Energiansaanti juoksun aikana voi olla erittäin tärkeää. Erityisesti, kun juokset pidempiä matkoja. Aiheesta on kirjoitettu paljon ja sitä on tutkittu laajasti. Kuinka pitkään minun pitää juosta ennen kuin otan hiilihydraatteja? Kuinka paljon hiilihydraatteja minun tulisi ottaa? Kuinka usein minun tulisi syödä? Missä muodossa hiilihydraattien tulisi olla? Saanko tästä vatsavaivoja?
Kysymykset kasaantuvat.
Suurin osa on kuitenkin samaa mieltä siitä, että on parasta saada hiilihydraatteja kun juoksee pitkään.
Vaikka mielipiteet vaihtelevat, monet uskovat, että hiilihydraattien saanti on tärkeintä maratonin aikana välttääkseen 'seinään' törmäämisen. Mutta samalla tiedetään, että jos otat liikaa hiilihydraatteja liian nopeasti, saat vatsakipuja ja joudut käymään vessassa. Mitä harva toivoo maratonilla.
Miksi tarvitsemme hiilihydraatteja?
Kun juoksemme, poltamme sekä rasvaa että hiilihydraatteja saadaksemme energiaa lihaksiin. Nopeammassa tahdissa suurempi osa energiasta tulee hiilihydraateista. Siksi on tärkeää, että meillä on hiilihydraatteja käytettävissä, kun haluamme suoriutua parhaimmillamme.
Keho muuntaa syömämme hiilihydraatit glukoosiksi, jota se varastoi lihaksiin ja maksaan. Useimmat ihmiset voivat varastoida noin 500-600 grammaa glukoosia glykogeenivarastoissa maksassa ja lihaksissa. Lisäksi meillä on myös glukoosia verenkierrossa – se on verensokeri – joka muuttuu nopeammin kuin glykogeenivarastot.
Voisimme syventyä tähän paljon enemmän, mutta en aio tehdä sitä tässä artikkelissa. Sen sijaan siirryn niihin kysymyksiin, jotka esitin itselleni artikkelin alussa.
Kuinka pitkään minun pitäisi juosta ennen kuin otan hiilihydraatteja? Ja kuinka paljon minun tulisi ottaa?
Olemme kaikki erilaisia, siedämme eri määriä hiilihydraatteja ja poltamme niitä eri tahdissa. Mutta on olemassa yleisiä ohjeita, jotka ovat hyvä lähtökohta useimmille:
- Alle 45 minuutin aktiviteetit: Ei tarvitse ottaa hiilihydraatteja
- 45-75 minuuttia: Vähän vettä ja hieman hiilihydraatteja (1 geeli tms.)
- 1-2 tuntia: 30g hiilihydraattia tunnissa.
- 2-3 tuntia: 60g hiilihydraattia tunnissa.
- Yli 3 tuntia 90g hiilihydraattia tunnissa.
Ruotsalainen energiatuottaja Maurten, joka sponsoroinee monia huippujuoksijoita ja pyöräilijöitä, mukaan lukien Eliud Kipchoge, joka käytti Maurtenia sekä virallisella että epävirallisella maailmanennätyksellään maratonilla, ja Jonas Vingegaardin pyöräilytiimi Jumbo Visma, joka käytti Maurtenia Tour de Francessa, antaa hieman vähemmän konservatiivisia suosituksia energiankulutuksen suhteen.
Maurten suosittelee seuraavaa:
- Alle 1 tunnin juoksu: 40 grammaa hiilihydraattia juuri ennen starttia
- 1-2 tuntia: Yhteensä 80 grammaa hiilihydraattia. 40 grammaa juuri ennen starttia ja 40 grammaa matkan aikana
- Yli 2 tuntia: 80 grammaa hiilihydraattia tunnissa.
(Kun lukee xx grammaa tunnissa, on hyvä idea jakaa saanti, jotta et ota 80 grammaa kerrallaan. Jakamalla saanti, vähennät todennäköisesti vatsavaivojen riskiä).
Ei ole täysin yksimielisyyttä siitä, kuinka paljon tulisi ottaa matkan aikana. Suosittelen kokeilemaan tuotteita harjoituksissasi nähdäksesi, kuinka paljon hiilihydraattia vatsa kestää ja kuinka paljon tarvitset. MUTTA(!) jos haluat ottaa suuren määrän hiilihydraatteja juoksusi aikana, kuten Maurten suosittelee, on tärkeää varmistaa, että se mitä otat sisältää isomaltuloosia tai 2:1 sekoituksen glukoosia ja fruktoosia (esimerkiksi Maurten-tuotteet tai High-5 Slow Release -sarja). Tutkimukset ovat osoittaneet, että vatsa käsittelee hiilihydraatteja paremmin tässä muodossa. Jos haluat pysyä tavallisissa suosituksissa, sekoitussuhde ei ole yhtä tärkeä.
Jos aiot juosta ja on lämpimämpää kuin optimaalinen noin 16-18 astetta, kannattaa harkita hiilihydraattien vähentämistä. Mitä lämpimämpää, sitä vaikeampaa kehon on imeä hiilihydraatteja, ja se voi aiheuttaa vatsavaivoja, jos otat saman määrän kuin tekisit optimaalisissa sääolosuhteissa.
Kaikista näistä varauksista huolimatta yksi asia on selvä. On tärkeää ottaa hiilihydraatteja kun olet liikkeellä. Brasilialainen tutkimus vuodelta 2019 Cycling time trial performance is improved by carbohydrate ingestion during exercise regardless of a fed or fasted state - PubMed (nih.gov) testasi, oliko tärkeämpää syödä aamiainen ennen aktiviteettia (105 minuuttia pyöräilyä melko korkealla intensiteetillä, jota seurasi 10 km aika-ajo), vai saada hiilihydraatteja liikkeellä ollessa. Kokeessa oli yhteensä neljä ryhmää. Yksi ryhmä paastosi ja sai placebodrinkin, joka ei sisältänyt hiilihydraatteja. Toinen ryhmä paastosi mutta sai hiilihydraattipitoisen juoman. Kolmas ryhmä söi aamiaisen mutta sai placebodrinkin ilman hiilihydraatteja. Ja viimeinen, neljäs ryhmä sai sekä aamiaisen että hiilihydraattijuoman.
Parhaiten testissä menestyivät kaksi ryhmää, jotka saivat hiilihydraatteja matkan aikana. Tämä osoitti, että energian saanti liikkeellä ollessa on tärkeämpää kuin syödä ennen. On sanottava, että parhaiten menestyi ryhmä, joka sekä söi aamiaisen että sai hiilihydraattijuoman aktiviteetin aikana.
Viimeinen kysymys, jonka esitin artikkelin alussa, oli ”Saanko tästä vatsavaivoja?”. Ei voi antaa takuita ja kaikki vatsat ovat erilaisia, mutta jos noudatat yleisiä suosituksia, harjoittelet ennen kilpailuja ja jakelet saantisi hyvin, sinun pitäisi olla turvallisella puolella. Muista, että hiilihydraatit auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi pidemmillä matkoilla, mutta liikaa liian lyhyessä ajassa voi myös aiheuttaa ongelmia.
Lisää inspiraatiota?
Löydä lisää artikkeleita inspiraatioympäristöstämme täältä:
