La maggior parte dei corridori conosce lo scenario. Hai allacciato le scarpe da corsa, sei uscito dalla porta e ti senti pronto. Ma quando inizi a correre, le gambe improvvisamente sembrano pesanti, la respirazione non funziona e pensi: Cosa succede, sono davvero così fuori forma? Ma non preoccuparti. Non lo sei (necessariamente).
Si tratta di ossigeno
Quando inizi a correre, il tuo fabbisogno energetico aumenta immediatamente. I muscoli hanno bisogno di ossigeno per produrre l'energia che li alimenta. Ma il corpo non può fornire ossigeno così rapidamente come i muscoli lo richiedono quando passi da seduto a correre in un secondo. Questo crea un deficit temporaneo, contribuendo alla sensazione di pesantezza. È per questo che i primi minuti sembrano duri. Non perché sei fuori forma, ma perché il corpo non è ancora in marcia.
Di solito ci vogliono un paio di minuti prima che l'assorbimento di ossigeno raggiunga il fabbisogno e il corpo trovi il suo equilibrio. È il momento in cui improvvisamente tutto sembra più facile. Più spesso corri, più velocemente il corpo raggiunge quell'equilibrio. È uno dei vantaggi concreti dell'allenamento regolare.
I muscoli freddi non aiutano
Il deficit di ossigeno è probabilmente la causa principale, ma può esserci anche altro. Quando sei stato seduto a lungo, i muscoli sono freddi. I muscoli freddi sono semplicemente più lenti e meno efficienti di quelli caldi. Questo può contribuire alla sensazione rigida e pesante che conosci dai primi minuti, ed è anche uno dei motivi per cui un breve riscaldamento può fare una grande differenza.
Anche la mente gioca un ruolo
E poi c'è il mentale. Se l'hai provato un paio di volte, inizi ad aspettarti che l'inizio sia duro. Ricordi i primi 5 minuti pesanti più chiaramente dei 30 buoni minuti successivi. Questo può farti inconsciamente irrigidire, respirare più brevemente e iniziare con una sensazione di resistenza, già prima di aver fatto il primo passo.
Non è qualcosa che ti immagini. L'aspettativa di disagio può effettivamente influenzare sia il battito cardiaco che la respirazione, rendendo i primi minuti più duri di quanto dovrebbero essere. Ma funziona anche al contrario: quando sai che è normale e che passerà, diventa più facile correre attraverso di esso.
Due cose che puoi fare
Inizia più lentamente di quanto pensi
L'errore più comune è iniziare troppo velocemente. Quando lo fai, il deficit di ossigeno diventa maggiore e i minuti duri sembrano peggiori e durano più a lungo. Inizia a un ritmo che sembra quasi troppo tranquillo. Dai al corpo il tempo di adattarsi. Puoi sempre aumentare dopo 5-10 minuti.
Riscaldati con movimento
Un breve riscaldamento aiuta il corpo a trovare il suo equilibrio più rapidamente. Non deve essere complicato. 5 minuti di camminata veloce o jogging, seguiti da alcuni esercizi dinamici, fanno una differenza notevole:
Oscillazioni delle gambe
Stai su una gamba e oscilla l'altra avanti e indietro controllata
Affondi camminando
Grandi passi in avanti con piegamento profondo del ginocchio.
Sollevamenti delle ginocchia
Solleva le ginocchia in alto mentre fai jogging.
Ricorda ciò che sai
I primi 10 minuti sono duri per tutti. Anche per i corridori esperti. Non è un segno di cattiva forma o di una brutta giornata. È il normale processo di avvio del corpo. La prossima volta che sei lì fuori e pensi "questo è troppo duro," dai solo 10 minuti. C'è una grande possibilità che cambi e trovi il ritmo.
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