Mikä on kenkäkierto?
Lyhyesti sanottuna kenkäkierto tarkoittaa juoksukenkiä, joita vaihdat säännöllisesti viikoittaisessa harjoittelussasi. Se voi olla mitä tahansa kahdesta parista ylöspäin, yleensä viikoittaisten juoksukertojen määrän mukaan.
Mutta miksi se on hyvä idea? Kasper selittää sen alla olevassa videossa.
Play
Kenkäsi tarvitsevat myös lepoa
Aivan kuten juoksija, kengät tarvitsevat hengähdystauon lenkkien välillä.
Juoksukengät kostuvat yleensä lenkin jälkeen. Olipa syynä sää tai jalkasi. Useimmat juoksukenkien osat on liimattu yhteen, ja liima ja kosteus eivät välttämättä ole parhaita ystäviä. Jos kenkä ei saa kuivua kunnolla, päällinen voi rikkoutua odotettua aikaisemmin. Kengät voivat myös alkaa kehittää melko mielenkiintoista hajua. On yksinkertaisesti mukavampaa sekä kengille että juoksijalle, että ne saavat tuulettua lenkkien välillä. Jokainen pari kuluu myös pidemmän ajan kuluessa, kun jaat lenkit niiden kesken. Näin voi tuntua siltä, että saat vielä enemmän kilometrejä suosikkikengissäsi.
Voiko kenkäkierto auttaa ehkäisemään juoksuvammoja?
Juoksu on urheilulaji, jossa on korkea toistuvan kuormituksen aste. Seuraava askel on käytännössä edellisen toisto, mikä asettaa suuria vaatimuksia tietyille lihaksille ja nivelille, koska ne eivät koe suurta vaihtelua. Juuri täällä juoksuvammat usein syntyvät. Sääriluun tulehdus ja juoksijan polvi ovat klassisia ylikuormitusvammoja.
Biomekaanisesti on järkevää vaihdella kuormitusta. Kengät, joissa on 10 mm droppi, antavat erilaisen kuormituksen kuin kengät, joissa on 4 mm droppi, ja näin eri lihakset ja nivelet aktivoituvat ja kevenevät riippuen siitä, millä kengillä juokset.
Tätä ymmärrystä tukee myös tutkimus. Vuoden 2013 tutkimus, "Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?", havaitsi, että ryhmällä, joka vaihteli useiden juoksukenkäparien välillä, oli 39 % pienempi riski juoksuvammoille. Tutkimus päätteli, että kuormituksen vaihtelu (mukaan lukien useiden kenkien käyttö) voi mahdollisesti suositella ennaltaehkäisevänä strategiana kuntojuoksijoille.
Lyhyesti: vaihtelu on hyväksi. Eikä se oikeastaan ole kovin yllättävää.
Ota mielellään uusi kenkä vähitellen kiertoon. Anna keholle aikaa tottua eroon esimerkiksi dropissa ja vaimennuksessa, ennen kuin otat sen täysillä mukaan harjoitteluun.
Lisää juoksun iloa oikealla kengällä oikeaan lenkkiin
Juoksukenkä ei ole vain juoksukenkä. Niillä on kaikilla erilaisia ominaisuuksia, jotka sopivat eri juoksulenkeille – ominaisuuksia, jotka voivat täysin muuttaa kokemusta.
On upea tunne olla intervallilenkillä kengässä, joka on kevyt ja reagoiva. Tuntuu siltä, että jalassa ei ole juuri lainkaan kenkää, kun kiihtyvyys on helppoa. Toisaalta pehmeä ja vaahtomainen kenkä voi olla täydellinen pitkälle rentouttavalle lenkille ystävien kanssa.
Mitä etsiä kenkäkiertoon?
Ei ole yhtä täydellistä kenkäkiertoa. Olemme kaikki erilaisia. Mutta on olemassa hyviä suuntaviivoja, joita kannattaa noudattaa. Yleinen suosituksemme on mukavat kevyet kengät, joissa on minimaalinen pronaatiotuki. Jos pysyt siinä, et mene usein pieleen.
Kun rakennat kiertoasi, kysy itseltäsi: "Mistä pidän juoksemisessa?" Uskomme vahvasti, että juoksun tulee olla hauskaa ja kenkiesi tulee täydentää toisiaan ja edistää hyvää kokemusta, olipa kyseessä rento lenkki tai kova intervalliharjoitus. Mutta ennen kuin rakennat kiertosi, on hyvä idea tuntea eri juoksukenkätyypit.
Kolme juoksukenkätyyppiä
Helppouden vuoksi jaamme kengät kolmeen kategoriaan: päivittäinen harjoittelu, kilpailu ja polku.
Päivittäinen harjoittelu
– myös kutsutaan määräharjoittelijoiksi – ovat usein pehmeitä, mukavia ja niissä on kestävä pohja. Se tekee monipuolisesta kengästä, joka toimii hyvin useimmissa tilanteissa, mutta loistaa matala- ja keskitason intensiteetissä.
Kilpailukengät
eivät ole vain PR-yrityksiä varten. Ne voidaan helposti integroida harjoitusrutiiniisi ja ne menestyvät erityisesti intervallilenkeillä, joissa jousimainen vaahto ja kevyt paino todella pääsevät oikeuksiinsa, kun vauhti kiihtyy.
Polkukengät
ovat oma tieteenalansa. Lyhyesti sanottuna ne on suunniteltu hyvään pitoon epävakaalla ja vaihtelevalla alustalla. Tyypillisesti välipohjassa on vähemmän vaahtoa, jotta juoksija saa paremman tunteen maastosta, ja päällinen on kestävämpi kuin maantiekengissä. Tavoitteena on, että tunnet olosi turvallisemmaksi ja ketterämmäksi epätasaisessa maastossa.
Näin rakennat kenkäkiertosi
Juoksukenkä ei siis ole vain juoksukenkä. Kun rakennat kiertosi, kyse on oikean kengän löytämisestä tarpeisiisi.
Tyypillinen harjoitusviikko, jossa on kolme juoksulenkkiä, voisi näyttää tältä: rento lenkki, tempo- tai intervallilenkki ja pitkä lenkki. Tässä kaksi paria kenkiä on hyvä ratkaisu – yksi pari määräharjoittelijoita rentoon ja pitkään lenkkiin, ja yksi pari kilpailukenkiä tempo- ja intervallilenkkeihin.
Jos lisäät ylimääräisen lenkin, ehkä enemmän keskittyen metsäpolkuihin ja luontoon, polkukengät voivat tarjota paremman kokemuksen siellä ja samalla säästää määräharjoittelijoitasi.
Kaikki tiivistyy siihen, että kenkäsi sopivat harjoitteluusi. Ei ole turhaa omistaa useita juoksukenkäpareja. kulutat niitä pidemmän ajan kuluessa, vaihtelet kehon kuormitusta ja mahdollisesti lisäät juoksun iloa joka kerta, kun olet liikkeellä.
Tarvitsetko lisää?
Nyt olet valmis rakentamaan kenkäkiertosi. RunningXpert.com voi myös pukea sinut itse juoksulenkille juoksuvaatteilla ja tai tutkia valikoimaamme tuotteita .
Lähteet:
Malisoux, L., Ramesh, J., Mann, R., Seil, R., Urhausen, A., & Theisen, D. (2015). Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(1), 110–115. https://doi.org/10.1111/sms.12154
