Aurinko paistaa korkealla taivaalla, asfaltti hohkaa kuumuutta ja ilma on tyyni. Kello on 14, ja seisot nauhat sidottuina katse tiessä. Haluat lähteä, mutta miten lähestyä juoksulenkkiä, kun kesäkuumuus iskee? Tässä opit lisää. Ennen kuin sukellamme siihen, miten parhaiten käsitellä kuumuutta, katsotaan ensin, mitä kehossa tapahtuu, kun juokset korkeissa lämpötiloissa.
Siksi juoksu kuumuudessa tuntuu erityisen raskaalta
Kun juokset, jalat pumppaavat, kädet heiluvat tahdissa ja keho työskentelee intensiivisesti liikuttaakseen sinua eteenpäin. Se voi tuntua tehokkaalta, mutta itse asiassa vain pieni osa kehon tuottamasta energiasta menee liikkeeseen. Loput muuttuu lämmöksi.
Lämpö on toisin sanoen eräänlainen sivuvaikutus liikkumisesta, ja sitä syntyy paljon. Itse asiassa jopa 70-80 % energiasta, jonka käytät, muuttuu lämmöksi. Kehon on päästävä eroon ylimääräisestä lämmöstä pitääkseen lämpötilan vakaana (Duffield & Dawson, 2016). Jos se ei onnistu, kehon lämpötila nousee, mikä vaikuttaa sekä mukavuuteen että suorituskykyyn. Keho toimii optimaalisesti vain melko kapealla lämpötila-alueella.
Onneksi keholla on omat järjestelmänsä ylimääräisen lämmön poistamiseen. Se lähettää muun muassa verta lähemmäs ihon pintaa ja aloittaa hikoilun. Kun aurinko paistaa pilvettömältä taivaalta ja ilma on tyyni, kehon on paljon vaikeampi päästä eroon lämmöstä.
Mitä siis teet? Pitäisikö sinun jättää juoksulenkki väliin, kun lämpötila nousee? Onneksi ei. Kyse on sen sijaan kehon auttamisesta. On olemassa useita yksinkertaisia ja tehokkaita vinkkejä, jotka voivat tehdä juoksulenkistäsi kuumuudessa miellyttävämmän.
Vinkki #1 - Harjoittele kehoa kuumuuteen
Tulet paremmaksi juoksemaan kuumuudessa harjoittelemalla. Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta se toimii. Tutkimukset ovat osoittaneet, että keho alkaa sopeutua jo 5-7 päivän rauhallisen harjoittelun jälkeen kuumissa olosuhteissa (Philp et al., 2022; Cole et al., 2023). Hikoilusi tehostuu, sykkeesi ei nouse niin nopeasti, ja pystyt paremmin pitämään kehon lämpötilan vakaana.
Lämpöharjoittelu on viime vuosina tullut suosituksi menetelmäksi sekä huippu-urheilijoiden että kunnianhimoisten kuntoilijoiden keskuudessa. Altistamalla kehon kuumuudelle harjoittelemalla kuumissa olosuhteissa tai oleskelemalla saunassa, voidaan stimuloida kehon kykyä käsitellä lämpöä tehokkaammin. Fysiologisesti nähdään mm. plasmatilavuuden lisääntyminen, korkeampi hikoilunopeus ja parantunut kyky varastoida ja käsitellä lämpöä (Sawka et al., 2011; Périard et al., 2015; Garrett et al., 2012). Nämä sopeutukset eivät vain helpota kuumuudessa kestämistä. Ne voivat myös parantaa suorituskykyäsi.
Kehon harjoittaminen kuumuuteen voi siis kannattaa, erityisesti jos sinulla on tärkeä juoksu kalenterissa kesän aikana.
Vinkki #2 - Pukeudu kevyesti ja vaaleasti
Vaatteilla on suurempi merkitys kuin luulet. Tummat vaatteet imevät auringon säteitä ja lämpenevät nopeasti. Vaaleat värit puolestaan heijastavat lämpöä ja auttavat pitämään lämpötilan alhaalla. Siksi on hyvä idea valita vaatteet valkoisina, vaaleanharmaana tai muina vaaleina sävyinä, kun juokset auringossa. Vaalea lippis tai aurinkolippa suojaa päätä ja kasvoja suoralta auringolta ja voi tehdä suuren eron siinä, kuinka kuumalta sinusta tuntuu.
Materiaalilla on myös tärkeä rooli. Valitse tekniset juoksuvaatteet, jotka tehokkaasti siirtävät hikeä pois kehosta ja antavat ihon hengittää. Se auttaa pitämään sinut kuivana ja viileänä. Jotkut modernit juoksuvaatteet on lisäksi kehitetty viilentävillä ominaisuuksilla, jotka aktiivisesti auttavat pitämään kehon viileänä kuumissa olosuhteissa. Tämä voi olla etu, erityisesti jos juokset paljon auringossa.
Vinkki #3 - Juo viisaasti
Nesteet ja elektrolyytit ovat ratkaisevassa roolissa, kun juokset kuumissa olosuhteissa. Kun hikoilet, menetät paitsi nestettä myös suoloja. Kyse ei kuitenkaan ole siitä, että juot mahdollisimman paljon, vaan siitä, että juot viisaasti.
Alle tunnin lenkit: Usein riittää, että olet hyvin nesteytetty päivän aikana, erityisesti tunteina ennen lähtöä. Elektrolyytit ennen lähtöä voivat olla hyvä idea, jos hikoilet paljon. Voit myös ottaa pienen pullon mukaan käteen tai taskuun, jotta voit juoda matkan varrella.
Yli tunnin lenkit: Varmista, että olet hyvin nesteytetty juomalla säännöllisesti päivinä ennen lenkkiä. Mielellään elektrolyyttien kanssa. Kyse ei ole siitä, että juot erityisen paljon, vaan siitä, että vältät nestevajeen. Ota tarvittaessa elektrolyyttejä ennen lähtöä ja harkitse niiden täydentämistä matkan varrella.
tai muu mahdollisuus juoda matkan varrella on etu.
On syytä muistaa, että liiallinen vesi ilman elektrolyyttejä voi aiheuttaa vatsavaivoja ja heikentää suorituskykyä. Siksi suositellaan usein tähtäämään noin 400-800 ml nestettä tunnissa (Sawka et al., 2010), riippuen hikoilunopeudestasi ja kuumuudesta. Juoma, jossa on hieman hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä, voi tehdä merkittävän eron siihen, miltä sinusta tuntuu ja miten suoriudut.
Vinkki #4 - Juokse aikaisin ja aloita "kylmänä"
Juoksulenkin ajankohta on tärkeä kesäkuumalla. Aikaiset aamut ja myöhäiset illat ovat selvästi suositeltavia, jolloin aurinko on matalammalla ja lämpötila on helpompi käsitellä. Vältä mahdollisuuksien mukaan aikaa klo 12-15 välillä, jolloin aurinko on terävimmillään ja asfaltti hohkaa kuumuutta.
Voit myös auttaa kehoa jo ennen kuin aloitat juoksemisen. Jos aloitat "kylmänä", keho saa enemmän aikaa ennen kuin se saavuttaa lämpötilat, joissa suorituskyky heikkenee. Viileä suihku, oleskelu viileässä huoneessa tai kylmä pyyhe niskassa muutaman minuutin ajan ennen lähtöä voi tehdä merkittävän eron.
Vinkki #5 - Etsi varjoa ja tuulta
Reitin valinta voi tehdä merkittävän eron, kun juokset kuumuudessa. Valitse reittejä, joissa on varjoa, kuten metsäalueilla, vihreillä poluilla tai rakennusten välissä, jotka suojaavat auringolta. Pehmeät alustat kuten sora ja metsäpolut heijastavat vähemmän lämpöä kuin asfaltti ja tuntuvat usein mukavammilta.
Mieti myös tuulen suuntaa. Kevyt vastatuuli voi olla etu, koska se auttaa haihduttamaan hikeä ja viilentämään kehoa. Suunnittele reitti niin, että saat vastatuulen paluumatkalla, kun olet lämpimimmilläsi. Se voi tuntua raskaalta, mutta se auttaa kehoa enemmän kuin haittaa vauhtia.
Vinkki #6 - Säädä vauhtia ja odotuksia
Kun lämpötila nousee, vauhdin tulisi laskea. Se ei ole tappio, vaan viisas sopeutuminen. Kesäkuumalla keho työskentelee, kuten mainittu, ylimääräisen paineen alla. Se voi saada jopa tutut matkat tuntumaan raskaammilta, ja se on täysin luonnollista. Siksi on tärkeää, että säädät odotuksiasi ja mukautat vauhtia olosuhteisiin sopivaksi.
Yleisenä ohjeena voit aloittaa hidastamalla vauhtia 15-20 sekuntia per kilometri. Tunnustele matkan varrella. Jos keho tuntuu vahvalta, voit lisätä vauhtia hieman. Jos se tuntuu raskaalta, on täysin ok ottaa rauhallisesti. Käytä kehon signaaleja oppaana, älä pelkästään kelloa ja vauhtia. Jos tunnet, että olet ylikuumenemassa, anna itsellesi lupa pysähtyä ja ottaa lyhyt tauko varjossa. Se voi riittää laskemaan lämpötilaa ja antamaan keholle pienen hengähdystauon, jotta voit jatkaa juoksulenkkiä.
Harvoin on niin kuumina päivinä, että sinun pitäisi tavoitella uutta ennätystäsi. Ne ovat sen sijaan päiviä, jolloin vahvistat kykyäsi juosta viisaasti. Kun kunnioitat olosuhteita ja kuuntelet kehoa, voit silti saada paljon hyviä ja palkitsevia juoksulenkkejä, vaikka aurinko paahtaa.
Valmiina, paikoillanne, kesäjuoksu!
Seisot siellä taas. Aurinko paahtaa, ilma hohkaa, ja varjo on vähissä. Mutta tällä kertaa tiedät, mitä tehdä. Olet miettinyt reittiä, ottanut hörpyn vettä elektrolyytteineen, hidastanut vauhtia hieman ja valinnut kevyen, valkoisen t-paidan mustan sijaan. Joten nauti matkasta – ja muista aurinkovoide.
Viitteet:
Cole et al. (2023). Short-term heat acclimation for aging populations. PLOS ONE, 18(3).
Duffield & Dawson (2016). Cooling interventions for athletes. Temperature, 3(2).
Garrett et al. (2012). Short-term heat acclimation in athletes. Eur J Appl Physiol, 112(5).
Périard et al. (2015). Heat acclimation mechanisms and applications. Scand J Med Sci Sports, 25(S1).
Philp et al. (2022). Heat acclimation and rowing performance. PLOS ONE, 17(9).
Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2).
Sawka et al. (2011). Exercise performance in the heat. Compr Physiol, 1(4).
