Entraînement de course à pied en hiver - Restez en mouvement
Avant de plonger dans les différents détails, je dois juste souligner la chose la plus importante est de rester en mouvement!
Indépendamment des bons conseils et recommandations que j'ai ci-dessous, il est avant tout crucial que vous trouviez une solution qui vous donne envie de rester actif pendant l'hiver. Vous perdez beaucoup de forme si vous faites une pause pendant les mois froids.
Un autre inconvénient de la rupture est que les tissus musculaires, osseux et tendineux s'affaiblissent. Une trêve hivernale signifiera donc pour beaucoup que la reprise doit être prudente.
Si vous voulez simplement éviter de perdre trop de forme en hiver, vous voudrez peut-être jeter un œil à cet article: ”COURSE: Quel est le mininum d´entraînements requis pour garder la forme?"
Courir : fixez-vous un objectif
Lorsque vous vous fixez un objectif, plusieurs choses se produisent. Tout d'abord, l'entraînement à la course à pied a un objectif clair et un délai clair. Lorsque vous avez un objectif avec une échéance associée, vous pouvez plus facilement planifier votre entraînement de manière à créer les meilleures conditions pour atteindre ce que vous voulez.
Exemples d'objectifs:
- Un exercice spécifique exécuté plus tard dans l'année
-
Faire jusqu'à 3 entraînements de course réguliers par semaine
- Être capable de courir 5 km sans pauses de marche
Pour la plupart des gens, un objectif est également un facteur de motivation clair - et bien qu'un paysage enneigé puisse être d'une beauté fantastique, mon opinion est assez claire que de nombreux coureurs ont du mal à se lancer pendant les mois froids.
Plannifiez votre course
Vous vous êtes fixé un objectif clair vers lequel vous pouvez faire un plan. Lors de l'élaboration du plan, il est bon de prendre en compte plusieurs éléments. Voici quelques points de réflexion :
- Obligations/souhaits vis-à-vis de la famille et des amis
- Obligations/souhaits par rapport au travail
- Votre situation d´entraînement actuelle
- Comment allez-vous faire de la course à pied une priorité par rapport aux autres aspects de votre vie quotidienne ?
- Qu'aimeriez-vous atteindre comme objectif ?
Tout cela peut sembler très sérieux et élitiste, mais ce n'est pas le cas. Que vous soyez un débutant ou un coureur d'élite, il est important d'être réaliste et honnête sur la façon dont vous voulez vraiment donner la priorité à la course, et en même temps sur le nombre d'autres obligations et tâches que vous avez. Tout cela veut dire quelque chose dans le sens où, selon les autres souhaits/priorités dans votre vie, il y aura plus ou moins de place pour l'entraînement à la course.
Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse, mais si vous n'êtes pas honnête avec vous-même, vous risquez de faire un plan irréaliste, et ainsi de vous retrouver dans une situation où vous aurez du mal à atteindre vos propres objectifs.
Votre situation d'entraînement actuelle est également très importante - si vous ne vous entraînez pas très souvent en ce moment, votre plan doit en tenir compte et commencer avec prudence. Un plan peut sembler bon sur papier, mais si vous vous poussez trop fort par rapport à votre niveau actuel, vous risquez à la fois de mauvais rendements et, dans le pire des cas, des blessures.
Une fois que vous avez clarifié ce qui précède, vous pouvez vous mettre au travail plus concrètement et concevoir un plan plus précis.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon de faire le plan global, vous pouvez vous plonger dans mon article sur la périodisation ici: Guide: Voici comment plannifier son entraînement de course - Périodes
Ce n'est pas nécessairement un avantage de concevoir à l'avance toutes les séances de course à pied dans l'ensemble du plan - il est probablement beaucoup plus important que vous ayez clairement indiqué ce que vous voulez retirer des différentes périodes. À partir de là, vous pouvez continuellement remplir le plan et ainsi prendre comme point de départ les expériences que vous avez acquises pendant la formation : Peut-être y a-t-il quelque chose qui fonctionne vraiment bien ? Peut-être que des défis ou des opportunités externes se présentent qui rendent plus significative la planification de la formation d'une certaine manière ?
Assurez-vous d'examiner les options et de prendre en compte d'autres aspects de votre vie afin que tout se passe le mieux possible.
Assurez-vous d'avoir un équipement de course approprié
Cela peut rapidement ressembler à un argumentaire de vente, mais un équipement de course approprié est juste une très bonne idée à avoir si vous voulez avoir une bonne expérience lors de vos courses en hiver.
De bons vêtements d'hiver vous permettent de rester au chaud dans des vêtements encore légers et agréables - et une bonne veste d'hiver, par exemple, vous offre une meilleure respirabilité, ce qui réduit le risque d'être trempé de sueur à l'intérieur. Une journée d'hiver dans des vêtements de course trempés peut vite devenir un froid plaisir - surtout s'il y a du vent en même temps !
Voici à quoi devrait ressembler l'entraînement à la course
Selon le moment où se situe votre objectif, l´entraînement peut avantageusement contenir différents éléments.
La réponse générale à cela est que vous pouvez penser de manière spécifique. Lorsque vous êtes proche d'une course de compétition/d'exercice, une plus grande partie de l'entraînement doit être spécifique - par exemple, il pourrait s'agir d'une plus grande proportion d'allure de semi-marathon si vous vous entraînez pour un semi-marathon.
Lorsque vous êtes loin de la compétition, vous pouvez dans une plus large mesure vous "autoriser" à vous entraîner de manière plus non spécifique. Si vous avez un objectif pour l'été, alors sur l'hiver vous pourrez vous concentrer davantage sur tous les éléments qui ne sont pas spécifiques à l'objectif que vous vous êtes fixé, mais simplement vous améliorer plus généralement en tant que coureur. Si nous continuons avec l'exemple du semi-marathon, vous pourriez, par exemple, faire plus de sprints et d'intervalles VO2-max en hiver.
L'hiver est donc une occasion en or de s'améliorer sur tous les points sur lesquels on ne pense pas avoir le temps ni l'énergie de travailler quand on est proche de la compétition, et qu'il faut se concentrer dessus - quoi qu'il en soit pour terminer vos 5 premiers kilomètres ou définir un nouveau PR dans le semi-marathon.
Motivation et entraînement hivernal
Tout d'abord, je dois être honnête : c'est tout à fait normal de ne pas avoir envie de courir quand on est assis sur le canapé en pleine chaleur. Si vous attendez pour courir jusqu'à ce que vous ne puissiez tout simplement plus arrêter de lacer vos chaussures, il y a un risque très élevé que vous n'atteigniez pas votre objectif.
Vous pouvez faire différentes choses pour essayer de faciliter le démarrage. Voici quelques suggestions :
- Créez des routines régulières autour de l'entraînement de course à pied
- Supprimez autant de "frottements" que possible lors de la descente
- Gardez un œil sur l'entraînement de course à pied ou l'itinéraire de course que vous aimez le plus
- Courir avec d'autres si possible
- Routines et courses fixes
Routines et courses fixes
Les routines fixes sont une chose très puissante. Lorsque vous souhaitez mettre en œuvre quelque chose dans votre vie, que ce soit courir, mieux nettoyer à la maison, boire plus d'eau ou autre chose, c'est une bonne idée de commencer aussi facilement que possible.
Par exemple, si vous souhaitez créer une routine avec 3 entraînements de course fixes par semaine, il est logique de commencer par vous concentrer sur le fait que vous sortez réellement 3 fois par semaine. Peu importe que vous couriez 10, 30 ou 60 minutes ! Essayez d'abord de prendre l'habitude de courir l'entraînement – il est beaucoup plus facile de courir 5 minutes de plus lorsque vous êtes déjà sorti.
Une autre approche consiste à essayer de le lier à des habitudes déjà existantes. Par exemple, si vous voulez boire plus d'eau, vous pourriez par exemple commencer chaque repas (l'habitude habituelle) en buvant un verre d'eau. Il en va de même pour l'entraînement à la course à pied - examinez votre vie quotidienne et découvrez s'il y a un moment précis où il serait généralement bon de courir ce que vous voulez.
Frottement
Le frottement est l'expression d'une forme de résistance. Par exemple, si vous avez gardé vos chaussures de course lors de la remise, il y aura plus de friction pour lacer les chaussures de course que si elles étaient prêtes près de la porte d'entrée.
Vous pouvez utiliser la friction consciemment, afin d'ajouter de la friction à vos "mauvaises habitudes", et supprimer la friction afin d'atteindre plus facilement votre objectif. Vous pouvez vous assurer à l'avance que les vêtements et les chaussures de course sont prêts lorsque vous partez courir, mais en plus de cela, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour vous faciliter la tâche.
Y a-t-il quelque chose en particulier dans la course à pied que vous aimez ?
Cela peut sembler banal, mais j'ai néanmoins constaté à plusieurs reprises que les gens oublient d'en tenir compte.
- Si vous aimez courir en forêt, essayez de courir en forêt le plus possible !
- Si vous détestez courir sous la pluie, mais que vous êtes d'accord avec un tapis roulant, alors prenez le tapis roulant quand il pleut !
Un exemple très précis de mon entraînement est que j'essaie d´éviter trop de vent si possible - s'il y a beaucoup de vent un jour, je fais donc un parcours où je cours à l'abri d'une manière ou d'une autre, au lieu de simplement courir le parcours de course fixe. S'il pleut beaucoup, je cours le plus loin possible dans la forêt, là où les arbres recouvrent les pires débris.
Essayez de réfléchir un peu aux endroits où vous pensez avoir les meilleures expériences de course et essayez de cultiver cela autant que possible.
Courir avec les autres
Selon la recherche, l'un des points les plus importants en matière de "rétention" est "l'ancrage social". Si vous faites partie d'une communauté de coureurs d'une manière ou d'une autre, vous avez simplement une meilleure chance statistique de continuer à courir.
Cependant, il convient de mentionner que, bien sûr, vous ne devez pas courir avec d'autres à tout prix - également selon ce qui précède. Si cela s'intègre mieux dans votre vie quotidienne pour vous entraîner seul, alors bien sûr, vous n'avez qu'à le faire.
Certains sont également motivés par les communautés de course en ligne – cela pourrait être Strava ou un autre journal de course en ligne, par exemple. Ici, vous avez la possibilité de vous entraîner seul, mais suivez l'entraînement de vos amis, affrontez-vous les uns les autres et écrivez des commentaires motivants.
