Ota juoksukengät mukaan lomalle

7 vinkkiä juoksuharjoitteluun lomallasi

1. Harjoittele aamulla välttääksesi kuumuuden
2. Muista aurinkovoide, aurinkolasit ja hattu
3. Tutki paikallista aluetta
4. Huuhtele vaatteesi jokaisen harjoituksen jälkeen
5. Käytä kompressiosukkia matkustaessasi
6. Juoksukengät ovat juoksuharjoitteluun
7. Nopea pakkauslista

Harjoittelu kuumuudessa

Jos lomasi suuntautuu eteläisiin ilmastoihin, päivät voivat olla erittäin kuumia. Useimmissa Etelä-Euroopan paikoissa lämpötila nousee nopeasti 28-35 asteeseen. Juokseminen tai harjoittelu tällaisissa lämpötiloissa ei ole optimaalista, koska se asettaa lisäpaineita kehon kyvylle viilentää itseään. 

Kun harjoittelet kuumissa olosuhteissa, kehon verenkierto käyttää enemmän energiaa veren pumppaamiseen viilentääkseen kehoa. Ylimääräinen lämpö haihtuu ihon kautta hikenä. Kuumuudessa keho työskentelee ylitöitä säädelläkseen kehon lämpötilaa, ja siksi harjoittelu tuntuu huomattavasti raskaammalta.

Kun harjoittelet yli 22 asteen lämpötiloissa ja hikoilet enemmän, on tärkeää kiinnittää huomiota neste- ja suolatasapainoon. Jos harjoittelet alle tunnin ja olet riittävästi nesteytetty ennen aloitusta, ei ole välttämätöntä juoda harjoituksen aikana. Nesteen nauttiminen harjoituksen aikana voi kuitenkin parantaa suorituskykyä ja lisätä hyvinvoinnin tunnetta harjoituksen aikana. Jos harjoittelet alle 30 minuuttia, ei ole merkitystä, juotko harjoituksen aikana - kunhan olet riittävästi nesteytetty etukäteen ja muistat juoda jälkeenpäin. 

Pidemmille harjoituslenkeille suosittelemme kuitenkin voimakkaasti, että otat mukaan nestettä ja mahdollisesti energiaa vähentääksesi riskiä uupua. RunningXpert.com tarjoaa sekä pulloja että muita juomatarvikkeita, jotta voit ottaa nestettä mukaan juoksulenkille, samoin kuin energiaprojekteja koville harjoituksille.

Välttääksesi kehon liiallista stressaamista, on erittäin hyvä idea harjoitella tai juosta aikaisin aamulla. Tällöin lämpötila on paljon alhaisempi ja voit helpommin välttää ylikuumenemisen ja nestehukan. Ota nopea juoksulenkki ennen kuin perhe herää, jotta voit nauttia loppupäivästä hyvällä omallatunnolla.

Muista aurinkovoide, aurinkolasit ja hattu

Muista aurinkovoide, aurinkolasit ja aurinkohattu, kun harjoittelet päivällä. Vaikka aurinko etelässä ei aina vaikuta terävältä ja voimakkaalta, syöpäjärjestöt suosittelevat vedenkestävää aurinkovoidetta, jossa on suojakerroin 15, joka suojaa sekä UVA- että UVB-säteilyltä. Aika, jonka voit olla ulkona ilman suojaa, riippuu ihotyypistäsi ja vuodenajasta. Aurinkovoidetta tulisi käyttää, missä varjo ja vaatteet eivät peitä. Juoksuvaatevalmistajat ovat myös tietoisia auringon haitallisista säteistä. He ovat alkaneet valmistaa T-paitoja ja trikoita materiaaleista, jotka suojaavat sekä UVA- että UVB-säteilyltä.

Aurinkovoiteen lisäksi juoksuhattu tai lippis on myös välttämätön tuote kesäkuumuudessa. Hattu suojaa auringolta, antaa varjoa ja pitää hien poissa kasvoilta. 

On kuitenkin vähintään yhtä tärkeää suojata silmäsi auringon vaarallisilta UV-säteiltä. Hyvät urheilulasit suojaavat sekä silmiä UV-säteiltä että hyönteisiltä tai vastaavilta, ja vältyt siristämästä silmiäsi, mikä voi aiheuttaa päänsärkyä.

Tutki paikallista aluetta

Jos et tunne aluetta, voi olla hyvä idea saada yleiskuva paikallisesta alueesta ennen kuin lähdet harjoituslenkeille. Joissakin paikoissa on helpompaa ja nopeampaa juosta kierroksia lyhyellä reitillä, jotta et eksy liian kauas majoituksestasi tai hotellistasi. Vaihtoehtoisesti voit juosta "meno-paluu"-reitin, jotta vältät eksymisen. 

Jos olet seikkailijatyyppi, jolla on hyvä suuntavaisto, lähde vain liikkeelle ja katso, minne tiet vievät. Juoksukengät jalassa koet usein paikallisen alueen aivan uudella tavalla. Jos haluat varmistaa, että löydät helposti takaisin majoitukseen, voit myös käyttää GPS-kelloasi oppaana. Monissa edistyneemmissä GPS-kelloissa, kuten Garmin Fenix  on "Track Back" -toiminto, joten voit aina palata lähtöpaikkaasi - se on erittäin kätevää ja mahdollistaa vapaasti juoksemisen ilman, että sinun tarvitsee muistaa reittiä.

Huuhtele vaatteet jokaisen harjoituksen jälkeen

Yksi suurista ongelmista lomalle pakkaamisessa on, että matkalaukussa on aina liian vähän tilaa. Urheilu- tai juoksuvaatteesi eivät kuitenkaan tarvitse viedä NIIN paljon tilaa matkalaukussa. Voit helposti käyttää urheiluvaatteita uudelleen viikon tai kahden ajan, mutta muista huuhdella vaatteet puhtaassa vedessä jokaisen harjoituksen jälkeen. Tämä poistaa pahimmat hiki- ja suolahiukkaset, jotka tarttuvat vaatteisiin. Ripusta vaatteet kuivaan paikkaan ulkona päivän aikana - ja olet valmis seuraavaan harjoitukseen seuraavana päivänä tai myöhemmin viikolla. 

Kompressiosukat lentokoneessa

Jos olet menossa pitkille lentomatkoille, voit hyödyntää kompressiosukkiasi matkalla. Sukan puristava vaikutus helpottaa lihaksia ja verisuonia poistamaan ylimääräistä nestettä jaloista. Neste, joka muuten painaisi epäsuotuisasti verisuonia. Nesteen kertyminen jalkoihin tapahtuu usein, koska istut tai seisot monta tuntia. Käyttämällä kompressiosukkia matkalla voit vähentää väsymyksen ja suonikohjujen riskiä jaloissa. Näin tunnet olosi virkeämmäksi - ja olet valmis nauttimaan lomasta ilman raskaita jalkoja matkan jälkeen.

Juoksukengät eivät ole vaellukseen tai muuhun urheiluun

Juoksukengät ja vapaa-ajan kengät näyttävät nykyään hyvin samanlaisilta, mutta niiden kestävyydessä ja suunnittelussa on suuri ero. Jos otat juoksukengät mukaan lomalle, suosittelemme, että käytät niitä VAIN juoksuun, elleivät ne ole vanhat, jotka aiot muutenkin heittää pois. Juoksukengät eivät ole suunniteltu kävely- tai vaelluskengiksi. Juoksukenkien välipohja on suunniteltu vaimentamaan iskun jalan osuessa maahan ja palautumaan seuraavaa askelta varten. Jos kävelet juoksukengissä koko päivän, kengän vaahtopohja ei koskaan saa aikaa palautua - ja kulutat siksi kengän iskunvaimennusta enemmän. Jos aiot vaeltaa, suosittelemme valitsemaan oikeat vaellus- tai kävelykengät.

Juoksukengät eivät myöskään sovellu esimerkiksi tennikseen tai sisäkäyttöön, jossa on paljon suunnanmuutoksia. Juoksukengät on suunniteltu olemaan vakaita vain eteenpäin liikkuessa, joten on suurempi riski, että nilkka nyrjähtää, jos käytät niitä urheilussa, jossa on paljon suunnanmuutoksia. Pohja voi myös haljeta tai irrota liimauksesta voimakkaiden sivuttaisliikkeiden vuoksi. 

Nopea pakkauslista juoksijalle

1. Juoksukengät
2. T-paita tai singlet
3. Ohut pitkähihainen paita
4. Urheiluliivit naisille
5. Lyhyet trikoot tai shortsit
6. Kompressiosukat ja juoksusukat
7. Aurinkovoide ja aurinkohattu
8. Mahd. juoksukello ja laturi

Tämän pienen paketin avulla olet nopeasti valmis nauttimaan muutamasta juoksulenkistä lomasi aikana. Muista juoda runsaasti vettä harjoituksen jälkeen ja nauti lomasta, sillä nyt on aika ladata akkuja!

Hyvää kesälomaa!