On kilpailua edeltävä päivä. Olet hermostunut. Jännittää. Et löydä rauhaa. "Mitä syödä? Milloin syödä? Mitä juoda? Pitäisikö juosta? Vai ei? Olenko harjoitellut oikein?" Kysymykset kasaantuvat mieleen, ja yhtäkkiä olet epävarma KAIKESTA. Kaikki, jotka ovat juosseet kilpailun, tuntevat tunteen. Ja jos olet menossa juoksemaan, tunnet sen pian.
Mutta älä huoli! Tässä artikkelissa otan sinut kädestä ja vastaan moniin kysymyksiin, jotka voivat kasaantua, ja lisäksi annan tarkistuslistan asioista, jotka sinun tulee muistaa, jotta voit olla rauhallinen ja keskittyä juoksemaan kilpailusi.
Lisäksi annamme sinulle ehdotuksen harjoituskenkäparista, joka voi auttaa sinua harjoittelussa kilpailun jälkeen, ja kilpailukengästä, joka voi auttaa sinua kilpailun aikana.
Tarkistuslista päivää ennen kilpailua
- Suunnittele, missä syöt ateriasi ja mitä syöt. Syö illallinen aikaisin ja syö runsaasti hiilihydraatteja
- Pidä vesipullo mukanasi, jotta voit juoda vähän koko ajan
- Vältä liikaa kävelyä
- Suunnittele kilpailupäivän aamu
- Nouda kilpailunumerosi
- Laita vaatteesi esille ja kiinnitä kilpailunumerosi vaatteisiin
- Muista, ettet voi muuttaa kuntoasi
Ruoka ja juoma
Mitä syöt ja milloin, on erityisen tärkeää pidemmillä matkoilla kuten puolimaratonilla ja maratonilla tai pidemmillä. Jos juokset 5 tai 10 kilometriä, varmista vain, ettet syö enempää kuin yleensä ja vältä syömästä mitään, mikä voi ärsyttää vatsaasi.
Jos juokset puolimaratonin tai maratonin, useimmille on hyvä idea "tankata hiilihydraatteja". Tämä tarkoittaa, että ruokavaliosi tulisi sisältää enemmän hiilihydraatteja kuin normaalisti. Sinun tulee silti saada rasvaa ja proteiinia, mutta en suosittele syömään suurta entrecotea runsaalla bearnaise-kastikkeella. Sen sijaan olisi hyvä syödä iso annos pastaa tomaattikastikkeella ja pieni pala kanaa tai iso annos riisiä vähärasvaisen proteiinin kanssa.
Lue myös:
Älä syö illallista myöhään illalla, sillä se voi heikentää yöunta, jos menet nukkumaan täydellä vatsalla, ja lisäksi on hyvä, että ehdit tulla hieman nälkäiseksi aamiaiselle seuraavana päivänä.
Jos juokset kilpailun toisessa kaupungissa kuin kotikaupungissasi, voi olla viisasta varata pöytä ravintolasta, jonka ruokalistan olet tarkistanut etukäteen, jotta tiedät, että siellä on jotain, mitä haluat syödä, eikä sinun tarvitse vaeltaa ympäriinsä löytääksesi oikean paikan.
Mitä tulee nesteen saantiin, se on melko yksinkertaista. Varmista, että pysyt hyvin nesteytettynä ilman liioittelua. Tämä onnistuu parhaiten pitämällä nestettä lähelläsi, jotta voit juoda vähän, vaikka et olisikaan janoinen. Ja tarkkaile virtsasi väriä, kun olet wc:ssä. Olet oikeilla jäljillä, jos virtsa on vaaleankeltaista. Jos se on täysin kirkasta, olet ylinesteytetty, ja jos se on tummankeltaista, juot liian vähän.
On hyvä juoda hieman vettä elektrolyytteillä, jotta suolatasapainosi on kunnossa. Ja jos juokset maratonin ja haluat varmistaa, että hiilihydraattivarastosi ovat täynnä, voi olla hyvä juoda urheilujuomaa, jossa on runsaasti hiilihydraatteja – esimerkiksi Maurten, High5 tai vastaava. Voit myös juoda virvoitusjuoman päivää ennen.
Mitä tehdä?
Sekä yksinkertainen että monimutkainen kysymys. Yksinkertainen, koska sinun tulee tehdä mahdollisimman vähän, mutta monimutkainen, koska sinun tulee tehdä jotain. Ja mitä se on? On hyvä idea juosta hyvin rauhallinen ja lyhyt lenkki, jossa juokset myös 4-5 kiihdytystä (melkein sprinttiä) 10 sekunnin ajan. Lenkin tulisi kestää noin 20-25 minuuttia ja olla hyvin kevyellä kuormituksella.
Näin saat verenkierron liikkeelle, jotta jalkasi ovat virkeät, lähetät signaaleja hermoradoille, mikä voi optimoida suorituskykyäsi, ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, rauhallinen lenkki antaa sinulle mahdollisuuden täydentää hiilihydraattivarastojasi enemmän kuin jos vain makaisit sohvalla tai sängyssä.
Lisäksi sinun on todennäköisesti haettava kilpailunumerosi. Varmista, että haet sen ajoissa, sillä numeroiden jakelussa voi olla jonoa. Lisäksi voi olla hauskaa kiertää expo/messut, jos sellainen on. Mutta älä kierrä siellä liikaa - haluat pitää jalkasi mahdollisimman virkeinä kilpailua varten. Varmista, että kilpailunumerosi mukana on turvaneuloja, joskus ne on otettava itse pienestä laatikosta. Olen itse ollut Berliinissä ilman turvaneuloja, kun halusin kiinnittää numeroni singletiin kilpailua edeltävänä iltana, ja se oli lievästi sanottuna ärsyttävää.
Lue myös:
Kun olet hakenut kilpailunumerosi, keskity vain rentoutumaan loppupäivän ajan. Jos olet matkustanut ulkomaille juoksemaan, voi olla houkuttelevaa lähteä nähtävyyksille, mutta ole varovainen, sillä voit helposti kävellä paljon kilometrejä, jos haluat nähdä kaikki nähtävyydet! Sen sijaan voit vuokrata pyörän ja löytää pöydän kahvilasta, jossa voit istua ja rentoutua samalla kun näet hieman kaupunkia.
Huoneessa laitat kaikki kilpailussa tarvittavat asiat valmiiksi. Kiinnität numerosi paitaasi ja varmistat, että sinun tarvitsee vain pukea asiat päälle seuraavana päivänä. Jos juokset puolimaratonin tai maratonin, voit myös käydä läpi energiansaantisuunnitelmasi uudelleen. Näin on rauhallista, etkä yhtäkkiä kaipaa yhtä sukkaa 5 minuuttia ennen lähtöä, tai panikoi, milloin sinun piti ottaa energiaa.
Pidä pää kylmänä!
No, sitten on kaikki, mitä tapahtuu päässäsi. Et voi tehdä mitään siitä, oletko harjoitellut tarpeeksi. Mutta voit tehdä jotain, nimittäin yrittää lisätä itseluottamusta. Uudempi tutkimus on osoittanut, että on parasta puhua itselleen toisessa persoonassa. Sinun tulee siis sanoa: "Sinä pystyt siihen" sen sijaan, että "Minä pystyn siihen".
Lisäksi pidän henkilökohtaisesti siitä, että saan kaiken kilpailupäivänä tapahtuvan hallintaan. Tämä sisältää myös suunnitelman laatimisen kilpailua edeltävälle aamulle. Haluan tietää, milloin syön aamiaista, milloin menen lähtöön, mitä reittiä kuljen, missä voin jättää vaihtovaatteet, ja haluan tietää, onko mahdollista käydä wc:ssä lähellä lähtöä. Näin voin rentoutua loppupäivän ajan rauhallisin mielin ja yrittää ajatella muita asioita kuin kilpailua, jotta en stressaannu.
Toivon, että opas auttaa sinua saamaan hyvän kilpailun.
Lisää inspiraatiota?
Lue tai saadaksesi energiasi kuntoon kilpailupäivää varten!
