VO2-max intervallien tarkoitus on parantaa maksimia . Tutkimuksissa löydetään jatkuvasti uutta eri tavoista tehdä se, mutta yleisesti näyttää siltä, että tärkein tekijä VO2-maxiin on kyky kuljettaa mahdollisimman paljon happea lihaksille.
Sydän on tässä keskeinen tekijä, mikä tarkoittaa, että on odotettavissa, että parannat , jos harjoitat sydämesi isommaksi ja vahvemmaksi.
VO2-max intervallien aikana on erittäin hyvä idea seurata , koska se kuvaa, kuinka paljon sydämesi työskentelee. Jos saat harjoituksessa riittävän määrän minuutteja korkealla sykkeellä, sydän kasvaa ja vahvistuu ajan myötä, ja pystyy pumppaamaan enemmän verta kehoon.
Saadaksesi hyvän hyödyn intervalliharjoittelustasi, sinun pitäisi olla vyöhykkeellä 4 tai 5 (jos olet määrittänyt harjoitusvyöhykkeesi testillä). Jos et ole varma harjoitusvyöhykkeistäsi, voit yrittää pysyä yli 90% maksimisykkeestäsi.
VO2-max intervalleja voi tehdä useilla eri tavoilla. Ei ole yhtä tapaa, joka olisi toista parempi – kaikki kolme alla olevaa lähestymistapaa tarjoavat hyviä parannuksia. Jos suosittelisin jotain erityistä, se olisi vaihdella intervallien valintaa.
Pitkät intervallit pitkillä tauoilla
- 3-5 minuutin intervallit
- Pitkät tauot – vähintään 3 minuuttia!
Kun juokset pitkiä VO2-max intervalleja, ne ovat yleensä 3-5 minuutin mittaisia. Voit juosta intervalleja useilla eri tavoilla, mutta yhteistä on, että yrität jakaa voimasi niin, että voit juosta kaikki suunnitellut intervallit kunnolla. Ei ole hyötyä juosta supernopeasti ensimmäisellä intervalilla, ja sitten vaikea jatkaa seuraavia.
Yksittäiset intervallit voidaan juosta joko nopealla aloituksella ja sitten tasaisella, hieman alhaisemmalla vauhdilla. Voit myös juosta ne tasaisella vauhdilla koko intervallin ajan. Aloitatko kovaa, hapenotto nopeutuu nopeasti, mutta toisaalta riskinä on, että aloitat niin kovaa, ettet voi suorittaa intervallia kunnolla – kokeile itse, ja muista, että tärkeintä VO2-max intervalleissa on pitää syke korkealla.
Pitkien intervallien tavallinen vauhti on noin 5 km vauhti kokeneille juoksijoille. Jos olet aloittelija, sinun ei tarvitse huolehtia tietystä nopeudesta – yritä vain jakaa voimasi yllä kuvatulla tavalla.
Esimerkkejä pitkistä intervalleista:
- 6 x 3 minuuttia 3 minuutin tauolla
- 4 x 4 minuuttia 4 minuutin tauolla
- 3-4 x 5 minuuttia 4 minuutin tauolla
Lyhyet intervallit lyhyillä tauoilla
- 20-60 sekunnin intervallit
- Tauko on puolen verran kuin intervallin pituus
Lyhyet intervallit lyhyillä tauoilla ovat toinen, ja erittäin tehokas intervallimuoto, kun on kyse maksimihapenoton parantamisesta. Lisäksi lyhyiden intervallien avulla voit ylläpitää hieman korkeampaa nopeutta verrattuna pitkiin intervalleihin – erityisesti suositellaan usein "VO2max" vauhtina, joka tarkoittaa vyöhykettä 5, jos olet tehnyt testin. Jos et ole määrittänyt harjoitusvyöhykkeitä, sinun tulee juosta tunteen mukaan – kyse on yksinkertaisesti siitä, että juokset niin nopeasti kuin pystyt (mutta pystyt pitämään saman vauhdin kaikissa intervalleissa).
Lähestymistapa on yksinkertainen:
- Pitkien intervallien tauon tulee tuntua RIITTÄVÄN PITKÄLTÄ
- Lyhyiden intervallien tauon tulee tuntua LIAN LYHYELTÄ
Yksi lyhyt intervalli ei riitä nostamaan sykettä haluamaamme alueeseen, mutta kun pidät "liian lyhyen" tauon, syke ei laske täysin tauon aikana. Siksi syke nousee vähitellen.
Esimerkkejä lyhyistä intervalleista
- 30 x 30 sekuntia 15 sekunnin tauolla
- 20 x 40 sekuntia 20 sekunnin tauolla
- 15 x 60 sekuntia 30 sekunnin tauolla
Sprintti intervallit
- 30-60 sekunnin intervallit
- Pitkät tauot (3-5 minuuttia)
Yllä mainitut lyhyet ja pitkät intervallit ovat epäilemättä yleisimmin käytetyt VO2-max intervallit. On kuitenkin tutkittu sprintti-intervallien vaikutusta, ja näyttää siltä, että tämä intervallityyppi voi myös parantaa kuntotasoasi. Olisin kuitenkin varovainen tekemästä näitä intervalleja liian usein, koska kuormitus on suuri.
Sprintti-intervallien intensiteetti on yksinkertainen: Juokse ALL OUT. Eli niin nopeasti kuin ikinä pystyt!
Koska intervallit ovat all out, tarvitset myös pitkiä taukoja, jotta se on ylipäätään mahdollista. Siksi taukojen pituus on tyypillisesti 3-5 minuuttia, vaikka intervallit kestävät alle minuutin – useimmiten näen intervallipituuksia noin 30 sekuntia.
Jos pidät liian lyhyen tauon, et ole 100% valmis, ja se tarkoittaa yksinkertaisesti, ettet voi tuottaa samaa korkeaa intensiteettiä kuin aikaisemmassa intervallissa. – Ja se ei käy tässä yhteydessä, joten varmista, että pidät riittävän pitkiä taukoja. Voit tarkkailla, että pääset yhtä pitkälle kaikissa intervalleissa – silloin tiedät, että ylläpidät intensiteettiä.
Esimerkkejä sprintti intervalleista
- 6 x 30 sekuntia 4 minuutin tauolla
- 4 x 45 sekuntia 5 minuutin tauolla
Viitteet
- Bassett DR Jr, Howley ET., Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance (2000)
- Anderson Owen, Running Science (2013)
- Koral J, Oranchuk DJ, Herrera R, Millet GY. Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes. (2018)
