Cos'è la corsa sull'avampiede?
Chiariamo bene alcune definizioni, iniziamo con le basi. La corsa sull'avampiede è una corsa dove la prima parte del piede che tocca il suolo mentre si corre è la parte anteriore. Altre alternative sono l'atterraggio sul tallone e la corsa sul mesopiede.
È importante sottolineare che è la tipologia di atterraggio che definisce se si tratta di un atterraggio sull'avampiede, sul mesopiede o sul tallone. In altre parole, puoi facilmente appoggiare il tallone dopo l'atterraggio e continuare a correre sull'avampiede.
Le differenze di cui parleremo più avanti nell'articolo saranno ancora più marcate considerando se si corre sull'avampiede, considerando che il tallone non viene mai a contatto con il suolo.
Corsa sull'avampiede e infortuni da corsa
Uno degli argomenti di cui ho sentito più volte parlare è che la corsa sull'avampiede riduce il rischio di infortuni mentre si corre. La spiegazione che ho sentito maggiormente è che il carico si riduce di più quando si atterra sull'avampiede, il che è abbastanza vero. Al momento effettivo dell'atterraggio, c'è un impatto d'urto molto più forte quando si corre e si atterra sul tallone rispetto che sull'avampiede.
Ciò che è importante ricordare, tuttavia, è che un carico elevato non è necessariamente un problema. Uno studio del 2021 ha esaminato numerosi studi e ha concluso che in realtà non esiste alcuna correlazione tra la quantità di infortuni e la corsa con atterraggio sul tallone o sull'avampiede. È stato ulteriolmente approfondito che molti degli studi esistenti non sono di buona qualità (essendo puramente scientifici) e con molte limitazioni, che danno più incertezza sulle conclusioni. C'è quindi bisogno di studi che includano un maggor numero di soggetti di prova.
È comunque una buona idea correre lo stesso sull'avampiede?
Un altro studio del 2021 ha esaminato più attentamente l'effetto dei vari atterraggi. Hanno esaminato come il carico si distribuisce su aree diverse quando si corre atterrando sul tallone o sull'avampiede. Il carico non è lo stesso!
Quando si atterra sui talloni, aumenta in particolare il carico sulle ginocchia, mentre la corsa sull'avampiede pone un carico maggiore sulle caviglie e sui tendini di Achille. Se hai un atterraggio sull tallone molto pronunciato, potresti mettere a dura prova i muscoli della tibia.
Se tendi a sovraccaricare determinati tessuti, potrebbe avere senso apportare modifiche al tuo stile di corsa per spostare il carico. Non si può rimuovere il carico, ma può essere spostato, a seconda di come ci si muove.
Un esempio potrebbe essere se hai problemi di sovraccarico intorno al ginocchio e attualmente atterri sul tallone. In questo caso avrebbe senso invece provare a correre sull'avampiede, forse non durante tutte le corse, ma solo in alcuni allenamenti. Ricorda solo che, come ho detto, si sposta il carico, perciò quando si corre sull'avampiede per risparmiare il ginocchio, si sottopongono a uno sforzo maggiore i tendini di Achille e le caviglie. È importante che i tendini di Achille e le caviglie possano sopportare questo carico, altrimenti rischi di infortunarti in un altro posto.
Riferimenti
- Burke A, Dillon S, O'Connor S, Whyte EF, Gore S, Moran KA., Risk Factors for Injuries in Runners: A Systematic Review of Foot Strike Technique and Its Classification at Impact, (2021)
- Xu Y, Yuan P, Wang R, Wang D, Liu J, Zhou H., Effects of Foot Strike Techniques on Running Biomechanics: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Health, (2021)
