyppiä. On tärkeää ymmärtää, mitä kukin tekee sinulle, jotta tiedät miksi teet sen, etkä vain mitä sinun pitää tehdä.

Fartlek: Rauhallista juoksua spontaanilla 20-30 sekunnin kiihdytyksillä. Ei sekuntikelloa, ei tarkkaa vauhtia. Sitä käytetään johdantojaksolla totuttamaan kehoa vauhdinmuutoksiin ilman, että kuormitus on liian kova.
Intervalliharjoittelu: Lyhyitä, kovia ponnistuksia aktiivisilla tauoilla välissä. Taukojen aikana voit juosta tai kävellä. Intervallit harjoittavat hapenottokykyäsi ja tekevät sinusta nopeamman ajan myötä.
Tempoharjoitus: Jatkuvaa juoksua mukavassa kovassa vauhdissa, lähellä kilpailuvauhtiasi. Lyhyet lauseet ovat mahdollisia, mutta ei paljon muuta. Tempoharjoitus opettaa kehoa ylläpitämään korkeaa vauhtia ajan myötä ja on keskeinen molemmissa ohjelmissa.
Kynnysjuoksu: Muistuttaa tempoharjoitusta, mutta on tarkempi. Juokset sillä rajalla, jossa keho alkaa tuottaa laktaattia nopeammin kuin se pystyy poistamaan sitä. Se on tärkeä harjoitustyyppi juoksijoille, jotka haluavat tulla nopeammiksi 10 km:llä ja käytetään vain "Tule nopeammaksi"-ohjelmassa.
Pitkä lenkki: Juostaan aina rauhallisesti. Sinun pitäisi pystyä puhumaan kokonaisia lauseita matkan aikana. Se tuntuu hitaalta, ja sen pitääkin. Pitkät lenkit rakentavat kuntoasi ja kestävyyttäsi, ja ne ovat kaiken muun harjoittelun perusta.

FAQ: 5 nopeaa kysymystä harjoittelustasi

Mitä jos jätän väliin harjoituksen?

Jätä se väliin ja jatka. Älä siirrä harjoitusta seuraavalle päivälle, jotta et päädy juoksemaan kaksinkertaisesti tai ilman lepopäivää. Se voi johtaa vammoihin ja ylikuormitukseen. Jos olet ollut sairas viikon, mene viikko taaksepäin ohjelmassa ja aloita siitä.

Pitäisikö minun ottaa vettä ja geeliä mukaan?

Suurin osa ei tarvitse vettä tai energiaa 10 km:llä. Jos juokset alle tunnin ja olet syönyt ja juonut järkevästi päivän aikana, kehosi saa tarvitsemansa. Pitkillä harjoituslenkeillä voi olla hyödyllistä ottaa hieman vettä mukaan, mutta energiaa harvoin tarvitaan tällä matkalla. Jos juokset kuumissa olosuhteissa, tilanne on toinen. Silloin nesteen ottaminen voi olla järkevää, jopa lyhyemmillä matkoilla.

Voinko muuttaa päivien järjestystä?

Kyllä. Ohjelma on kehys, ei käsky. Ainoa asia, jota sinun tulee varoa, on välttää kahden kovan harjoituksen asettamista peräkkäin. Lepopäivät ovat myös tärkeitä, jotta kehosi voi sopeutua.

Jalkani ovat raskaat viikoilla 3-4. Onko se normaalia?

Kyllä, se on hyvin normaalia. Se on merkki siitä, että keho on sopeutumassa uuteen kuormitukseen. Juuri siksi molemmissa ohjelmissa on suunniteltuja kevyempiä viikkoja, jaksoja, jolloin määrää vähennetään ja keho muuntaa harjoittelun todelliseksi edistykseksi. Muista kuitenkin aina kuunnella kehoasi. Jos sinulla on kipuja tai koet epätavallista väsymystä, säädä tai pidä ylimääräinen lepopäivä.

Voinko harjoitella muuta rinnalla?

Voimaharjoittelu on tärkeä osa, kun haluat juoksijana tulla nopeammaksi ja vähentää vammojen riskiä. Pyöräily ja uinti toimivat myös hyvin lisänä. Mutta ole tietoinen kokonaiskuormituksestasi. Jos olet tottunut harjoittelemaan vain muutaman päivän viikossa, ei yleensä ole hyvä idea lisätä sekä juoksu- että voimaharjoittelua kerralla.