Katsot ikkunasta ulos, vilkaiset lämpömittaria ja epäröit silti laatikon edessä. Onko takki tarpeen? Riittävätkö shortsit? Sama pieni päätös joka kerta, eikä se helpotu, vaikka valinnanvaraa olisi paljon.
Hyvä uutinen on, ettei se vaadi paljoa. Kolme kerrosta ylävartalolle, kaksi alavartalolle ja hieman asusteita päähän ja käsiin, niin olet valmis useimpiin säihin. Loput on tietoa siitä, mitä kukin kerros tekee ja milloin sitä käytetään.
Tämä opas alkaa nopealla vastauksella: mitä pukea milläkin lämpötilalla. Sitten käymme kerrokset läpi yksi kerrallaan, jotta tiedät, mitä kukin kerros tekee ja milloin sitä käytetään. Jos vain ulkokerros mietityttää, kaikki takkeihin liittyvä löytyy täältä:
Pukeudu lämpötilan, älä kalenterin mukaan
Kaksi asiaa määrää, kuinka paljon pukeudut: lämpötila ja vauhti. Mitä kovempaa juokset, sitä vähemmän vaatetta. Keho tuottaa enemmän lämpöä korkealla intensiteetillä, ja takki, joka on mukava rauhallisella lenkillä, on liikaa intervalliharjoituksissa. Hyödyllinen nyrkkisääntö on pukeutua kuin olisi noin 10 astetta lämpimämpää kuin mittari näyttää, kun lenkki on nopea.
Säännön toinen puoli koskee alkua. Ensimmäiset kilometrit ovat kylmimpiä, viimeiset lämpimimpiä. Jos olet mukavan lämmin ovella, sinulla on todennäköisesti liikaa päällä. Viidentoista minuutin juoksun jälkeen vaatteiden pitäisi tuntua oikeilta: ei liian kylmiltä eikä liian lämpimiltä.
Syksy on kausi, jolloin ulkokerros joutuu koetukselle, ja valinta tuulenpitävän, vettähylkivän ja vedenpitävän välillä on tärkein. Olemme koonneet siitä oman oppaan:
Taulukko on lähtökohta harjoittelun ääripäille: rauhalliselle lenkille ja nopealle vedolle. Jos lenkki on siltä väliltä, myös pukeutumisesi tulisi olla.
| Pukeudu lämpötilan mukaan | |
|---|---|
| Rauhalliset ja pitkät lenkit | |
| Yli 15 astetta (kesä) | T-paita tai singlet, shortsit |
| 8–15 astetta (kevät ja syksy) | Pitkähihainen aluspaita, shortsit tai pitkät trikoot |
| 2–8 astetta (myöhäinen syksy, leuto talvi) | Aluspaita, liivi tai välikerros, pitkät trikoot, ohuet hanskat |
| Alle 2 astetta (talvi) | Aluspaita, välikerros, tuulenpitävä takki, talvitrikoot, pipo, hanskat |
| Intervallit ja nopeusvedot | |
| Yli 12 astetta (kesä) | T-paita tai singlet, shortsit |
| 2–12 astetta (kevät ja syksy) | Pitkähihainen aluspaita, shortsit tai trikoot, kevyt takki alku- ja loppuverryttelyyn |
| Alle 2 astetta (talvi) | Aluspaita, tuulenpitävä takki, pitkät trikoot, ohuet hanskat |
Numerot ovat lähtökohtia. Pukeudu sen mukaan, kuinka nopeasti lämpenet ja kuinka paljon palelet alussa.
Kerros kerrokselta: jokaisella kerroksella on oma tehtävä
Kerros kerrokselta -periaate on, että jokainen kerros hoitaa yhden asian. Aluskerros siirtää hikeä pois iholta. Välikerros eristää. Ulkokerros suojaa tuulelta ja vedeltä. Kun tehtävät on jaettu, voit lisätä tai poistaa kerroksen sen sijaan, että vaihtaisit koko setin, kun lämpötila laskee muutaman asteen.
Lämpenet matkan varrella. Siksi kerrokset, joita voi avata, vetoketjulla säätää tai pakata, ovat arvokkaampia kuin yksi paksu kerros, jota ei voi säätää.
Aluskerros
on lähimpänä ihoa, ja se on kerros, joka vaikuttaa eniten siihen, tuntuuko lenkki mukavalta. Sekä villa että polyesteri toimivat, koska molemmat eristävät ja siirtävät hikeä pois. Villa eristää paremmin märkänä kuin puuvilla, mutta kuivuu hitaammin. Useimmat välttävät puuvillaa. Se imee hikeä ja pysyy kylmänä ja märkänä pitkään.
Sovitus ratkaisee loput. Aluskerroksen tulee istua tiiviisti, jotta kangas on kosketuksissa ihoon ja voi siirtää kosteuden eteenpäin. Jos se on löysä, hiki jää kankaaseen.
Aluskerros on myös yksi monikäyttöisimmistä vaatekappaleista vaatekaapissa. Se toimii yksin aurinkoisena kevätpäivänä ja paidan, liivin tai takin alla muina vuodenaikoina.
Välikerros
on eristävä kerros. Se pitää lämmön sisällä ja siirtää kosteuden eteenpäin aluskerroksesta. Useimmissa välikerroksissa on puolivetoketju, joka ei ole koriste: vetoketju on lämpötilansäätönappisi, kun lämpenet kolmannella kilometrillä.
Kuivassa säässä välikerros toimii myös ulkokerroksena. Materiaali on riittävän ilmavaa, jotta voit juosta kovaa ilman, että tulee tukala olo, ja se on kevyempi ratkaisu kuin takki, kun ei tuule eikä sada.
Liivi
ratkaisee tietyn ongelman: keho palelee, mutta takki on liikaa. Se pitää rinnan ja selän lämpimänä ja päästää lämmön ulos käsivarsista, joissa voit säätää aluskerroksen hihoilla. Viileässä ja kuivassa säässä se on usein käytännöllisin ratkaisu koko vaatekaapissa.
On olemassa kaksi tyyppiä. Vuorattu liivi eristää edestä, missä kylmä iskee, ja selkä on ohuempaa materiaalia, jotta ylimääräinen lämpö pääsee ulos. Kuoriliivi on ohut koko matkalta ja toimii pääasiassa tuulensuojana. Molemmat toimivat, ja valinta riippuu eniten siitä, kuinka nopeasti lämpenet.
Juoksutakki
Takki on ulkokerros, kun tuuli yltyy tai sade alkaa. Se on myös vaatekaapin monipuolisin: tuulenpitävä tai -hylkivä, vedenpitävä tai -hylkivä, huppu tai ei, taskut tai keveys. Valinnat riippuvat siitä, missä ja kuinka kovaa juokset, ja ne on koottu omaan oppaaseen:
Jos vaatekaappiin mahtuu vain yksi takki, valitse kevyt ja tuulenpitävä
. Se kattaa suurimman osan vuoden juoksulenkeistä, ja vedenpitävä takki on tarpeen vain pitkille lenkeille jatkuvassa sateessa.
| Mikä on ulkokerros? | |
|---|---|
| Kuiva ja viileä, keho jäätyy | Liivi peruskerroksen päällä |
| Kuiva ja viileä, säädettävä | Välikerros puolivetoketjulla |
| Tuuli, sadekuurot tai pimeät illat | Juoksutakki |
Trikoot, housut ja shortsit
Alavartalon valinta on yksinkertaisempi. Pitkät
kattavat suurimman osan vuodesta, ja ne toimivat sekä yksin että peruskerroksena löysien housujen alla pakkasella.
Talvitrikoiden ja tavallisten trikoiden ero on materiaalissa. Talvitrikoot ovat paksumpia ja usein vuorattuja, ja ne pitävät lämpimänä rauhallisilla lenkeillä kylmässä. Tavalliset trikoot ovat ohuempia ja joustavampia, ja ne ovat paras valinta, kun intensiteetti on korkea.
Shortsit ja lyhyet trikoot tulevat kyseeseen noin 12-15 asteessa, nopeammin jos lenkki on vauhdikas.
Sukat
ovat edullisin tapa lisätä mukavuutta huomattavasti. Niiden tulee istua tiiviisti jalkaan kiristämättä, ja niiden tulee olla villaa tai synteettistä materiaalia, joka siirtää kosteuden pois. Puuvillasukat kastuvat ja kuivuvat hitaasti. Se on nopea tie rakkoihin.
Tarkista myös varpaiden saumat ja vahvistukset kantapäässä ja päkiässä. Ne ovat paikkoja, joissa ärsytys voi ilmetä pitkien lenkkien aikana.
Urheiluliivit
Urheiluliivit ovat tärkeä elementti naisjuoksijalle. Ne ovat todennäköisesti toiseksi tärkeimmät juoksukenkien jälkeen. Niiden tulee tarjota tukea ja olla materiaalista, joka siirtää hikeä pois, jotta ne eivät tunnu epämukavilta pitkien lenkkien aikana.
Kaksi asiaa on syytä tarkistaa: tuen aste ja säätömahdollisuudet. Säädettävät olkaimet mahdollistavat lisäkiristyksen korkealla intensiteetillä, ja säädettävä selkäkiinnitys antaa mahdollisuuden mukauttaa päivittäin. Jos sinulla on suurempi rintavarustus, etsi malli, jossa on hyvä tuki. Liivit, joissa on leveä alareuna ja säädettävät olkaimet, voivat olla hyvä valinta.
Lisää apua oikeiden urheiluliivien löytämiseen oppaastamme:
Pipo, panta ja hanskat
Sormet ja korvat jäätyvät ensin, riippumatta siitä, kuinka hyvin muu osa on pukeutunut. Jäätyneet sormet voivat pilata muuten hyvän lenkin, koska ne ovat ainoa asia, johon keskityt.
Ohuet ovat tarpeen noin 8 asteessa, ja ne mahtuvat taskuun, jos tulee liian kuuma. Panta peittää korvat ilman, että se sulkee lämpöä päähän, ja se riittää usein pakkaselle asti. Alle nollan ohut pipo on järkevämpi, mieluiten sellainen, jonka voi ottaa pois kesken lenkin.
Etsitkö muuta kuin vaatteita?
Kun vaatteet ovat kunnossa, kengät ratkaisevat, miltä lenkki tuntuu. Katso valikoimamme
, tai aloita oppaasta
, jos et ole varma, mitä etsiä.
Jos haluat seurata, meneekö harjoittelu oikeaan suuntaan ja saatko tarpeeksi palautumista lenkkien välillä,
on looginen seuraava askel. Ja jos haluat nähdä vaatteet kokonaisuutena, löydät koko valikoiman
ja
.
