Pour beaucoup de coureurs, le plan de semi-marathon commence à peu près comme ceci : « Je peux courir 10 km, donc je double mon entraînement, et je suis prêt à franchir la ligne d'arrivée d'un semi-marathon. » Simple. Logique. Et pas tout à fait correct. Un bon entraînement de semi-marathon ne consiste pas seulement à faire deux fois plus que d'habitude. C'est une distance en soi, qui nécessite un entraînement ciblé. Sinon, vous finissez souvent parmi les coureurs qui se sentent en pleine forme après 8 km, mais complètement épuisés à 18.

Pour certains, le semi-marathon consiste à terminer leurs premiers 21,1 km. Ici, le temps n'est pas le facteur le plus important. Pour d'autres, il s'agit de courir plus contrôlé, de maîtriser le rythme et l'apport énergétique, afin que tout s'harmonise et que l'on puisse se tenir sur la ligne d'arrivée avec un nouveau RP. Quel que soit votre objectif, la distance nécessite les mêmes trois choses : une base aérobie solide, le respect du rythme et un plan adapté à votre niveau. C'est exactement ce pour quoi notre calculateur de semi-marathon et nos programmes de 16 semaines sont conçus.

Qu'est-ce qu'il faut pour courir un semi-marathon?

Le semi-marathon est une distance d'endurance aérobie, et le corps doit maîtriser trois paramètres physiologiques pour bien le gérer.

Votre VO2max (consommation maximale d'oxygène) fixe la limite de la quantité d'oxygène que votre système circulatoire peut transporter et que vos muscles peuvent utiliser pendant l'effort.
Votre seuil lactique fixe la limite de l'intensité à laquelle vous pouvez courir sur la durée. Au-delà du seuil, la fatigue s'accumule plus vite que le corps ne peut l'éliminer.
Votre économie de course décrit l'efficacité avec laquelle vous utilisez l'énergie par kilomètre. Deux coureurs avec la même VO2max peuvent avoir des performances différentes, car l'un utilise mieux l'énergie.

Les trois paramètres ne s'améliorent pas avec le même entraînement. En simplifiant, on peut dire que les longues courses tranquilles construisent votre base aérobie, les intervalles augmentent votre VO2max, et les courses au seuil entraînent le corps à travailler efficacement près de la limite. C'est pourquoi un programme de semi-marathon n'est pas simplement « courir plus », mais une combinaison ciblée de formes d'entraînement qui vous prépare à 21,1 km. C'est précisément cette approche sur laquelle nos programmes sont basés.

Choisissez la bonne voie dans le calculateur

Nos deux programmes s'étendent sur 16 semaines, et ce n'est pas un hasard. Il faut du temps pour améliorer votre forme de manière significative, que vous soyez nouveau sur la distance ou en quête d'un RP. Les programmes sont construits en phases, augmentant progressivement la charge. Des semaines plus légères sont prévues en cours de route, permettant au corps de récupérer et de transformer l'entraînement en progrès réel. Les deux dernières semaines avant la course, le volume est délibérément réduit dans une période de taper, afin que vous soyez sur la ligne de départ avec des jambes fraîches et de l'énergie.

Les deux programmes sont construits autour du rythme, donc vous aurez besoin d'une montre de course ou d'un autre appareil capable de vous montrer votre rythme en cours de route.

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My first half marathon

I can run about 10 km and want to train for my first half marathon.

16 weeks 3–4 days/week Running watch required

Get faster at half marathon

I already run half marathons and want to set a new personal best.

16 weeks 3–5 days/week Running watch required

1. Mon premier semi-marathon

Ce programme est conçu pour vous, qui pouvez actuellement courir environ 10 km et rêvez de doubler la distance. Vous entrez votre temps actuel de 10 km ainsi que votre kilométrage hebdomadaire et votre fréquence de course actuelle. Le calculateur estime ensuite votre temps de semi-marathon et vous donne quatre rythmes d'entraînement : Facile, Tranquille, Tempo et Intervalle.

Le programme commence par trois séances hebdomadaires et en ajoute une quatrième plus tard, selon votre point de départ. Vos longues courses sont progressivement et sûrement augmentées de 10 km à 20 km avec un pic à la semaine 11. Enfin, l'entraînement est réduit dans un taper planifié, afin que vous soyez parfaitement prêt sur la ligne de départ.
Le programme est destiné aux coureurs avec un temps de 10 km entre 30 et 75 minutes. Si vous courez 10 km en plus de 75 minutes, nous vous recommandons de commencer par notre programme de 10 km pour construire une base plus solide.

2. Devenez plus rapide sur semi-marathon

Ce programme est pour vous, qui avez déjà terminé la distance, mais qui cherchez un nouveau record personnel. Il est destiné aux coureurs avec un temps actuel entre 1 heure et 20 minutes et 2 heures et 45 minutes. Vous entrez votre temps actuel de semi-marathon et choisissez votre fréquence d'entraînement actuelle de 3, 4 ou 5 jours. Le calculateur vous indique l'amélioration de temps que vous pouvez raisonnablement attendre, et calcule cinq rythmes d'entraînement : Facile, Tranquille, Tempo, Seuil et Intervalle. Le rythme de seuil correspond à votre rythme de course.

Les longues courses sont augmentées de 14 à 22 km avec un pic à la semaine 11. De manière particulière, les longues courses à partir de la semaine 9 incluront des segments à votre rythme de course de semi-marathon. Cela vous entraîne à maintenir la vitesse lorsque les jambes sont déjà fatiguées, exactement comme cela se ressentira le jour de la course.

Comprendre votre plan d'entraînement et les zones

Lorsque vous lisez votre programme, vous rencontrerez différents types d'entraînement:

Entraînement par intervalles: Efforts courts et intenses avec des pauses actives sous forme de marche ou de course légère entre les deux. Les intervalles améliorent votre consommation maximale d'oxygène et votre économie de course.
Course tempo: Course continue à un rythme confortablement dur. Vous devez pouvoir dire des phrases courtes, mais pas tenir une conversation plus longue.
Course au seuil: Entraînement au rythme le plus élevé que vous pouvez maintenir sur la durée sans accumulation de fatigue. Se rapproche de votre rythme de semi-marathon et n'est utilisé que dans le programme Devenez plus rapide.
Longue course: Courue tranquillement. Vous devez pouvoir parler en phrases complètes. Si cela semble lent, c'est parfait, car l'objectif est de construire votre endurance aérobie. À partir de la semaine 9, certaines de vos longues courses incluront des segments à votre rythme de semi-marathon. Ces segments sont placés à la fin de la longue course, afin que vous vous entraîniez à maintenir le rythme avec des jambes fatiguées.

Énergie sur les longues courses

Lorsque vos courses d'entraînement commencent à dépasser 15 km ou environ 75 minutes, les réserves de glucides du corps ne peuvent souvent plus couvrir toute la course. C'est l'une des grandes différences entre s'entraîner pour 10 km et un semi-marathon : vous devez apprendre à recharger en énergie en cours de route.

Gels énergétiques , chews ou boisson sportive sont les solutions les plus pratiques. L'important n'est pas ce que vous choisissez, mais que vous vous entraîniez à prendre de l'énergie lors de vos longues courses. Votre estomac doit s'habituer à digérer pendant que vous courez, et c'est une compétence qui nécessite de l'entraînement comme tout le reste. Commencez avec de petites quantités tôt dans le processus et expérimentez, afin de savoir exactement ce qui fonctionne pour vous bien avant le jour de la course.

Une bonne règle de base est de consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure lors des courses de plus de 75 minutes. En pratique, cela équivaut à un gel environ toutes les 30 à 45 minutes. N'oubliez pas également de vous hydrater et ajustez la quantité en fonction du temps et de la chaleur. Lisez plus dans notre guide sur l'énergie et la course.

FAQ: 5 questions rapides sur votre entraînement de semi-marathon

Que faire si je manque un entraînement dans mon programme de semi-marathon?

Sautez la séance et continuez le programme. Évitez de « rattraper » en courant plus le lendemain. Si vous avez été malade plusieurs jours, revenez une semaine en arrière et reconstruisez progressivement.

Puis-je déplacer moi-même les jours d'entraînement dans le programme?

Oui. Le programme est un cadre. L'important est de respecter vos jours de repos et d'éviter deux séances intenses consécutives. La récupération est particulièrement importante après des séances intenses et de longues courses.

Quelle distance doivent faire mes longues courses avant un semi-marathon?

Dans Mon premier semi-marathon, les longues courses sont progressivement augmentées jusqu'à 20 km, vous rapprochant de la distance sans courir les 21,1 km complets à l'entraînement. Dans Devenez plus rapide sur semi-marathon, les longues courses sont augmentées jusqu'à 22 km, car le programme vous entraîne également à maintenir la vitesse avec des jambes fatiguées.

Dois-je prendre de l'énergie lors de mes longues courses?

Oui, en règle générale lorsque les courses durent plus de 75 à 90 minutes. Le semi-marathon exige une gestion énergétique plus importante que 10 km, donc vous devriez vous entraîner à consommer des gels et des liquides en cours de route.

Quand puis-je m'attendre à ressentir des progrès dans mon entraînement?

La plupart ressentent une amélioration après 4 à 6 semaines, selon leur point de départ et leur continuité. Les longues courses semblent plus faciles, et le rythme devient plus stable. Les plus grands progrès viennent souvent après 8 à 10 semaines, mais ce sont les dernières semaines avec continuité et réduction qui vous préparent à performer de manière optimale le jour de la course.