Kristian e eu chegámos a Dullstrom terça-feira, 12/11, após uma longa viagem. Se ainda não leu por que estamos em Dullstrom, leia a primeira parte.
O resto da semana 1 foi principalmente de corrida calma a moderada. Como mencionado em o primeiro artigo sobre o campo de treino em altitude, Dullstrom é um paraíso para corredores, então muitas das corridas foram feitas com outros grupos. É sempre inspirador e educativo ouvir de outros corredores de elite como eles abordam o treino.
Treino em Altitude - Comece devagar
Fiz um pouco de treino de qualidade já no sábado, 16/11, e a conclusão foi que ainda não estava adaptado à altitude. A sensação foi ruim quando aumentei o ritmo. Meus valores de lactato (mais sobre isso e monitorização da intensidade do treino em outro artigo) estavam significativamente altos em relação ao pulso, um dos indicativos da fase aguda em altitude. Tive que reconsiderar os treinos seguintes e reduzir a intensidade no próximo treino pesado. Domingo foi uma longa corrida de 25 km com um bom grupo e a sensação foi melhor. Estávamos prontos para a primeira semana de treino.
Uma das vantagens de estar em campo de treino é que é fácil treinar - quase mais difícil é conter-se. Meu foco aqui é começar bem com treino de força específico/prevenção de lesões, continuar aumentando o volume e encontrar um bom ritmo. Ainda estou a recuperar da maratona de Berlim e a primeira fase é principalmente sobre reconstrução e estabelecer a base para treinos futuros. Por isso, o plano NÃO era correr 195 km na semana, mas foi o que aconteceu. A distribuição foi a seguinte:
| Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo | |
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Manhã |
15km calmo + 15seg corrida rápida e força (40min) |
18km c/ 4*7.5min ritmo leve |
19km Corrida calma |
25km c/ 60min ritmo leve (dia quente) |
14km corrida calma |
20km c/ 10*90seg subida (muito duro) e 5*2min ritmo leve |
2h longa distância (27km) |
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Noite |
30min calmo em bicicleta (plano era 10km, mas mudou p/ indoor devido a tempestade) |
18km c/ 20*400m ritmo de limiar |
70min bicicleta muito calma, 8km corrida e força leve(25min) |
10km corrida muito fácil |
60min bicicleta muito calma + 7km corrida calma |
14km c/ 10*2min ritmo leve + força leve(20min) |
75min ciclismo calmo + mobilidade |
Total: 20h semana treino; 195km corrida(14,5h), 4h bicicleta e 1.5h força.
Treino em altitude - Cuidado c/ saltos arriscados
Sentimento durante a semana foi bom, me senti revigorado nos treinos, e sinto que minhas pernas estão melhorando apesar do aumento significativo do volume de treino, mas ainda assim a próxima semana será mais calma.
Isso se deve tanto ao grande e arriscado salto de 150km (1ª semana na altitude incl. viagem)até 195km, mas também que o Campeonato Europeu de Cross se aproxima. O corpo recebeu um grande estímulo tanto da altitude como da semana de treino, então mesmo que tudo tenha sido controlado e monitorizado através de lactato e pulso, a carga ainda é alta e é vital que o corpo absorva o treino.
