Leposyke ja juoksuharjoittelu – mitä se voi kertoa sinulle?

Monet juoksijat tarkkailevat vauhtia, matkaa ja väsymystä arvioidakseen, onko harjoittelu oikealla tiellä. Leposykettä seuraa harvempi. Se on sääli, sillä ajan myötä se voi antaa hyvän kuvan siitä, miten keho sopeutuu tekemääsi harjoitteluun.

Mikä on leposyke?

Leposyke on sydämenlyöntien määrä minuutissa täydellisessä levossa. Paras mittaus saadaan aamulla ennen ylösnousua. Mielellään ennen kahvia, puhelinta tai muuta toimintaa. Mitä rentoutuneempi, sitä tarkempi.

Jos sinulla on juoksukello, voit yleensä nähdä leposykkeesi suoraan siitä. Garminin, COROSin ja Huawein kellot rekisteröivät sen jatkuvasti, ja monet juoksijat tarkistavat sen aamulla, kun he vielä makaavat sängyssä ennen ylösnousua. Useimmille juoksijoille tämä antaa riittävän kuvan. Erityisesti kun seuraa kehitystä ajan myötä sen sijaan, että kiinnittäisi huomiota yksittäisiin mittauksiin. Jos sinulla ei ole kelloa, voit mitata manuaalisesti kahdella sormella kaulalta ja laskea lyönnit minuutissa.

Onko leposykkeeni normaali?

Sydänliitto ilmoittaa, että normaali leposyke on noin 60 lyöntiä/min miehillä ja 70 naisilla. Mutta "normaali" kattaa koko väestön, eikä se välttämättä ole merkityksellisin vertailukohta, jos olet aktiivinen juoksija.

Hyvin harjoitelluilla kestävyysurheilijoilla leposykkeet ovat usein 40–50 lyöntiä/min ja huippu-urheilijoilla vieläkin alhaisemmat. Se ei ole tavoite sinänsä, mutta se heijastaa, että sydän sopeutuu ajan myötä säännölliseen kestävyysliikuntaan. Hyödyllisintä on todennäköisesti olla vertaamatta itseään keskiarvoon, vaan seurata omaa leposykettään ajan myötä ja nähdä, miten se kehittyy. 

Mitä tapahtuu leposykkeelleni, kun juoksen?

Säännöllinen kestävyysliikunta näyttää alentavan leposykettä ajan myötä. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että sydän paranee vähitellen pumppaamaan verta. Näin se voi lähettää enemmän verta jokaisella lyönnillä eikä tarvitse lyödä yhtä monta kertaa minuutissa.

Vuoden 2018 meta-analyysi (Reimers et al.) havaitsi, että kuntoharjoittelu yleensä alentaa leposykettä, ja vaikutus oli suurin niillä, joilla oli alussa korkein leposyke. Tyypillisesti kestää useita viikkoja tai kuukausia ennen kuin näet selkeän muutoksen. Se ei tapahdu viikossa.

Sekä rauhallinen harjoittelu suurella volyymilla että korkean intensiteetin harjoittelu, kuten intervallit, näyttävät vaikuttavan, ja molempien yhdistelmä on todennäköisesti järkevää useimmille juoksijoille.

Leposyke päivittäisenä ohjenuorana

Tässä se voi olla käytännössä mielenkiintoisinta juoksijoille. Koska leposykkeeseen vaikuttavat monet tekijät – uni, stressi, sairaus, alkoholi, nestehukka ja harjoituskuormitus – päivittäiset vaihtelut voivat antaa viitteitä kehon tilasta.

Jos leposykkeesi on eräänä aamuna huomattavasti korkeampi kuin normaalitasosi, se voi olla merkki siitä, että keho on jonkinlaisessa kuormituksessa. Se ei ole diagnoosi, mutta se voi olla signaali säätää päivän harjoittelua tai ainakin vähentää intensiteettiä. Kuinka suuri poikkeama on merkityksellinen, vaihtelee henkilöstä toiseen. Monet käyttävät 5–8 lyöntiä yli normaalitasonsa peukalosääntönä harkitakseen tällaisia säätöjä, mutta se on ohjeellinen, ei kiinteä sääntö.

HRV – askel pidemmälle

Leposyke ei ole ainoa mittaus, joka voi antaa sinulle viitteitä kehon tilasta. Monet modernit juoksukellot mittaavat myös HRV:tä (Heart Rate Variability). Se on sukua oleva, mutta monimutkaisempi mittaus, joka tarkastelee yksittäisten sydämenlyöntien välistä vaihtelua niiden määrän sijaan.

HRV ja leposyke vaikuttavat moniin samoihin tekijöihin ja niitä käytetään usein rinnakkain Garminin, COROSin ja Huawein kelloissa. Jos haluat ymmärtää, mitä HRV todella mittaa ja miten käytät sitä aktiivisesti harjoittelussasi, olemme kirjoittaneet erillisen oppaan juuri siitä. Lue artikkelimme HRV:stä täältä.

Miten aloitan leposykkeen käytön?

Hyödyllisintä on todennäköisesti aloittaa perustason luomisella. Seuraa leposykettäsi päivittäin muutaman viikon normaalin harjoittelun aikana. Näin opit tunnistamaan oman normaalitason. Vasta kun tiedät, mikä on sinulle normaalia, vaihtelut alkavat olla merkityksellisiä.

Sen jälkeen kyse on aktiivisesta käytöstä. Jos leposykkeesi on huomattavasti kohonnut eräänä aamuna, se voi olla merkki säätää päivän harjoitusta. Jos näet asteittaisen laskun viikkojen ja kuukausien aikana säännöllisen harjoittelun myötä, se voi olla merkki siitä, että keho sopeutuu hyvin. Jos leposykkeesi pysyy jatkuvasti koholla ilman, että olet sairas tai poikkeuksellisen suuren kuormituksen alla, voi olla syytä harkita, onko palautuminen riittävää.

Se ei vaadi paljon. Mutta jos juokset jo kellon kanssa, leposyke on todennäköisesti jo saatavilla. Se odottaa vain käyttöä.

Syke hallussa – mitä nyt?

Jos olet innostunut, HRV on luonnollinen seuraava askel. Se on sukua oleva mittaus, joka voi antaa sinulle vieläkin tarkemman kuvan palautumisestasi. Lue oppaamme HRV:stä täältä.

Jos haluat aloittaa juoksuharjoittelun tai päivittää varusteesi, löydät koko valikoimamme juoksukenkiä, juoksuvaatteita ja juoksukelloja täältä.

Viitteet

• Reimers AK, Knapp G, Reimers CD. Effects of Exercise on the Resting Heart Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis of Interventional Studies (2018)
• Sydänliitto – Pulssi ja sydämen hallinta (https://hjerteforeningen.dk/hjaelp-og-rad/fakta/puls-og-styring-af-hjertet/)