Als je veel traint, ben je waarschijnlijk al bewust van herstel. Maar weet je precies wat eiwit, elektrolyten, creatine en magnesium doen voor het lichaam na het hardlopen, en wanneer het zinvol is om aan te vullen? Dat bekijken we hier.
In dit artikel bespreken we:
- Wat er in het lichaam gebeurt na een hardloopsessie
- Eiwit na het hardlopen
- Elektrolyten en zouten
- Creatine
- Magnesium
Wat gebeurt er in het lichaam na een hardloopsessie
Wanneer je hardloopsessie voorbij is, begint het lichaam snel zichzelf te herstellen. Tijdens het hardlopen wordt spierweefsel afgebroken, mineralen gaan verloren door zweet en de vochtbalans verschuift. Hoe goed het lichaam herstelt, hangt af van verschillende factoren, waaronder het vermogen om spierweefsel op te bouwen en te herstellen en de vocht- en mineralenbalans te herstellen. Beide processen vereisen voeding.
Als je veel traint, kan het de moeite waard zijn om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwit, elektrolyten en magnesium binnenkrijgt, zodat het lichaam de beste basis heeft voor de volgende training.
Eiwit na het hardlopen: Hoeveel en wanneer?
Hoeveelheid en timing
Om het lichaam in staat te stellen spierweefsel op te bouwen en te herstellen na het hardlopen, is eiwit nodig. De aanbeveling van recent onderzoek ligt tussen 0,25 en 0,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd (Morton et al. 2018). Voor een hardloper van 70 kg is dat 18 tot 28 gram eiwit. Dat komt overeen met drie eieren, een grote portie kwark of een eiwitshake.
Vroeger was er veel aandacht voor het zogenaamde "anabole venster" van 30 minuten na de training. Recente onderzoeken suggereren echter dat het niet zo nauw is als vroeger werd gedacht, en dat het meer gaat om de totale dagelijkse eiwitinname verdeeld over drie tot vier maaltijden. Een eiwitrijke maaltijd binnen een paar uur na het hardlopen is een goede gewoonte, maar het is niet cruciaal om het precies op de minuut te doen.
Eiwitsupplementen voor hardlopers
Een eiwitsupplement is niet noodzakelijk voor alle hardlopers, maar kan handig zijn om het juiste niveau op de juiste momenten te bereiken, zonder een volledige maaltijd te hoeven bereiden. Dit is vooral relevant als je vroeg in de ochtend of laat in de avond traint, of als je moeite hebt om het eiwit gelijkmatig over de dag te verdelen.
Spierproteïnesynthese werkt het beste wanneer eiwit verdeeld over de maaltijden van de dag wordt ingenomen, meestal drie tot vier keer (Areta et al. 2013). Voor de meeste hardlopers die gevarieerd eten, is een totaal eiwittekort zelden het probleem. Wat vaker gebeurt, is dat het eiwit ongelijk verdeeld is, met veel bij het avondeten en te weinig bij de andere maaltijden.
Whey (ook wel wei genoemd) is een van de meest gebruikte eiwitbronnen voor dit doel. Het komt van melk, wordt snel opgenomen en heeft een compleet aminozuurprofiel met een hoog gehalte aan leucine, dat een rol speelt in het proces dat spierweefsel herstelt en opbouwt na het hardlopen. Als je niet genoeg eiwit binnenkrijgt, verloopt dat proces langzamer en betekent dat meestal langere spierpijn en langzamere vooruitgang, vooral in periodes met hoge trainingsbelasting.
Elektrolyten na het hardlopen: Wanneer is water niet genoeg?
Zweet bestaat niet alleen uit water. Het bevat mineralen, voornamelijk natrium, maar ook kalium en magnesium. Bij kortere runs in normale temperaturen dekt een normale maaltijd en gewoon water het verlies prima. Maar bij runs langer dan 60 minuten, in de hitte, of bij hardlopers die veel zweten, begint het mineralenverlies een echte impact te hebben op prestatie en herstel.
Natrium is het mineraal dat je het meest verliest in zweet. Het reguleert de vochtbalans en helpt het lichaam om vocht op te nemen en vast te houden. Als je alleen water drinkt na een lange run, verdun je de natriumconcentratie in het bloed zonder de balans te herstellen. Dit kan vermoeidheid en duizeligheid veroorzaken.
Kalium is belangrijk voor spier- en zenuwfunctie. Het verlies is over het algemeen minder dan natrium, maar bij langdurige training draagt een kaliumtekort bij aan vermoeidheid en spierzwakte.
Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymatische processen, waaronder energieomzetting en spierproteïnesynthese. Hardlopers verliezen magnesium door zweet, en degenen die veel trainen of in de hitte kunnen moeite hebben om het niveau alleen via voeding op peil te houden. Lees meer over magnesium later in het artikel.
Veel gels en energiedranken bevatten ook elektrolyten, dus als je energieproducten gebruikt tijdens het hardlopen, krijg je waarschijnlijk al een deel van je behoefte op die manier gedekt. Lees meer over energie tijdens het hardlopen in ons artikel
.
Wanneer is een elektrolytendrank relevant?
Bij runs onder de 60 minuten in normale temperaturen is gewoon water meestal voldoende. Lichtgele urine is een goede indicator voor voldoende hydratatie. Bij runs langer dan 60 minuten, in warme of vochtige omstandigheden, of als je een zogenaamde "zoutsweater" bent met zichtbare zoutvlekken op je kleding, is een elektrolytendrank vaak een betere keuze dan alleen water.
Creatine en hardlopen: Een supplement met mogelijk herstelvoordeel
Creatine is vooral bekend uit de krachttrainingswereld, maar het hoort ook thuis in de supplementenstrategie van een hardloper. Niet als een acuut herstelproduct, maar als een dagelijks supplement dat na verloop van tijd zowel prestatie als herstel kan ondersteunen.
Creatine wordt opgeslagen in de spieren als creatinefosfaat en wordt gebruikt voor snelle energieafgifte bij hoge intensiteit. Voor hardlopers is het vooral relevant bij intervaltraining en heuvelsprints, dus de momenten waarop het lichaam meer vraagt dan het aerobe systeem alleen kan leveren.
Sommige onderzoeken suggereren ook dat creatine markers van spierschade na zware training kan verminderen en kan bijdragen aan sneller herstel tussen zware sessies (Rawson & Volek, 2003). Het effect is niet zo goed gedocumenteerd als bij krachttraining, maar het bewijs is voldoende om het relevant te maken voor hardlopers met een hoog trainingsvolume.
Creatine wordt meestal als 3 tot 5 gram per dag ingenomen. Het is niet iets dat je direct na een run neemt en de volgende dag verschil merkt. Het effect komt na weken, naarmate de creatinevoorraden in de spieren worden aangevuld.
Magnesium: Een mineraal met vele rollen
Magnesium verdient een apart hoofdstuk. Het is een mineraal waar veel hardlopers niet veel over nadenken, en tegelijkertijd een van de mineralen die mogelijk een grote rol speelt bij herstel.
Wat doet magnesium
Voor hardlopers zijn drie functies bijzonder relevant:
- Energieomzetting: Magnesium is noodzakelijk voor de productie van ATP, het primaire energiemolecuul van het lichaam. Een onvoldoende magnesiumniveau kan zowel prestatie als herstelsnelheid beïnvloeden.
- Spierproteïnesynthese: Magnesium ondersteunt het proces dat spierweefsel herstelt en opbouwt na training.
- Spierfunctie: Magnesium reguleert de interactie tussen calcium en spierweefsel. Calcium veroorzaakt spiersamentrekking, magnesium helpt de spier weer te ontspannen.
Krampen en magnesium
Krampen tijdens het hardlopen worden vaak in verband gebracht met magnesiumtekort. Het beeld is genuanceerder. Onderzoek wijst erop dat hardloopkrampen voornamelijk neuromusculair zijn en worden veroorzaakt door vermoeidheid en overbelasting in plaats van geïsoleerd mineralenverlies (Schwellnus et al. 2008). Magnesiumtekort kan bijdragen aan spierspanning en vertraagd herstel, maar is zelden de directe oorzaak van krampen tijdens het hardlopen.
Magnesium als dagelijks supplement
De dagelijkse behoefte voor volwassenen ligt tussen 350 en 400 mg. Goede voedingsbronnen zijn noten, zaden, volkorenproducten en groene bladgroenten. Hardlopers met een hoog trainingsvolume kunnen moeite hebben om aan de behoefte alleen via voeding te voldoen.
Magnesium en slaap
Magnesium wordt steeds vaker gepromoot als slaapmineraal, en er is onderzoek dat op een verband wijst. Het bewijs is echter beperkter dan vaak wordt voorgesteld. Voor hardlopers met een laag magnesiumniveau kan suppletie waarschijnlijk positief bijdragen aan de slaapkwaliteit. Voor hardlopers die al genoeg via voeding binnenkrijgen, is het effect onzekerder. Slaap is overigens de belangrijkste enkele variabele in herstel. We hebben meer geschreven over wat er 's nachts in het lichaam gebeurt in dit .
Zet de volgende stap
Train je veel, dan stel je hogere eisen aan je lichaam dan de meeste mensen beseffen. Eiwitten, elektrolyten, creatine en magnesium zijn vier factoren die een belangrijke rol spelen in hoe goed je lichaam herstelt. Krijg je voldoende eiwitten gelijkmatig verdeeld over de dag, dan ondersteun je de spierherstel continu. Herstel je vocht- en mineralenbalans na lange runs, dan is je lichaam beter voorbereid op de volgende training. Vul je creatine aan over tijd, dan ondersteun je het energiesysteem bij hoge intensiteit en mogelijk het herstel tussen zware sessies. En als je let op je magnesiumniveau, werk je aan een factor die veel lopers over het hoofd zien.
Wil je meer lezen over herstel voor lopers, bekijk dan onze
. Wil je dieper ingaan op energie tijdens het lopen, dan kun je ook onze
lezen. Ben je klaar om je herstel te optimaliseren, bekijk dan ons grote assortiment aan
.
De cijfers en aanbevelingen in dit artikel zijn richtlijnen. Individuele behoeften variëren afhankelijk van lichaamsgewicht, trainingsvolume en gezondheidstoestand. Heb je specifieke gezondheidsvragen, raadpleeg dan je arts.
Bronnen
Areta JL et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology.
Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
Nielsen FH en Lukaski HC (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research.
Rawson ES & Volek JS (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research.
Schwellnus MP et al. (2008). Oorzaak van door inspanning veroorzaakte spierkrampen (EAMC): veranderde neuromusculaire controle, uitdroging of elektrolytdepletie? British Journal of Sports Medicine.
