Hyvä tasapaino
Ennen kuin aloitat laihdutuksen, haluan muistuttaa, että laihtuminen ei aina ole eduksi. Riippumatta siitä, haluatko laihtua terveydellisistä, esteettisistä tai suorituskykyyn liittyvistä syistä, on tärkeää muistaa, että laihtuminen voi olla myös epäterveellistä.
Jos olet epävarma, onko sinulla terve suhde laihtumiseesi, sinun tulisi hakea henkilökohtaista neuvontaa asiantuntijalta – artikkelin neuvot ovat yleisiä, ja on tärkeää ottaa huomioon oma tilanteesi.
Suorituskyvyn osalta monille juoksijoille pätee, että kevyempi juoksija on nopeampi juoksija – mikä on valitettavasti myös syy siihen, miksi syömishäiriöitä esiintyy enemmän huippujuoksijoiden keskuudessa.
Kuitenkin, jos painat enemmän, energiankulutuksesi on suurempi juostessasi samaa vauhtia, ja siksi laihtuminen on yksi niistä tekijöistä, joihin juoksija voi vaikuttaa, jos haluaa juosta nopeammin. On myös huomionarvoista, että suuri osa väestöstä on ylipainoisia, ja tällöin laihtuminen on suuri etu, koska ylipaino liittyy moniin ongelmiin elämässä – mukaan lukien niin sanotut elämäntapasairaudet ja yksinkertaisesti sanottuna; suurempi osa elämästä sairauksien kanssa.
Kuinka nopeasti voi laihtua?
Voiko laihtua liian nopeasti? – Lyhyt vastaus on kyllä! Pidempi vastaus on, että se riippuu henkilöstä. Henkilö, jolla on korkea rasvaprosentti, voi laihtua nopeammin kuin henkilö, jolla on matalampi rasvaprosentti.
Laihduttaessa liian nopeasti, vaarana on, että suurempi osa laihtumisesta on lihaksia eikä rasvaa. Nyrkkisääntönä suositellaan, että ei laihdu yli 0,5 kg viikossa, ellei ole erittäin ylipainoinen. Normaalipainoisille, jotka vain haluavat 'trimmata', voi olla jopa eduksi mennä alas 0,25 kg viikossa välttääkseen liiallista lihaskatoa.
Voiko juoksemalla laihtua?
Periaatteessa laihtuminen on hyvin yksinkertaista – se ei ole välttämättä helppoa, mutta se on yksinkertaista!
Jos haluat laihtua, kyse on siitä, että olet kalorivajeessa – toisin sanoen, sinulla on negatiivinen kaloritasapaino. Kalorivaje tarkoittaa, että kalorien saantisi on pienempi kuin kulutuksesi, tai sinulla on negatiivinen kaloritasapaino.
Kaloritasapaino = Kalorien saanti – kalorikulutus
Jos saavutat kalorivajeen 500 kcal päivässä, saat nyrkkisäännön mukaan laihtumista noin 0,5 kg viikossa.
Toisin sanoen voit laihtua joko:
- Jatkamalla syömistä kuten ennen, mutta juoksemalla enemmän - eli lisäämällä kulutusta mutta säilyttämällä saannin.
- Juoksemalla kuten ennen, mutta syömällä vähemmän: vähentämällä saantia mutta säilyttämällä kulutuksen
- Juoksemalla enemmän ja syömällä vähemmän: Samanaikainen kulutuksen lisääminen ja saannin vähentäminen
Seuraavassa käyn läpi kolmen eri lähestymistavan edut ja haitat.
Strategia 1: Juoksumäärän lisääminen
Jos lähtökohtana on, että nykyisin kulutat saman verran kaloreita kuin syöt, saavut laihtumisen, jos jatkat syömistä kuten ennen, mutta lisäät harjoittelua. Kalorivaje vastaa silloin ylimääräisen harjoittelun kuluttamia kaloreita.
Valitessasi tämän strategian on hyvä mainita, että sinun on oikeastaan treenattava melko paljon saavuttaaksesi merkittävän kalorivajeen. Yksinkertaistettuna 70 kg painavan henkilön on esimerkiksi juostava noin 7 km, polttaa 500 kcal – tämä tarkoittaa, että sinun olisi juostava 7 km enemmän joka päivä kuin nykyisin, saavuttaaksesi laihtumista noin 0,5 kg viikossa!
Strategia 2: Syö vähemmän
Tämä strategia voi monille olla helpompi lähestyä kuin strategia 1 – siinä on kuitenkin myös tiettyjä sudenkuoppia. Yleisesti ottaen suuremmat ihmiset polttavat enemmän kaloreita kuin pienemmät. Jos energiantarpeesi on alhaisempi, on suurempi riski, että sinulta puuttuu jotain – se voisi olla esimerkiksi välttämättömiä rasvahappoja, vitamiineja ja/tai mineraaleja.
Jos valitset tämän strategian, on erittäin hyvä idea kiinnittää erityistä huomiota terveelliseen ja vaihtelevaan ruokavalioon, jotta saat kaiken, mitä kehosi tarvitsee.
On myös mainitsemisen arvoista tässä strategiassa, että jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että saavutat suotuisamman laihtumisen, jos treenaat samalla kun olet kalorivajeessa. Yleisesti ottaen näet nimittäin yhteyden fyysisen passiivisuuden ja ylipainon välillä.
Strategia 3: Syö vähemmän ja treenaa enemmän
Olet ehkä jo arvannut sen, mutta strategia 3 on todennäköisesti paras lähestymistapa. Voit harjoitella hieman enemmän kuin tavallisesti ja syödä hieman vähemmän kuin tavallisesti – tämä tekee siitä merkittävästi helpompaa toteuttaa käytännössä.
Vuoden 2021 yleiskatsauksen mukaan tutkimukset osoittavat, että tämä strategia ei ole vain helpompi toteuttaa, vaan myös tarjoaa parhaat mahdollisuudet ylläpitää laihtumista tulevaisuudessa.
Pitäisikö juosta tietyllä tavalla laihtuakseen?
On olemassa useita tutkimuksia eri harjoitusmenetelmistä laihtumiseen liittyen – yleisesti ne voidaan jakaa:
- Juokseminen matalalla intensiteetillä
- Juokseminen kohtalaisella intensiteetillä
- Juokseminen korkealla intensiteetillä (Interval harjoittelu – myös kutsutaan 'HIIT' harjoitteluksi)
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet parempia tuloksia HIIT-harjoittelussa, mutta kun tarkastellaan kokonaiskuvaa, ei ole tarpeeksi eroa eri lähestymistapojen välillä, jotta voisi varmasti suositella tiettyä harjoitusmenetelmää. Voit todennäköisesti saavuttaa yhtä hyvät tulokset kaikilla kolmella lähestymistavalla, kun kyse on laihtumisesta.
Matalan intensiteetin etuna on erityisesti, että loukkaantumisriski on pieni, ja on siten suurempi mahdollisuus, että pystyt lisäämään harjoitusmäärääsi.
Korkea intensiteetti harjoittelussa etuna on, että poltat paljon kaloreita lyhyessä ajassa. Jos sinulla on kiire, voi tämä olla hyvä lähestymistapa.
Kohtalainen harjoittelu on määritelmän mukaan kompromissi kahden muun välillä, ja edut/haitat ovat siten keskivaiheilla. Kalorien kulutus on korkeampi (per minuutti) verrattuna matalampaan intensiteettiin, mutta kuormitus on myös suurempi, joten et voi kestää samaa määrää kuin matalan intensiteetin harjoittelussa.
Jos sinulla on lisäksi myös tavoite tulla paremmaksi juoksijaksi, voidaan suositella suunnittelemaan harjoittelua tarkemmin – voit lukea siitä enemmän tässä artikkelissa.
Pysähtynyt painonpudotus?
Luonnostaan keho on suunniteltu varmistamaan selviytymisesi. Tämän seurauksena kehosi reagoi myös laihtumiseen. Yksi reaktioista on, että keho pyrkii vähentämään energiankulutustasi säästääkseen kaloreita (ja siten välttääkseen lisälaihtumista).
Jos havaitset, että laihtumisesi on pysähtynyt, vaikka treenaat samalla tavalla ja syöt saman määrän kaloreita, tämä voi johtua tästä kulutuksen vähentämisestä. Ratkaisu on yksinkertainen; Jatkaaksesi laihtumista, sinun tulee joko treenata enemmän tai syödä vähemmän (tai yhdistelmä), jotta jatkaisit laihtumista.
Tämä reaktio on hyvä pitää mielessä – myös kun olet saavuttanut painotavoitteesi. Ei ole järkevää palata suoraan 'vanhoihin ruokailutottumuksiin' heti kalorivajeen jälkeen, koska kulutuksesi on, kuten mainittu, vähentynyt. Sinun tulee siksi tehdä varovainen ja asteittainen kalorien saannin lisääminen 'normaalitasolle', jos haluat välttää kaiken takaisin ottamista.
Yhteenveto – näin laihdut
Vastaus on yksinkertainen; Jos olet tällä hetkellä painovakaassa tilassa, voit laihtua syömällä hieman vähemmän ja treenaamalla hieman enemmän kuin tavallisesti. Laihtumisesi kannalta ei ole niin tärkeää, miten juokset, joten ota lähtökohdaksi se, mikä sopii sinulle parhaiten.
Kun vähennät kalorien saantia, varmista, että syöt terveellisesti ja monipuolisesti, jotta kehosi saa kaiken tarvitsemansa.
Ole tietoinen, että saatat joutua säätämään sekä kalorien saantia että harjoittelun määrää, jos laihtumisesi alkaa pysähtyä.
Viite
- Johnson NA, Sultana RN, Brown WJ, Bauman AE, Gill T., Physical activity in the management of obesity in adults: A position statement from Exercise and Sport Science Australia (2021)
