De herfst is hoogseizoen voor hardlopen, en voor velen is de situatie hetzelfde: De zomerpauze heeft wat van de vorm gekost, maar het startnummer is al gekocht. Of het doel nu een startlijn is of gewoon weer een vaste routine, de principes voor een goede herstart zijn hetzelfde. We hebben elitehardloper Jacob Simonsen gevraagd waar je begint.
De zomervakantie staat voor velen gelijk aan ontspanning, spontane activiteiten en een pauze van de vaste trainingsroutines. We zijn echter verschillend – sommigen trainen misschien meer dan normaal tijdens de vakantie, terwijl anderen de training natuurlijk minder laten wegen in een periode. Wanneer het dagelijks leven en de vaste routines terugkeren, komt vaak de wens om weer te beginnen. Hier bepaalt de opstart of het lichaam de beste voorwaarden krijgt.
Hieronder krijg je mijn zes tips over hoe je de training weer opbouwt zonder het lichaam te overbelasten – of er nu een loop in de herfst wacht, of je gewoon weer in een vaste routine wilt komen.
1. Accepteer dat de vorm misschien veranderd is
Na enkele weken pauze of een verhoogde focus op andere dingen kunnen conditie, kracht en uithoudingsvermogen veranderd zijn en iets gedaald. Dat betekent niet dat je opnieuw begint. Het lichaam heeft een indrukwekkend vermogen om snel eerdere vorm terug te winnen wanneer de training wordt hervat. Vermijd jezelf te vergelijken met waar je was voor de vakantie. Neem in plaats daarvan je huidige niveau als uitgangspunt. Jaag niet op oude kilometertijden of prestaties van voor de pauze – die komen wel weer. Focus in plaats daarvan op goede trainingservaringen en het creëren van een stabiel ritme.
Dat de vorm daalt voordat deze weer stijgt, is overigens geen toeval, maar een basisprincipe in alle training. Je kunt er meer over lezen in de gids over .
2. Begin iets rustiger dan je wilt
Veel mensen ervaren dat de motivatie hoger is dan de fysieke vorm. Het kan verleidelijk zijn om net zo ver, net zo snel en net zo hard te trainen als voor de pauze, maar dat verhoogt het risico op overbelasting en blessures.
Het kan worden vergeleken met de opstart na nieuwjaar: Men is gemotiveerd, verhoogt de trainingshoeveelheid snel en eindigt met ofwel een blessure of verlies van motivatie. Een geleidelijke opstart biedt veel betere voorwaarden om de training vol te houden. Ik heb eerder geschreven over, .
Een goed advies is om:
- De intensiteit de eerste 1-2 weken na de pauze te verminderen.
- De trainingssessies iets korter te houden dan normaal.
- Het lichaam de tijd te geven om geleidelijk weer aan de belasting te wennen.
Je zult vaak merken dat het lichaam zich sneller aanpast dan je verwacht, als je het de juiste voorwaarden geeft.
Het is zelden de totale wekelijkse hoeveelheid die problemen geeft bij de opstart. Het zijn de grote afzonderlijke sessies – de zeer lange tocht of de zeer zware interval. Daarom kan het voordelig zijn om de training van de week over meerdere, iets kortere sessies te verdelen in plaats van deze in enkele zware trainingen te concentreren.
3. Als de motivatie hapert
Voor sommigen is het niet het lichaam, maar de motivatie die de grootste uitdaging is na een pauze. Hier zijn drie dingen die je kunnen helpen om weer in een goede routine te komen:
- Plan tijd voor de training. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je 's ochtends 30 minuten besteedt aan het naar buiten gaan. Of het nu een wandeling, een korte hardloopronde of een langere trainingssessie wordt, is minder belangrijk – het belangrijkste is om de gewoonte te creëren.
- Maak het gemakkelijk om op pad te gaan. Leg de sportkleding de avond ervoor klaar en heb een plan voor de volgende ochtend. Als het in je dagelijks leven past, kun je ook het transport naar of van het werk als de training van de dag gebruiken.
- Vind je eigen motivatie. Overweeg waarom je traint. Is het om meer energie te krijgen, een vrijruimte te creëren in een druk dagelijks leven, je gezondheid te verbeteren of deel uit te maken van een sociale gemeenschap? Als je je eigen drijfveer kent, is het gemakkelijker om de gewoonten vol te houden.
4. Focus op continuïteit in plaats van perfectie
Het doel moet zijn om continuïteit te creëren. Twee of drie goede trainingssessies per week zijn veel meer waard dan één zeer zware sessie gevolgd door meerdere dagen spierpijn of een overbelastingsblessure. Regelmaat verslaat afzonderlijke topprestaties wanneer het doel is om goede gewoonten te creëren en een robuust lichaam op te bouwen. Een week waarin je twee keer hebt getraind in plaats van de geplande drie, is geen mislukte week. Het telt.
5. Luister naar je lichaam
Een beetje spierpijn is een normaal onderdeel van opnieuw beginnen – zowel na hardlopen als krachttraining. Aanhoudende pijn in gewrichten of pezen is daarentegen een signaal om het rustiger aan te doen en het lichaam extra tijd te geven om bij te komen.
Herstel is een belangrijk onderdeel van de training – vooral in de eerste weken. Slaap, goede voeding en voldoende vocht zijn van groot belang voor hoe het lichaam reageert op de verhoogde belasting. Wil je er dieper op ingaan, hebben we alles verzameld in .
6. Stel realistische doelen
Motivatie is gemakkelijker vast te houden wanneer de doelen concreet en realistisch zijn. In plaats van je in de eerste tijd te richten op persoonlijke records, kun je meer procesgerichte doelen stellen zoals:
- Het aantal trainingssessies voltooien dat je in de week hebt gepland.
- Een bepaald aantal minuten of uren per week actief zijn.
- Terugkeren naar je vaste trainingsroutines.
- Meer energie en overschot in het dagelijks leven voelen.
Heb je binnenkort een loop in de agenda, geldt hetzelfde: Gebruik de eerste weken om het ritme opnieuw op te bouwen in plaats van het tempo na te jagen. Er is zelden iets gewonnen door de vorm in drie weken te forceren, en veel te verliezen.
Wanneer de kleine doelen slagen, volgen de grotere resultaten vaak heel natuurlijk.
| Zes tips voor een goede herstart | |
|---|---|
| 1. De vorm | Neem je huidige niveau als uitgangspunt, niet wat je voor de vakantie kon. |
| 2. De opstart | Verminder de intensiteit de eerste 1-2 weken, en houd de sessies korter dan normaal. |
| 3. De motivatie | Plan tijd, maak het gemakkelijk om te gaan, en ontdek waarom je traint. |
| 4. De continuïteit | Twee-drie stabiele sessies per week verslaan één zware sessie gevolgd door meerdere dagen spierpijn. |
| 5. Het lichaam | Spierpijn is normaal. Aanhoudende pijn in gewrichten en pezen is een stopsignaal. |
| 6. De doelen | Streef naar voltooide trainingssessies in plaats van records in de eerste weken. |
Onthoud dat iedereen ergens begint
Bijna iedereen ervaart periodes waarin de training wordt gepauzeerd. Of de pauze nu komt door zomervakantie, een blessure, ziekte of iets heel anders, dezelfde principes gelden: Begin rustig, wees geduldig en geef het lichaam tijd om zich weer aan te passen.
Bouw de training geleidelijk op, en geniet van de kleine vooruitgangen onderweg. Binnenkort zullen zowel conditie, kracht als overschot weer terugkomen – en je hebt een solide basis gelegd voor de rest van het seizoen.
Klaar om weer te beginnen?
Wil je Jacobs advies volgen en de training rustig opbouwen, dan is de uitrusting een goed startpunt. Hebben de schoenen de hele zomer stilgestaan, dan kan een fris paar de eerste weken aangenamer maken.
comfortabel voor zowel knieën als kuiten. Moet de garderobe ook worden bijgewerkt voor het herfstweer, vind je het in ons assortiment van .
Wil je in de gaten houden hoe het lichaam reageert op de verhoogde belasting, kan een je rusthartslag en herstel laten zien. Twee goede richtpunten bij het opbouwen na een pauze.
