Juoksuohjelmat 5 km – 3 eri tasoa

Haluatko suorittaa ensimmäisen 5 km tai suunnitteletko ennätyksen rikkomista? Tässä artikkelissa löydät 3 erilaista ohjelmaa, jotka on kohdennettu eri tasoille – täysin ilmaiseksi! Ohjelmat on kohdennettu 3 eri aikatavoitteeseen:

5 km alle 30 minuuttia (3 harjoitusta viikossa)
5 km alle 25 minuuttia (4-5 harjoitusta viikossa)
5 km alle 20 minuuttia (5 harjoitusta viikossa)

Ennen kuin aloitat ohjelman, voit alla saada hyviä neuvoja liittyen matkan juoksemiseen sekä ohjelmien tarkempia selityksiä. On tärkeää lukea artikkeli hyvin läpi, jotta saat oikean hyödyn harjoittelusta!

Mitä vaatii juosta 5 km?

5 km on jännittävä matka – se kuuluu pitkän matkan "lyhyeen osaan", mikä tarkoittaa, että voit hyötyä useiden eri elementtien harjoittelusta, jos haluat juosta hyvin.

Mitä nopeammin pystyt suorittamaan juoksun, sitä korkeammalla intensiteetillä voit juosta (koska olet liikkeellä lyhyemmän aikaa). Eliitti suorittaa matkan alle 15 minuutissa, mikä tarkoittaa, että he voivat pitää uskomattoman korkean intensiteetin. Tämä tarkoittaa, että eliittijuoksijoilla on hyvin voimakas hengitys lyhyessä ajassa.

Jos tavoitteesi on päästä alle 30 minuutin, sinun on hallittava voimiasi varovaisemmin ja intensiteetin on oltava alhaisempi.

Riippumatta siitä, onko tavoite 15 tai 30 minuuttia, 5 km kuuluu edelleen pitkän matkan kategoriaan, ja matka vaatii ensisijaisesti erittäin hyvää kestävyyttä. Mitä nopeampi juoksija olet, sitä suurempia vaatimuksia asetetaan esimerkiksi nopeudelle ja kyvylle juosta lähellä maksimaalista hapenottokykyä pitkään. Lisäksi maksimaalinen hapenottokykysi on myös tärkeä parametri, jos haluat juosta hyvin.

3-5 harjoitusta viikossa

Ohjelma 5 km alle 25 minuuttia on asetettu 5 harjoitukselle viikossa. Monet lenkit ovat kuitenkin melko lyhyitä, ja jos sinulle sopii paremmin yhdistää kaksi lyhyttä harjoitusta yhdeksi, voit tehdä tämän ja pitää sen 4 harjoituksessa viikossa.

Jotkut voivat myös pärjätä alle 4 viikoittaisella harjoituksella päästäkseen alle 25 minuutin 5 km:llä. Mutta yleisesti suosittelen, että (riippumatta matkan tai tavoiteajasta) harjoittelet vähintään 3 kertaa viikossa, jos haluat parantaa juoksijana.

Näin seuraat juoksuohjelmia

Välttääkseni liikaa toistoa, olen kirjoittanut yleisen artikkelin, joka kuvaa, miten seuraat ohjelmia täällä sivustolla. Tässä artikkelissa voit myös lukea, miksi ohjelmat ovat sellaisia kuin ovat.

Löydä artikkeli täältä: ”KAIKKI JUOKSUOHJELMAT”

Juoksukengät ohjelmaasi

Saadaksesi parhaan kokemuksen harjoitusohjelmistamme, suosittelemme, että sinulla on useammat juoksukengät. Hyvä vaihtoehto voisi olla kilpailukengät intervalleihin ja toiset kengät muihin lenkkeihin.

Löydä jokapäiväiset juoksukenkäsi täältä

Löydä kilpailujuoksukenkäsi täältä