7 vinkkiä juoksuharjoitteluun lomallasi

1. Harjoittele aamulla välttääksesi kuumuuden
2. Muista aurinkovoide, aurinkolasit ja hattu
3. Tutustu paikalliseen alueeseen
4. Pese vaatteesi jokaisen harjoituksen jälkeen
5. Käytä kompressiosukkia matkustaessasi
6. Juoksukengät ovat juoksuharjoittelua varten
7. Nopea pakkauslista

Harjoittelu kuumassa

Jos lomasi on eteläisissä ilmastoissa, päivisin voi olla hyvin kuuma. Useimmissa Etelä-Euroopan paikoissa lämpötila nousee nopeasti 28-35 asteeseen. Näissä lämpötiloissa juokseminen tai harjoittelu ei ole optimaalista, koska se lisää painetta kehon kyvylle jäähdyttää itseään.

Harjoitellessa kuumissa olosuhteissa kehon verenkierto kuluttaa enemmän energiaa veren pumppaamiseen jäähdyttääkseen kehoa. Liiallinen lämpö siirtyy iholle, jossa se haihtuu hikinä. Kuumassa keho työskentelee ylitöitä säädelläkseen kehon lämpötilaa, mikä tekee harjoittelusta tuntuvasti raskaampaa.

Yli 22 asteen olosuhteissa harjoitellessa, ja hikoillessa enemmän, tulee olla tietoinen nesteen ja suolan tasapainosta. Jos harjoittelet alle tunnin ja olet riittävästi nesteyttänyt ennen aloittamista, ei ole välttämätöntä nauttia nestettä harjoittelun aikana. Nesteen nauttiminen harjoituksen aikana voi kuitenkin parantaa suorituskykyä ja lisätä mukavuuden tunnetta harjoituksen aikana. Jos harjoittelet alle 30 minuuttia, ei ole väliä juotko matkan aikana - jos olet riittävästi nesteytetty etukäteen ja muistat juoda jälkeenpäin.

Pidemmille harjoituslenkeille suosittelemme vahvasti, että otat mukaan nestettä ja mahdollisesti energiaa vähentääksesi riskiä uupumuksesta. RunningXpert.comista löydät sekä pulloja että muuta juomatarviketta, jotta voit ottaa nestettä mukaan juoksulenkillä, kuten löydät energiatuotteita vaativiin harjoitusjaksoihin.

Osta juomatarvikkeita täältä

Osta energiatuotteita täältä

Jotta välttäisit liiallisen stressin keholle, on hyvä idea harjoitella tai juosta aikaisin aamulla. Silloin lämpötila on paljon matalampi ja voit helpommin välttää ylikuumenemisen ja kuivumisen. Nauti ripeä juoksulenkki ennen kuin perhe herää, niin voit nauttia loppupäivästä hyvällä omallatunnolla.

Muista aurinkovoide, aurinkolasit ja hattu

Muista aurinkovoide, aurinkolasit ja aurinkohattu, kun harjoittelet päiväsaikaan. Vaikka etelän aurinko ei aina vaikuta kovalta javoimakas, suositellaan Syöpäjärjestön käyttävän vedenkestävää aurinkovoidetta, jossa on suojakerroin 15 ja joka suojaa sekä UVA- että UVB-säteilyltä. Aika, jonka voit olla ulkona ilman suojaa, riippuu ihosi tyypistä ja vuodenajasta. Aurinkovoide tulisi käyttää, missä varjo ja vaatteet eivät suojaa. Juoksuvaatevalmistajat ovat myös tietoisia auringon haitallisista säteistä. He ovat alkaneet valmistaa T-paitoja ja trikoita materiaaleista, jotka suojaavat sekä UVA- että UVB-säteiltä.

Lisäksi aurinkohattu tai lippis on välttämätön tuote kesähelteillä. Hattu suojaa auringolta, varjostaa ja pitää hien pois kasvoilta.

Osta lippikset ja aurinkosuojat täältä

Tärkeää on myös suojata silmäsi auringon vaarallisilta UV-säteiltä. Hyvät urheilulasit suojaavat sekä silmiä UV-säteiltä että hyönteisiltä tai vastaavilta, ja välttävät silmien siristelyn, joka voi johtaa päänsärkyyn.

Oakley

Tutki paikallista aluetta

Jos et tunne matkakohteesi aluetta, on hyvä idea tutustua paikalliseen ympäristöön ennen kuin lähdet lenkille. Joissakin paikoissa on helpompi ja nopeampi juosta lyhyitä kierroksia, jotta et eksy kauas asunnosta tai hotellista. Vaihtoehtoisesti voit juosta "ulostulo-paluu" reitin, jotta et eksy.

Citytrail-sovelluksen avulla voit löytää jännittäviä juoksureittejä monissa suurkaupungeissa. Sovellus voi olla hyvä lähtökohta juoksulenkkeillesi lomalla.

Jos olet seikkailunhaluinen ja sinulla on hyvä suuntavaisto, vain lähde ulos ja katso, minne tiet vievät. Juoksukenkiä käyttämällä voi kokea paikallisen alueen aivan uudella tavalla. Jos haluat varmistaa, että löydät helposti takaisin asuntoon, voit myös käyttää GPS-kelloasi oppaana. Monissa kehittyneissä GPS-kelloissa, kuten Garmin Fenix on "Track Back" toiminto, joka aina ohjaa sinut takaisin lähtöpaikkaan - se on erittäin kätevä ja antaa vapauden juostamatkaan, miettimättä reittimuistia.

Pese vaatteet jokaisen harjoituksen jälkeen

Lomalle pakatessa suurin ongelma on usein matkalaukun tilanpuute. Urheilu- tai juoksuvaatteesi eivät kuitenkaan tarvitse täyttää paljoa tilaa laukussa. Voit käyttää urheiluvaatteita uudelleen viikon tai kahden ajan, mutta muista huuhdella ne puhtaassa vedessä jokaisen harjoituksen jälkeen. Tämä poistaa pahimmat hiki- ja suolajäämät vaatteista. Ripusta vaatteet kuivumaan ulkona päivän aikana - näin olet valmis seuraavaan harjoitukseen samana tai myöhemmin viikolla.

Kompressiosukat lentokoneessa

Pitkillä lennoilla kannattaa käyttää pitkiä kompressiosukkia. Sukkien puristava vaikutus auttaa lihaksia ja verisuonia poistamaan ylimääräistä nestettä jaloista. Nestekertymä jaloissa on yleistä pitkään istuttaessa tai seistessä. Kompressiosukkia käyttämällä voit vähentää väsymystä ja suonikohjujen riskiä jaloissa. Näin tunnet olosi virkeämmäksi - ja olet valmis nauttimaan lomasta ilman raskaita jalkoja matkan jälkeen.

Osta kompressiosukat täältä

Juoksukengät eivät sovellu vaeltamiseen tai muuhun urheiluun

Juoksu- ja vapaa-ajankengät näyttävät nykyään samankaltaisilta, mutta kestävyydessä on suuri ero - ja mihin ne on suunniteltu. Jos otat juoksukengät mukaan lomalle, suosittelemme, että käytät niitä VAIN juoksemiseen, ellei kyseessä ole vanhat kengät, jotka joka tapauksessa hävitetään. Juoksukengät eivät ole suunniteltu kävely- tai vaelluskenkiksi. Juoksukengän välipohja on suunniteltu vaimentamaan iskua jalan laskeutumisesta ja sen jälkeen palautumaan, jotta seuraavassa askeleessa se voi taas vaimentaa iskua. Kävellessä koko päivän juoksukengillä, kengän vaahtopohja ei ehdi palautua - ja kengän iskunvaimennus kuluu nopeasti. Jos aiot vaeltaa, suosittelemme valitsemaan oikeat vaellus- tai kävelykengät.

Juoksukengät eivät sovellu esimerkiksi tennis- tai sisäkäyttöön, missä on paljon suunnanmuutoksia. Juoksukengät on suunniteltu olemaan vakaita vain eteenpäin liikuttaessa, mikä lisää riskiä vääntää nilkkansa, jos niitä käyttää urheilussa, jossa on paljon suunnanmuutoksia. Pohja voi myös haljeta tai irrota liimasta voimakkaiden sivuttaispaineiden vuoksi.