Hyvä tasapaino
Ennen kuin aloitat painonpudotuksen, haluan muistuttaa, että painonpudotus ei aina ole hyödyllistä. Riippumatta siitä, haluatko laihtua terveydellisistä, esteettisistä tai suorituskykyyn liittyvistä syistä, muista, että painonpudotus voi myös olla epäterveellistä.
Jos olet epävarma siitä, onko sinulla terve suhde painonpudotukseen, sinun tulisi hakea henkilökohtaista neuvontaa asiantuntijalta – artikkelin neuvot ovat yleisiä, ja on tärkeää ottaa oma tilanne huomioon.
Suorituskyvyn kannalta monille juoksijoille pätee, että kevyempi juoksija on nopeampi juoksija – mikä on todennäköisesti syy siihen, miksi valitettavasti nähdään enemmän syömishäiriöitä huippujuoksijoiden keskuudessa.
Siitä huolimatta on tosiasia, että jos painat enemmän, sinun on käytettävä enemmän energiaa juostaksesi samaa vauhtia, ja siksi painonpudotus on yksi parametreista, joihin juoksija voi vaikuttaa, jos haluaa juosta nopeammin. Lisäksi on syytä mainita, että suuri osa väestöstä on ylipainoisia, ja näissä tapauksissa on suuri etu laihtua, koska ylipaino liittyy moniin elämän ongelmiin – mukaan lukien niin sanotut elämäntapasairaudet ja – suoraan sanottuna; suurempi osa elämästä sairaana.
Kuinka nopeasti voi laihtua?
Voiko laihtua liian nopeasti? – Lyhyt vastaus on kyllä! Pidempi vastaus on, että se riippuu henkilöstä. Henkilö, jolla on korkea rasvaprosentti, voi laihtua nopeammin kuin henkilö, jolla on matalampi rasvaprosentti.
Jos laihdut liian nopeasti, riskinä on, että suurempi osa painonpudotuksesta on lihaksia eikä rasvaa. Yleisenä ohjeena suositellaan, ettei laihdu yli 0,5 kg viikossa, ellei ole erittäin ylipainoinen. Normaalipainoisille, jotka vain haluavat "trimmata", voi olla jopa hyödyllistä pudottaa vain 0,25 kg viikossa välttääkseen liiallista lihaskatoa.
Voiko juoksemalla laihtua?
Periaatteessa painonpudotus on hyvin yksinkertaista – se ei välttämättä ole helppoa, mutta se on yksinkertaista!
Jos haluat laihtua, kyse on siitä, että olet kalorivajeessa – toisin sanoen, että sinulla on negatiivinen kaloritasapaino. Kalorivaje tarkoittaa, että kalorien saanti on pienempi kuin kulutus, tai että sinulla on negatiivinen kaloritasapaino.
Kaloritasapaino = Kalorien saanti – kalorien kulutus
Jos saavutat 500 kcal kalorivajeen päivässä, saat yleisen ohjeen mukaan painonpudotuksen noin 0,5 kg viikossa.
Toisin sanoen voit laihtua joko:
- Jatkamalla syömistä kuten ennen, mutta juoksemalla enemmän - eli lisäämällä kalorien kulutusta mutta säilyttämällä kalorien saannin.
- Juoksemalla kuten ennen, mutta syömällä vähemmän: vähentämällä kalorien saantia mutta säilyttämällä kalorien kulutuksen
- Juoksemalla enemmän ja syömällä hieman vähemmän: Samanaikainen kalorien kulutuksen lisääminen ja kalorien saannin vähentäminen
Tässä käyn läpi kolmen eri lähestymistavan edut ja haitat.
Strategia 1: Juoksumäärän lisääminen
Jos olet tällä hetkellä kalorien saannin ja kulutuksen tasapainossa, saavutat painonpudotuksen, jos jatkat syömistä kuten ennen, mutta lisäät harjoittelumäärää. Kalorivaje vastaa silloin niiden kalorien määrää, jotka kulutat ylimääräisellä harjoittelulla.
Jos valitset tämän strategian, on syytä mainita, että sinun on itse asiassa harjoiteltava melko paljon saavuttaaksesi merkittävän kalorivajeen. Yleisesti ottaen 70 kg painavan henkilön on esimerkiksi juostava noin 7 km polttaakseen 500 kcal – tämä tarkoittaa, että sinun olisi juostava joka päivä 7 km enemmän kuin nyt saavuttaaksesi noin 0,5 kg painonpudotuksen viikossa!
Strategia 2: Syö vähemmän
Tämä strategia voi monille olla helpompi kuin strategia 1 – siinä on kuitenkin myös tiettyjä sudenkuoppia. Yleisesti ottaen suuremmat ihmiset polttavat enemmän kaloreita kuin pienemmät. Jos sinulla on alhaisempi energiankulutus, on suurempi riski, että sinulta puuttuu jotain – se voisi olla esimerkiksi välttämättömiä rasvahappoja, vitamiineja ja/tai mineraaleja.
Jos valitset tämän strategian, on erittäin hyvä idea kiinnittää erityistä huomiota terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon, jotta saat kaiken, mitä kehosi tarvitsee.
Tämän strategian yhteydessä on myös syytä mainita, että jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että saat tarkoituksenmukaisemman painonpudotuksen, jos harjoittelet samalla kun olet kalorivajeessa. Yleisesti ottaen nähdään nimittäin yhteys fyysisen passiivisuuden ja ylipainon välillä.
Strategia 3: Syö hieman vähemmän ja harjoittele hieman enemmän
Olet ehkä jo arvannut sen, mutta strategia 3 on todennäköisesti paras lähestymistapa. Voit tyytyä harjoittelemaan hieman enemmän kuin ennen ja syömään hieman vähemmän kuin ennen – tämä tekee siitä huomattavasti helpomman toteuttaa käytännössä.
Vuoden 2021 katsausartikkelin mukaan tutkimukset osoittavat, että tämä strategia ei ole vain helpompi toteuttaa, vaan myös paras mahdollisuus ylläpitää painonpudotusta pitkällä aikavälillä.
Pitäisikö juosta tietyllä tavalla laihtuakseen?
On olemassa useita tutkimuksia eri harjoittelutavoista painonpudotuksen yhteydessä – yleisesti ne voidaan jakaa:
- Juoksu matalalla intensiteetillä
- Juoksu kohtalaisella intensiteetillä
- Juoksu korkealla intensiteetillä (Intervalliharjoittelu – myös kutsutaan "HIIT"-harjoitteluksi)
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet parempia tuloksia HIIT-harjoittelulla, mutta kokonaiskuvassa ei ole tarpeeksi eroa eri lähestymistapojen välillä, jotta voitaisiin varmasti suositella tiettyä harjoittelutapaa. Voit siis todennäköisesti saada yhtä hyvän vaikutuksen kaikista kolmesta lähestymistavasta, kun on kyse painonpudotuksesta.
Matalan intensiteetin etuna on ensisijaisesti, että loukkaantumisriski on pieni, ja on suurempi mahdollisuus, että voit lisätä harjoittelumäärääsi.
Korkean intensiteetin harjoittelun etuna on, että poltat todella paljon kaloreita lyhyessä ajassa. Jos sinulla on kiire, voi olla hyvä idea valita tämä lähestymistapa.
Kohtalainen harjoittelu on määritelmän mukaan keskitie kahden muun välillä, ja edut/haitat ovat siten keskellä. Kalorien kulutus on korkeampi (per minuutti) verrattuna matalampaan intensiteettiin, mutta kuormitus on myös suurempi, joten et voi kestää samaa määrää kuin matalan intensiteetin harjoittelussa.
Jos sinulla on lisäksi tavoite tulla paremmaksi juoksijaksi, on suositeltavaa suunnitella harjoittelu tarkemmin – voit lukea lisää tästä artikkelista.
Onko painonpudotuksesi pysähtynyt?
Luonnostaan keho on suunniteltu varmistamaan selviytymisesi. Tämän seurauksena keho reagoi myös painonpudotukseen. Yksi reaktioista on, että keho pyrkii vähentämään kulutustasi säästääkseen kaloreita (ja siten välttääkseen lisäpainonpudotusta).
Jos huomaat, että painonpudotuksesi on pysähtynyt, vaikka edelleen harjoittelet samalla tavalla ja kulutat saman määrän kaloreita, se voi johtua tästä kulutuksen vähentämisestä. Ratkaisu on yksinkertainen; Jos haluat jatkaa laihtumista, sinun on joko harjoiteltava enemmän tai syötävä vähemmän (tai yhdistelmä), jotta voit jatkaa laihtumista.
Tämä reaktio on hyvä pitää mielessä – myös silloin, kun olet saavuttanut painotavoitteesi. Ei ole mitään hyötyä, jos palaat suoraan "vanhoihin ruokailutottumuksiisi" heti kalorivajeen jälkeen, koska kulutuksesi on mainitusti vähentynyt. Sinun on siksi tehtävä varovainen ja asteittainen kalorien saannin lisäys "normaalille tasolle", jos haluat välttää kaiken takaisin saamisen.
Yhteenveto – näin laihdut
Vastaus on yksinkertainen; Jos olet tällä hetkellä painovakaa, voit laihtua vain syömällä hieman vähemmän ja harjoittelemalla hieman enemmän kuin ennen. Painonpudotuksesi kannalta ei ole niin tärkeää, miten juokset, joten lähde liikkeelle siitä, mikä sopii sinulle parhaiten.
Kun vähennät kalorien saantia, varmista, että syöt terveellisesti ja monipuolisesti, jotta kehosi saa kaiken tarvitsemansa.
Ole tietoinen siitä, että sinun on ehkä säädettävä hieman sekä kalorien saantia että harjoittelumäärää, jos painonpudotuksesi alkaa pysähtyä.
Viite
- Johnson NA, Sultana RN, Brown WJ, Bauman AE, Gill T., Physical activity in the management of obesity in adults: A position statement from Exercise and Sport Science Australia (2021)
