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Cos'è la rotazione delle scarpe?
Per rotazione delle scarpe si intende cambiare regolarmente le scarpe durante il tuo allenamento settimanale. Una rotazione parte da almeno due paia di scarpe in su ed é determinata dalla quantità di corse settimanali.
Ma perché è una buona idea fare una rotazione delle scarpe?
Durata
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Proprio come un runner, anche le scarpe devono recuperare.
L'intersuola delle tue scarpe da running è realizzata in schiuma compatta. Durante la corsa la schiuma si comprime e dopo la corsa la scarpa deve riposare in modo che la schiuma possa "risalire". A seconda del tipo di schiuma, la schiuma potrebbe impiegare un po' di tempo per "risalire". Se le scarpa vengono nuovamente usate prima che sianotornata al loro stato originale, l'intersuola perde le sue proprietà di assorbimento degli urti rapidamente.
Anche l'umidità é problema per la durata delle scarpe da corsa. Che sia per il maltempo o i per piedi, una scarpa da corsa in genere si inumidisce dopo una corsa. La maggior parte dei componenti delle sono incollati tra loro e purtroppo colla e umidità non sono migliori amiche. Se le scarpa da corsa non si asciugano completamente tra una corsa e l'altra, la tomaia potrebbe rompersi prima del previsto e inoltre potrebbero iniziare a prendere un odore di muffa.
Sul lungo perido si risparmia facendo la rotazione delle scarpe.
Infortuni
La corsa è uno sport con un elevato e ripetitivo carico. Il passo successivo in una corsa è praticamente una ripetizione dell'ultimo, che richiede grandi sollecitazioni per muscoli e articolazioni, poiché non subiscono molte variazioni di carico. Per questo motivo si verificano gli infortuni durante la corsa. L'infiammazione dello stinco e il ginocchio del corridore sono lesioni da uso eccessivo e derivano da troppo stress e poco riposo.
Quindi è biomeccanicamente vantaggioso spostare il carico, proprio per evitare un infortunio da sovraccarico. Correre con una scarpa con un drop 10 mm crea un carico completamente diverso rispetto a correre con una scarpa con un drop 4 mm. La scarpa influenza l'intero movimento della corsa e la distribuzione del carico. Tale distribuzione significa che alcuni muscoli e articolazioni attivati in una scarpa con un drop 10 mm possono rilassarsi in una scarpa con un drop 4 mm e viceversa. Se usi due diverse scarpe, riduci quindi il rischio di infortuni
Tutto ció é supportato dalla ricerca.
Uno studio del 2013 "Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk" ? ha osservato che i runners che avevano effettutao una rotazione e quindi cambiato tra diverse scarpe presentavano un rischio inferiore del 39% di subire infortuni durante la corsa. Lo studio ha concluso:
"L'uso di diverse scarpe assieme a praticare altri sport sono strategie che potenzialmente portano a una variazione del carico applicato al sistema muscolo-scheletrico. Potrebbero essere consigliati ai runners ricreativi per prevenire la RRI. (Infortunio correlato alla corsa)”
In breve, variare fa bene e ció non é una novitá
Gioia di correre
Una scarpa da corsa non è solo una scarpa da corsa. Le scarpe infatti hanno tutte caratteristiche diverse che si prestano a diverse corse. Queste diverse funzionalità possono cambiare completamente l'esperienza di corsa.
È una bella sensazione correre intervalli con una scarpa leggera e reattiva, con la sensazione di quasi non avere nessuna scarpa ai piedi mentre l'accelerazione aumenta. Al contrario, una scarpa morbida e con molta schiuma può essere fantastica per un bel lungo con gli amici.
Linee guida
Non esiste una rotazione perfetta delle scarpe. Siamo tutti runners diversi, ma ci sono alcune buone linee guida che possiamo seguire. La nostra raccomandazione generale è di scegliere delle scarpe da corsa comode e leggere con un minimo supporto per la pronazione. Se hai dei dubbi su quali scarpe siano adatte per te, puoi attenerti a questa raccomandazione e non gfarai una scelta sbagliata.
Mentre costruisci la tua rotazione delle scarpe, prova a domandarti: " Che tipo di corsa mi piace correre?" Crediamo fermamente che correre debba essere divertente. Pertanto, le scarpe del corridore devono completarsi e contribuire a una corsa divertente, indipendentemente dal fatto che si tratti di una corsa divertente o di un duro allenamento a intervalli.
Ma prima di costruire la tua rotazione delle scarpe, è una buona idea chiarire quali elementi costitutivi sono disponibili.
Categorie delle scarpe
Per comodità dividiamo le scarpe in 3 categorie: allenamento quotidiano, competizione/gara e trail.
Le scarpe per l'allenamento quotidiano sono anche chiamate scarpe per allenamento di volume. QUeste scarpe sono morbide, comode e hanno un robusto battistrada. Sono versatili e fanno bene la maggior parte delle cose, ma sono il top a un ritmo din intensitá medio-bassa.
Le scarpe da competizione non sono riservate per tentare il tuo nuvo PR. Possono anche essere ben integrate nella tua routine di allenamento. Queste tipo di scarpe sono adatte a corse a intervalli, poiché la loro schiuma elastica e il peso leggero eccellono quando si spinge un po' di piú.
Le scarpe da trail sono una categoria a sé. In breve, le scarpe da trail sono sviluppateper avere una buon grip su terreni diversi enon asfalto. In genere, sono anche realizzate con meno schiuma nell'intersuola per dare al runneruna migliore sensazione con il terreno. La tomaia è più dura delle scarpe road, in modo che i rami e altro possano forare la tomaia. L'obiettivo delle scarpe da trail è far sentire il corridore più sicuro e agile su terreni irregolari.
Come costruire una rotazione
Quindi una scarpa da corsa non è solo una scarpa da corsa. Quando costruisci una rotazione delle scarpe, si tratta quindi di trovare le scarpe adatte alle tue esigenze.
Una tipica settimana di allenamento potrebbe essere con tre uscite: una corsa lenta, una veloce/a intervalli e un lungo.
Due paia di scarpe sarebbero una buona soluzione. Un paio di scarpe per allenamento di volume per corsette e lunghi e un paio di scarpe da gara per la corsa veloce/a intervalli.
Se ti va di fare una corsa in più, magari con l'obiettivo di correre di più trail, allora potresti investire in un paio di scarpe da trail per non rovinare le tue scarpe road e sentirti più stabile sui sentieri.
Non è stupido avere diverse paia di scarpe da corsa, poiché in tal modo prolunghi la durata delle scarpe, riduci il rischio di infortuni e potenzialmente il piacere di correre in ogni tua corsa.
