Gli intervalli di soglia sono spesso utilizzati da corridori che conoscono le loro soglie di allenamento. Le zone di allenamento sono soprattutto definite in base alle soglie ed in particolare la prima e la seconda soglia. Le soglie hanno diversi nomi a seconda delle diverse circonstanze e possiamo riassumerle in:
- Prima soglia, anche chiamata:
- Prima soglia ventilatoria (VT1)
- Prima soglia del lattato (LT1)
- Soglia aerobica (AeT)
- Seconda soglia, anche chiamata:
- Seconda soglia ventilatoria (VT2)
- Seconda soglia del lattato (VT2)
- Soglia anaerobica (AnT eller AT)
Se vuoi conoscere di più sulle soglie e sui concetti di aerobico ed anaerobico leggi questo articolo: "Allenamento aerobico ed anerobico- che diffeferza c' è?"
Quando ci si allena con gli intervalli di soglia si corre ad un' intensità compresa tra le due soglie, cioè un' intensità su cui ci si deve allenare a poco a poco per poterla raggiungere, ma non tanto dal non essere accessibile e controllata. In pratica, il respiro è ancora "bloccato".
Perchè correre ad intervalli di soglia?
Ci sono diverse ragioni per cui è una buona idea correre ad intervalli di soglia. Una delle motivazioni più comuni è che, probabilmente, è un allenamento quasi a ritmo di gara; quindi, se ti stai allenando per una mezza maratona (oppure per i 10 Km, se non sei ancora così esperto), il ritmo di gara si trova tra le due soglie.
Quanto più si corre ad un determinato ritmo, tanto più diventa facile mantenere lo stesso ritmo. Infatti, si può vedere che molti corridori d' elite sono esperti a correre ad intervalli di soglia durante le gare lunghe, perció è facilmente intuibile che si diventa bravi a correre con un certo ritmo se ci si allena. E se si mantiene l' intensità sotto la seconda soglia, allora si correranno molti metri in più ad ogni allenamento.
Inoltre, nel corso del tempo ho visto che in diverse ricerche, i partecipanti ai test che correvano ad alta intensità notavano un peggioramento nell' economia della corsa. A mio parere, la motivazione per cui succedeva ciò è che questi corridori si allenavano maggiormente ad un' intensità tale da non non riuscire a mantenere l' economia della corsa, perchè semplicemente, era troppo difficile.
Quanti intervalli e come?
Normalmente, gli intervalli di soglia sono intervalli lunghi. La durata degli intervalli può variare da 3 a 15 minuti, a seconda del ritmo. Ma, poichè il ritmo può variare, è difficile dire esattamente quanti intervalli si debbano fare.
Io stesso seguo la raccomandazione per cui non devo fare più intervalli di quelli che si svolgono con un buon flusso (flow), cosí da correre rilassati e in modo economico, vicino all' intensità da gara.
Esempi di sessioni di allenamento sono i seguenti:
- 10-12 x 1000m circa 10-km tempo (o vicino alla secoda soglia) con 1 minuto di pausa
- 6-8 x 2000m circa15 km-tempo con 2 minuti di pausa
- 3-4 x 5000m circa mezza maratona tempo (in mezzo alle due soglie, nella zona 3 con 1000m di pausa jogging.
Fonte:
- Shaw, Andrew J. The reliability, validity and trainability of running economy in trained distance runners. Diss. Loughborough University, 2016.
