Cosa include lo stile di corsa?
Fondamentalmente, lo stile di corsa è il modo in cui corri. Include tutto, dalla postura del corpo ai movimenti degli arti durante la corsa. Poiché siamo tutti costruiti in modo diverso, si vedono molti stili di corsa diversi – quindi è interessante esplorare se esiste uno stile di corsa vantaggioso.
Nella corsa, ci sono alcune aree di interesse specifiche dello stile di corsa che sono rilevanti. Le esamineremo di seguito, ma prima diamo una panoramica di alcune delle aree di interesse più popolari:
- Movimenti delle braccia
- Movimenti dell'anca
- Posizione del piede all'atterraggio (avampiede, mesopiede o tallone)
- Cadenza e lunghezza del passo
Cos'è un buon stile di corsa?
Prima di approfondire le aree specifiche, esaminiamo come si può concludere se uno stile di corsa è “buono o cattivo”.
Puoi avere molte ragioni diverse per correre. Forse corri solo per mantenerti in salute – forse vuoi migliorare. A seconda della tua motivazione, ci possono essere diverse ragioni per cui lo stile di corsa potrebbe essere interessante da considerare.
Se corri per piacere o solo per mantenere la tua salute, potresti essere interessato a sapere se uno stile di corsa specifico riduce il rischio di infortuni; devi essere senza infortuni per mantenere l'allenamento!
Se corri per migliorare/essere più veloce, sarà invece interessante vedere se uno stile di corsa specifico ti offre una migliore economia di corsa – con una migliore economia di corsa, usi semplicemente meno ossigeno alla stessa velocità di corsa, e quindi puoi correre più velocemente.
Stile di corsa e movimenti delle braccia
Attualmente, non ci sono molti studi che hanno esaminato la relazione tra movimento delle braccia e corsa.
La funzione delle braccia è di “stabilizzare il movimento di corsa” e contrastare la rotazione che generi con le gambe quando corri.
Con le poche informazioni disponibili, sembra che il miglior schema di movimento sia “in modo del tutto normale”, senza esagerare il movimento.
- Se muovi le braccia eccessivamente verso il centro o indietro, la tua economia di corsa peggiorerà
- Se non muovi affatto le braccia, anche la tua economia di corsa peggiorerà! Questo probabilmente perché devi ruotare con tutto il busto, il che è meno economico
Per quanto riguarda i rischi di infortunio e i movimenti delle braccia, non c'è molta conoscenza negli studi.
Stile di corsa e movimenti dell'anca
Esiste sorprendentemente poca conoscenza scientifica sui movimenti dell'anca e lo stile di corsa.
In pratica, significa che come corridore puoi scegliere di non preoccuparti dell'anca, oppure puoi esaminare più da vicino i consigli che provengono da allenatori prominenti e simili – naturalmente con il rischio associato di seguire consigli aneddotici e basati sull'esperienza.
Intuitivamente, si potrebbe pensare che l'anca sia un'area di interesse molto importante se si desidera avere uno stile di corsa ottimale – dopotutto, è un punto centrale del corpo! Pertanto, si potrebbe immaginare che “movimenti errati” intorno all'anca risulteranno in molti “movimenti errati” più lontano nella catena del movimento – sia nella parte superiore che inferiore del corpo.
Una delle poche cose che è stata effettivamente dimostrata è che puoi beneficiare di una “flessibilità adeguata”. Ciò significa una flessibilità che ti consente di correre senza ostacoli. Se la tua flessibilità limita il tuo movimento di corsa, potresti trarre vantaggio dal lavorare sulla flessibilità. Per quanto riguarda l'anca, ciò include sia la capacità di portare la gamba sufficientemente avanti che indietro.
Un altro studio ha mostrato che potrebbe esserci una relazione tra quanto “cedi” lateralmente nell'anca quando atterri e il rischio di ginocchio del corridore – più cedi nell'anca, maggiore potrebbe essere il rischio di ginocchio del corridore. Tuttavia, non è chiaro se ciò sia dovuto a una mancanza di forza dell'anca/core, stile di corsa o qualcos'altro.
Posizione del piede all'atterraggio
Atterraggio sul tallone o corsa sull'avampiede? La posizione del piede all'atterraggio è una delle aree di interesse più discusse quando si tratta di stile di corsa. Di conseguenza, ci sono anche molti più studi su questo argomento.
La conclusione di molti studi è piuttosto semplice: non ci sono prove che tu possa beneficiare di cambiare stile di corsa in un modo o nell'altro se l'obiettivo è ottimizzare la tua economia di corsa.
Per quanto riguarda gli infortuni da corsa, ci sono invece alcune considerazioni da fare.
- Un corridore sull'avampiede ha più carico su tendini come il tendine d'Achille e i muscoli del polpaccio
- Un corridore sul tallone ha più carico sui muscoli della tibia
Non puoi ottenere più o meno carico di corsa correndo sull'avampiede o sul mesopiede, ma puoi spostare parte del carico da un'area a un'altra. Se hai problemi con il carico su determinate aree, potresti essere in grado di spostare parte del carico lontano da quell'area cambiando la posizione di atterraggio del piede.
Cadenza e lunghezza del passo
Cadenza e lunghezza del passo sono due parametri importanti – insieme definiscono il ritmo con cui corri. Pertanto, puoi mantenere un certo ritmo aumentando la cadenza e diminuendo la lunghezza del passo.
La cadenza si misura in passi al minuto – di solito si contano entrambi i piedi, il che significa che la cadenza si trova tipicamente tra 160-200 passi al minuto.
La lunghezza del passo si misura in metri ed è la distanza dall'inizio all'atterraggio; in altre parole, quanto lontano voli prima di atterrare e fare il passo successivo. La lunghezza del passo dipende molto sia dallo stile di corsa che dal ritmo, ma di solito si trova tra 0,8 e 1,5 metri – lunghezze di passo più corte si vedono a ritmi bassi, mentre la lunghezza del passo può superare i 2 metri in uno sprint completo.
La cadenza di corsa ottimale?
Poiché puoi regolare la cadenza e la lunghezza del passo, è naturale chiedersi se esiste una cadenza ottimale. Per molti anni, si è lavorato con l'idea che la cadenza ottimale fosse di 180 passi al minuto. Tuttavia, si è scoperto che ci sono alcune sfumature importanti in questo contesto che è importante tenere a mente.
Sembra che i corridori siano molto più bravi a regolare la cadenza e la lunghezza del passo di quanto si pensasse. 180 passi al minuto è probabilmente ancora una buona regola empirica, ma gli studi mostrano che i corridori si regolano da soli verso una cadenza e una lunghezza del passo ottimali, quindi deve sembrare davvero “strano” prima che si possano fare aggiustamenti alla cadenza naturale!
Riferimenti
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