Os intervalos de tolerância são treinos intervalados com alta intensidade e intervalos curtos. A alta intensidade exige bastante dos sistemas anaeróbicos, e com pausas moderadas, os sistemas aeróbicos também trabalham intensamente.
Não conhece os conceitos de aeróbico e anaeróbico? Leia mais aqui.
Uma forma exigente de intervalos
O uso desses intervalos é frequentemente visto em corredores de elite de 5000m na fase final de preparação antes das competições. É um tipo de treino muito exigente e provavelmente não é recomendável o ano todo.
O nome “intervalos de tolerância” vem da capacidade de “tolerar” altos níveis de substâncias de fadiga no corpo. Com alta intensidade e pausas moderadas, a cada intervalo você acumula substâncias de fadiga que não são totalmente eliminadas antes do próximo intervalo.
Curto e intenso
O comprimento típico dos intervalos nesta categoria é entre 150-600m, e a velocidade próxima ao ritmo de 800-1500m (se estiver familiarizado). Ou seja, quase um sprint! As pausas são mais longas que o intervalo – geralmente 1:2, por exemplo, 25 segundos de intervalo com 50 segundos de pausa.
Às vezes, para esse tipo de intervalo, faz sentido falar de pausa e pausa de série. Significa fazer um certo número de intervalos com uma pausa (um conjunto), depois uma pausa de série e então iniciar o próximo conjunto.
Poderia ser, por exemplo, 2 x (8 x 25 seg) – ou seja, 2 conjuntos de 8 x 25 segundos de intervalos com 50 segundos de pausa e uma pausa de série de 2 minutos.
No exemplo acima, você deve:
- Conjunto 1: Correr 8 x 25 segundos com 50 segundos de pausa entre cada intervalo.
- Manter 2 minutos de pausa de série.
- Conjunto 2: Correr 8 x 25 segundos com 50 segundos de pausa.
Exemplos de intervalos de tolerância
- 16 x 30 segundos de intervalos com 1 minuto de pausa
- 2 x (10 x 400m) com 2 minutos de pausa e uma pausa de série de 5 minutos
- 20 x 150m com 150m de caminhada/corrida lenta
