Cos'è una rotazione delle scarpe?
In breve, una rotazione delle scarpe è un termine per le scarpe da corsa che cambi regolarmente durante l'allenamento settimanale. Può essere da due paia in su, solitamente determinato dalla quantità di corse settimanali.
Ma perché è una buona idea? Kasper lo spiega nel video qui sotto.
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Anche le tue scarpe hanno bisogno di riposo
Proprio come il corridore, le scarpe hanno bisogno di respirare tra le corse.
Una scarpa da corsa diventa tipicamente umida dopo una corsa. Che sia colpa del tempo o dei tuoi piedi. La maggior parte dei componenti di una scarpa da corsa sono incollati insieme, e colla e umidità non sono necessariamente migliori amici. Se la scarpa non si asciuga correttamente, la tomaia può rompersi prima del previsto. La scarpa può anche iniziare a sviluppare un odore piuttosto interessante. È semplicemente più piacevole, sia per le scarpe che per il corridore, che possano arieggiare tra le corse. Ogni paio si consuma anche più lentamente quando distribuisci le corse tra di loro. Così può sembrare che ottieni ancora più chilometri nelle tue scarpe preferite.
La rotazione delle scarpe può aiutare a prevenire gli infortuni da corsa?
La corsa è uno sport con un alto grado di carico ripetitivo. Il passo successivo è praticamente una ripetizione dell'ultimo, il che richiede molto a determinati muscoli e articolazioni, poiché non sperimentano molta variazione. È spesso qui che si verificano gli infortuni da corsa. La periostite e il ginocchio del corridore sono classici infortuni da sovraccarico.
Biomeccanicamente ha senso variare il carico. Una scarpa con un drop di 10 mm offre un carico diverso rispetto a una scarpa con un drop di 4 mm, attivando e alleviando diversi muscoli e articolazioni a seconda della scarpa che indossi.
Questa comprensione è supportata anche dalla ricerca. Uno studio del 2013, "Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?", ha osservato che il gruppo che alternava tra più paia di scarpe da corsa aveva un rischio inferiore del 39% di infortuni da corsa. Lo studio ha concluso che la variazione del carico (incluso l'uso di più scarpe) può potenzialmente essere raccomandata come strategia preventiva per i corridori amatoriali.
In breve: la variazione è positiva. E in realtà non è molto sorprendente.
Introduci gradualmente una nuova scarpa nella tua rotazione. Dai al corpo il tempo di abituarsi alla differenza, ad esempio nel drop e nell'ammortizzazione, prima di inserirla completamente nell'allenamento.
Più piacere di correre con la scarpa giusta per la corsa giusta
Una scarpa da corsa non è solo una scarpa da corsa. Hanno tutte caratteristiche diverse che si adattano a diverse corse – caratteristiche che possono completamente cambiare l'esperienza.
È una sensazione fantastica essere fuori per una corsa a intervalli con una scarpa leggera e reattiva. La sensazione che quasi non ci sia una scarpa sul piede, mentre l'accelerazione diventa semplicemente facile. Al contrario, una scarpa morbida e spugnosa può essere perfetta per una lunga corsa rilassante con gli amici.
Cosa cercare nella tua rotazione delle scarpe?
Non esiste una rotazione delle scarpe perfetta. Siamo tutti diversi. Ma ci sono alcune buone linee guida da seguire. La nostra raccomandazione generale è scarpe leggere e comode con supporto minimo per la pronazione. Se ti attieni a questo, raramente sbagli.
Quando costruisci la tua rotazione, chiediti: "Cosa mi piace correre?" Crediamo fermamente che la corsa debba essere divertente e le tue scarpe devono completarsi a vicenda e contribuire a una buona esperienza, sia che si tratti di una corsa rilassante o di un duro allenamento a intervalli. Ma prima di costruire la tua rotazione, è una buona idea conoscere i diversi tipi di scarpe da corsa.
I tre tipi di scarpe da corsa
Per comodità, dividiamo qui le scarpe in tre categorie: allenamento quotidiano, competizione e trail.
Allenamento quotidiano
– anche chiamati allenatori di volume – sono spesso morbidi, comodi e hanno una suola robusta. Questo offre una scarpa versatile che funziona bene per la maggior parte, ma eccelle a ritmi da bassi a medi.
Scarpe da competizione
non sono riservate solo ai tentativi di record personale. Possono essere integrate nella tua routine di allenamento e prosperano particolarmente bene nelle corse a intervalli, dove la schiuma elastica e il peso ridotto si fanno davvero sentire quando il ritmo aumenta.
Scarpe da trail
sono una scienza a sé stante. In breve, sono progettate per avere una buona presa su terreni incerti e variabili. Tipicamente c'è meno schiuma nell'intersuola per dare al corridore una migliore sensazione del terreno, e la tomaia è più resistente rispetto alle scarpe da strada. L'obiettivo è che tu ti senta più sicuro e agile su terreni irregolari.
Come costruire la tua rotazione delle scarpe
Una scarpa da corsa non è solo una scarpa da corsa. Quando costruisci la tua rotazione, si tratta di trovare la scarpa giusta per le tue esigenze.
Una tipica settimana di allenamento con tre corse potrebbe apparire così: una corsa tranquilla, una corsa a ritmo o a intervalli e una corsa lunga. Qui, due paia di scarpe sono una buona soluzione – un paio di allenatori di volume per la corsa tranquilla e quella lunga, e un paio di scarpe da competizione per le corse a ritmo e a intervalli.
Se aggiungi una corsa extra, magari con più focus su sentieri e natura, un paio di scarpe da trail possono offrirti una migliore esperienza e allo stesso tempo preservare i tuoi allenatori di volume.
Tutto si riduce al fatto che le tue scarpe si adattino al tuo allenamento. Non è uno spreco possedere più paia di scarpe da corsa. le consumi più lentamente, vari il carico sul corpo e potenzialmente aumenti il tuo piacere di correre ogni volta che esci.
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Fonti:
Malisoux, L., Ramesh, J., Mann, R., Seil, R., Urhausen, A., & Theisen, D. (2015). Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(1), 110–115. https://doi.org/10.1111/sms.12154
