Dans cet article, vous trouverez 3 programmes différents, ciblant des objectifs de temps variés:
- Semi-marathon en 2 heures (3 entraînements par semaine)
- Semi-marathon en 1 heure et 45 minutes (4 entraînements par semaine)
- Semi-marathon en 1 heure et 30 minutes (6 entraînements par semaine)
Avant de commencer un programme, voici quelques bons conseils pour courir un semi-marathon ainsi que des explications détaillées sur les programmes. Il est crucial de bien lire l'article pour tirer le meilleur parti de votre entraînement!
Quelles sont les exigences pour courir un semi-marathon?
Que votre temps soit de 90, 105 ou 120 minutes, le semi-marathon est une course de longue distance. Cela dit, il y a une grande différence entre courir pendant une heure et demie ou deux heures.
En général, plus vous courez longtemps, plus l'intensité doit être basse. De plus, plus vous vous entraînez, plus votre corps gère mieux une intensité élevée sur une longue durée.
Pour les débutants, il est sage d'aborder le semi-marathon avec humilité la première fois - commencez lentement. Cela améliore l'expérience de course, et vous pourrez éventuellement accélérer si vous vous sentez bien.
Nombre d'entraînements par semaine
En fonction de votre objectif de temps, une certaine quantité d'entraînement est nécessaire. Cette quantité doit être répartie sur plusieurs séances hebdomadaires, et plus votre volume est élevé, plus vous aurez besoin de séances - sinon, chaque séance sera trop longue pour être efficace. C'est pourquoi les programmes vont de 3 à 6 entraînements par semaine.
Si vous souhaitez, par exemple, 5 entraînements par semaine tout en suivant le programme de 1.30, vous devez répartir la charge de l'entraînement retiré sur les autres jours. Veillez à ne pas rendre certaines séances si longues qu'elles nuisent aux autres.
Vous pouvez également suivre le programme de 1.45 en ajoutant une course facile supplémentaire. Si vous le faites, soyez attentif à la quantité d'entraînement, car elle est déjà planifiée avec soin. Ajustez en conséquence et observez vos réactions.
Comment suivre les programmes de course
Pour éviter trop de répétitions, j'ai rédigé un article général décrivant comment suivre les programmes ici. Dans cet article, vous pouvez également découvrir pourquoi les programmes sont conçus comme ils le sont.
Trouvez l'article "TOUS LES PROGRAMMES DE COURSE" dans notre univers d'inspiration.
Chaussures pour votre programme de course
Pour profiter au mieux de nos programmes d'entraînement, nous recommandons plusieurs . Une bonne option pourrait être d'avoir une paire de pour vos intervalles et une paire de pour les autres courses.
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- Semi-marathon en 2 heures (3 entraînements par semaine)
- Semi-marathon en 1 heure et 45 minutes (4 entraînements par semaine)
- Semi-marathon en 1 heure et 30 minutes (6 entraînements par semaine)
