In dit artikel deelt eliteloper Jacob Simonsen zijn ervaringen met hitte-training en voorbereiding op warme races. Jacob is onder andere Deens recordhouder op de marathon en halve marathon.
Je oefent de afstand. Je test energiegels. Je plant je vochtinname tot in detail. Maar één ding vergeten de meesten: de hitte. Velen hopen gewoon dat de temperatuur op de racedag aangenaam is. Als dat niet zo is, nemen ze het zoals het komt. Maar hitte is niet alleen iets om te overleven. Het is iets waar je je op kunt voorbereiden.
Is het echt nodig? Het korte antwoord is ja voor hitte-aanpassing, maar nee voor geavanceerde hitteblokken voor de meesten.
Waarom je langzamer loopt in de hitte
Lopen in de hitte voelt zwaarder omdat het lichaam zowel de spieren moet aandrijven als energie moet gebruiken om zichzelf af te koelen. Meer bloed wordt naar de huid gestuurd, de zweetproductie stijgt, en het hart moet harder werken om hetzelfde tempo te behouden. Het resultaat is vaak een hogere hartslag en een grotere ervaren inspanning bij precies dezelfde snelheid.
Het is daarom heel normaal dat je langzamer loopt op een warme dag, zelfs als je conditie hetzelfde is.
Hoe ik me voorbereidde op een warm WK in Tokio
Voor het WK marathon in Tokio 2025 wist ik dat de hitte een beslissende factor kon zijn. Daarom besloot ik 14 dagen voor het kampioenschap naar Japan te reizen. Het doel was niet om harder te trainen, maar om het lichaam te laten wennen aan de omstandigheden. Ik gebruikte airconditioning beperkt en probeerde bewust enkele van mijn trainingen op de warmere momenten van de dag te plannen. Het waren niet de zwaarste trainingsweken, maar ze waren doelgericht.
Toen de marathon begon, voelde ik me comfortabel in de omstandigheden. In de tweede helft van de race zag ik meerdere lopers die duidelijk moeite hadden met de hitte en aanzienlijk terugvielen. Of dit alleen te danken was aan mijn hitte-aanpassing, is onmogelijk te zeggen. Maar ik ben ervan overtuigd dat het een belangrijke factor was in mijn vermogen om een hoog niveau te behouden tot de finish - en zelfs veel plaatsen goed te maken in de tweede helft van de race, waar ik van top 60 naar top 30 ging en als 29e eindigde.
Dit illustreert goed het punt: Hitte is een prestatiefactor net als heuvels, wind en ondergrond. Als je verwacht het tegen te komen op de racedag, is het logisch om je erop voor te bereiden.
Moeten alle lopers hitte-training doen?
Het korte antwoord is: nee. Bij hitte-training is het belangrijk om onderscheid te maken tussen twee verschillende dingen:
- De eerste is hitte-aanpassing. Hierbij gebruik je meestal 7-14 dagen om het lichaam geleidelijk te laten wennen aan trainen in warme omstandigheden.
- De tweede zijn echte hitteblokken, waarbij je gedurende meerdere weken 5-6 wekelijkse hitte-sessies uitvoert om fysiologische aanpassingen te creëren die in sommige gevallen lijken op de effecten die je zoekt bij hoogtetraining.
De eerste strategie is volgens mij zinvol voor de meeste mensen. Hitte-aanpassing vereist geen speciale apparatuur of een omwenteling van je training. Het gaat erom het lichaam bloot te stellen aan hitte in de dagen voorafgaand aan je race. De tweede strategie met specifieke hitteblokken is een hulpmiddel dat vooral relevant is voor eliteatleten of zeer serieuze amateurs die al de basis onder de knie hebben.
Training is een piramide
Ik zie training en prestatiebevorderende maatregelen als een piramide:
- Onderaan vind je de dingen die het meest betekenen: continue training, voldoende slaap en een goed, gevarieerd dieet.
- Bovenop komen dingen zoals herstel, krachttraining, behandeling en meer specifieke trainingsvormen.
- Helemaal bovenaan vind je hulpmiddelen zoals hoogtetraining en geavanceerde hitteblokken.
Het probleem is dat velen direct naar de top willen springen.
Als je nog niet stabiel traint week na week, genoeg slaapt en de basis onder controle hebt, zul je waarschijnlijk meer profiteren van je daarop te concentreren dan van 50 minuten in de sauna zitten en vijf keer per week lijden. Om iets op te voeren, moet je vaak iets anders verminderen. Hitte-training is niet gratis. Het is een extra belasting voor het lichaam en moet passen in de totale trainingsbelasting. Zelfs als ik hitteblokken gebruik als professionele atleet, vereist het planning en aanpassing van de rest van de training.
Hoe je je aanpast aan de hitte voor een belangrijke race
Als amateur kan het zinvol zijn om een eenvoudige hitte-aanpassing te doen voor een belangrijke, warme race. Als je een marathon, halve marathon of recreatieloop in augustus of september hebt, kan het voordelig zijn om de laatste week of twee te gebruiken om het lichaam geleidelijk aan de hitte te laten wennen. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn.
Je kunt enkele van je trainingen op het warmste moment van de dag plannen, wat extra kleding dragen tijdens geselecteerde trainingen of de sauna na de training gebruiken. Het lichaam reageert verrassend snel, en al na een paar dagen beginnen aanpassingen zichtbaar te worden. Daarom kunnen de warme trainingssessies van de zomer een voordeel zijn in plaats van iets dat je actief probeert te vermijden.
Vergeet niet te hydrateren in de hitte
Wanneer je in de hitte traint, wordt vochtinname nog belangrijker. Een van de aanpassingen die je ziet bij hitte-training is een toename van het plasmavolume van het lichaam. Dit betekent dat het lichaam beter in staat is om de belasting te verwerken en warmte af te voeren.
Om dat proces te ondersteunen, is het belangrijk om goed gehydrateerd aan de training te beginnen en de vochtreserves daarna weer aan te vullen. Tegelijkertijd neemt het zweetverlies aanzienlijk toe in warme omstandigheden, en bij langere trainingssessies kan het ook relevant zijn om aan elektrolyten te denken.
Mijn advies: Houd het simpel
Hitte is een factor die je prestatie aanzienlijk kan beïnvloeden. Daarom is het logisch om je erop voor te bereiden. Vooral als je warme omstandigheden op de racedag verwacht. Maar voor de meesten gaat het niet om geavanceerde hitteblokken of ingewikkelde protocollen. Het gaat erom het lichaam de kans te geven om aan de hitte te wennen.
Kort gezegd: Ja tegen hitte-aanpassing. Nee tegen het ingewikkelder maken dan nodig.
Klaar voor je volgende zomerrace?
Ben je geïnspireerd door Jacob? Vind
, die je kunnen helpen met de structuur. Wil je je uitrusting updaten, kijk dan naar onze
,
en
, die je de hele weg naar de finish helpen.
Lees ook onze gids over hoe je je kleedt voor de
.
