Useimmat uskovat, että juoksemalla tulee paremmaksi juoksijaksi. Se on vain puolet tarinasta. Itse juoksulenkki hajottaa kehoa. Vasta tunteina ja päivinä sen jälkeen keho rakentuu uudelleen, ja jos kuormitus on ollut oikea, se rakentuu hieman vahvemmaksi kuin ennen.
Tätä periaatetta kutsutaan superkompensaatioksi, ja se on kaiken modernin harjoitteluteorian perusta. Kun ymmärrät sen, on helpompi ymmärtää, miksi palautuminen ei ole sama kuin laiskuus ja miksi liiallinen tai liian vähäinen harjoittelu voi estää edistymistäsi.
Mitä on superkompensaatio?
Superkompensaatio on kehon vastaus kuormitukseen. Teoria on yksi modernin harjoitteluteorian kulmakivistä, ja periaate on lähes kaiken rakenteellisen harjoittelun taustalla lajista ja tasosta riippumatta. Periaate on yksinkertainen. Kun keho altistuu kuormitukselle, johon se ei ole tottunut, tapahtuu kolme asiaa järjestyksessä.
- Ensin kunto laskee hieman. Olet väsynyt lenkin jälkeen, lihakset ovat hajonneet, energiavarastot tyhjentyneet. Se ei ole ongelma. Se on tarkoitus.
- Sitten keho palautuu. Se korjaa hajonneen, täyttää energiavarastot ja sopeutuu.
- Lopuksi, ja tämä on ratkaisevaa, keho ei vain palaa lähtötilanteeseen. Se rakentuu hieman korkeammalle
Tämä on superkompensaatio. Keho valmistautuu seuraavaan juoksukertaan.
Kolme skenaariota: Milloin juosta uudelleen?
Superkompensaation hienous ei ole vain ymmärtää käyrää. Se on ymmärtää, mitä tapahtuu, jos ajoitus on väärä. Jos harjoittelet liian aikaisin, ennen kuin keho on ehtinyt palautua, aloitat uuden hajoamisvaiheen ennen kuin edellinen on päättynyt. Ajan myötä väsymys kertyy nopeammin kuin edistyminen. Tässä voi syntyä ylikuormitusta.
Jos harjoittelet oikeaan aikaan, superkompensaation huipulla, aloitat seuraavan lenkin hieman korkeammalta tasolta kuin viimeksi. Toistettaessa kuukausien ajan, juuri näin edistystä syntyy. Jos odotat liian kauan, keho palaa lähtötilanteeseen. Superkompensaation ikkuna sulkeutuu, etkä aloita korkeammalta tasolta, vaan samalta.
Käytännössä tämä tarkoittaa, että johdonmukaisuus voittaa intensiteetin. On tärkeämpää lähteä säännöllisesti kuin pitää täydellisiä harjoituksia liian pitkän ajan välein.
Palautumisaika ja rakenteellinen sopeutuminen eivät ole sama asia
Kun juokset, kehossa tapahtuu kaksi erilaista asiaa, joilla on eri aikajänteet.
Palautumisaika on kuinka kauan keho tarvitsee toipuakseen yhdestä harjoituskerrasta. Korjata mikrovammoja, täyttää energiavarastot ja olla valmis seuraavaan kuormitukseen. Se mitataan tunneissa ja päivissä.
Rakenteellinen sopeutuminen on kudoksen hidas uudelleenrakentaminen. Lihas kasvaa, luu tiivistyy, jänne vahvistuu. Se mitataan viikoissa, kuukausissa ja jänteiden osalta vielä pidempään. Se vaatii toistuvia ärsykkeitä ajan myötä, ei yhtä kertaa. Yleisesti voidaan sanoa, että kun kuormitus ylittää kudoksen kyvyn, syntyy vamma. Kunto ja lihakset voivat olla valmiita enempään, mutta jos jänne ei ole pysynyt mukana, jänne antaa periksi ensin.
| Palautumisaika vs. rakenteellinen sopeutuminen | ||
|---|---|---|
| Kudos | Palautumisaika (yksi kerta) | Rakenteellinen sopeutuminen (toistuvat ärsykkeet) |
| Kunto (sydän ja keuhkot) | 12 - 48 tuntia: riippuen intensiteetistä ja kestosta | Viikkoja kuukausia |
| Lihakset | 24 - 72 tuntia: riippuen intensiteetistä ja kestosta | Viikkoja kuukausia |
| Jänteet | Kollageenisynteesi huipussaan 24 tunnissa, koholla 72+ tuntia | Kuukausia vuosia |
| Luusto | Ei mitattavissa yhden kerran jälkeen | Kuukausia |
Käytännön ongelma on, että kunto paranee paljon nopeammin kuin jänteet. Voit nopeasti huomata, että voit juosta pidempään ja nopeammin, mutta se ei tarkoita, että jänteesi ovat valmiita siihen. Jos lisäät kuormitusta kunnon mukaan eikä kehon kokonaisvaltaisen tilan mukaan, se voi johtaa vammoihin.
Kaikki harjoittelu ei vaadi samaa palautumista
Mitä kovempaa harjoittelu on, sitä pidempään superkompensaatio kestää. Tämä tarkoittaa, että eri tyyppiset juoksulenkit vaativat erilaista suunnittelua.
| Harjoitustyyppi ja palautumisaika | ||
|---|---|---|
| Harjoitustyyppi | Esimerkki | Palautumisaika |
| Rauhallinen lenkki | 30 min keskusteluvauhdilla | 12 - 24 tuntia |
| Intervallit | 5 × 1000 m 10 km vauhdilla, 2 min tauko | Noin 48 tuntia |
| All out | 3 × 1000 m niin nopeasti kuin pystyt, 10 min tauko | Jopa 5 päivää |
Rauhallinen juoksulenkki toimii sekä kuntoharjoitteluna että aktiivisena palautumisena. Sen voi juosta usein. Intervalliharjoitus parantaa kuntoa merkittävästi, mutta kehon on saatava aikaa palautua. All out -harjoitusta tulisi käyttää harkiten, eikä niitä tulisi kasata päällekkäin.
Mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Että harjoitusviikkosi voi hyötyä intensiteettien sekoittamisesta. Kova intervalliharjoitus tiistaina, rauhallinen lenkki torstaina ja pitkä lenkki rauhallisessa tahdissa viikonloppuna on klassinen ja hyvin testattu malli, juuri siksi, että se kunnioittaa superkompensaation aikoja.
Näin näyttää pysähtyneisyys ja näin näyttää edistyminen
Jos juokset suunnilleen samaa joka viikko, samaan tahtiin ja samoilla etäisyyksillä, olet todennäköisesti lakannut kehittymästä. Jos viikkosi näyttää tältä:
- Tiistai: 5 km rauhallisessa tahdissa
- Torstai: 5 km rauhallisessa tahdissa
- Lauantai: 5 km rauhallisessa tahdissa
...se on klassinen merkki pysähtyneisyydestä. Se tuntuu johdonmukaisuudelta, ja sitä se onkin. Mutta keho on jo kauan sitten sopeutunut kuormitukseen eikä enää haasta itseään superkompensoimaan korkeammalle tasolle. Harjoittelet ylläpitääksesi, et kehittyäksesi.
Edistyminen ei välttämättä vaadi enemmän aikaa, vaan erilaisen panoksen. Kuvittele sama viikko, mutta vaihtelulla:
- Maanantai: vapaa
- Tiistai: intervallit
- Keskiviikko: vapaa tai 30 min erittäin rauhallinen juoksulenkki aktiivisena palautumisena
- Torstai: 5 km kohtuullisessa tahdissa
- Perjantai: vapaa
- Lauantai: pitkä lenkki 7-8 km rauhallisessa tahdissa
- Sunnuntai: vapaa
Sama määrä harjoituspäiviä, suunnilleen sama ajankäyttö, mutta nyt vaihteluaintensiteetti ja asteittainen eteneminen. Se riittää pitämään superkompensaatiokäyrän nousevana. Ei tarvitse olla monimutkaisempaa. Yksi intervalliharjoitus, yksi kohtalainen harjoitus, yksi pitkä harjoitus, ja vähintään 48 tuntia kovimpien harjoitusten välillä.
Haluatko lukea lisää palautumisesta? Lue meidän
, jossa syvennymme uneen, ravintoon, aktiiviseen palautumiseen ja kuinka suunnitella taukoja viikkoosi.
Et voi hallita kaikkea - ja se on okei
Superkompensaatio on periaate, ei kaava. Kehot ovat erilaisia. Ikä, uni, stressi, ravinto ja genetiikka vaikuttavat kaikki siihen, kuinka nopeasti palaudut ja sopeudut. Tämä tarkoittaa, että kaksi juoksijaa voi seurata samaa suunnitelmaa ja kehittyä eri tavoin. Käytä periaatetta ohjeena ja kuuntele kehoasi. Jos tunnet jatkuvaa väsymystä, sinulla on kipuja, jotka eivät katoa, tai kehityksesi pysähtyy harjoittelusta huolimatta, se on merkki siitä, että kuormituksen ja palautumisen tasapaino ei ole oikea.
Haluatko tulla vielä paremmaksi juoksijaksi?
Nyt tiedät, miten keho sopeutuu harjoitteluun. Seuraava luonnollinen askel on varmistaa, että sinulla on oikeat varusteet harjoitteluun ja että vahvistat kehoa oikeilla tavoilla. Jos et ole vielä varmistanut , se on hyvä paikka aloittaa. Oikea kenkä tekee todellisen eron juoksukokemuksessasi. Sama pätee , jotka sopivat vauhtiin ja säähän.
Jos haluat viedä juoksusi seuraavalle tasolle, suosittelemme myös lukemaan artikkelimme . Vahvat lihakset ja jänteet ovat yksi tehokkaimmista tavoista tukea rakenteellista sopeutumista, josta olemme puhuneet tässä artikkelissa.
