L'assunzione di energia durante la corsa può essere cruciale, specialmente nelle lunghe distanze. Sono stati scritti molti studi sull'argomento. Quanto devo correre prima di assumere carboidrati? Quanto carboidrato devo assumere? Con che frequenza? E in quale forma? Mi darà problemi allo stomaco?
Le domande si accumulano.
La maggior parte concorda sull'importanza di assumere carboidrati quando si corre a lungo.
Nonostante le opinioni divergenti, molti ritengono che assumere carboidrati sia la chiave per evitare di colpire il muro durante la maratona. Tuttavia, se assumi troppi carboidrati in breve tempo, potresti avere problemi di stomaco e dover correre in bagno, cosa poco desiderabile durante una maratona.
Perché abbiamo bisogno di carboidrati?
Quando corriamo, bruciamo grassi e carboidrati per dare energia ai muscoli. Correndo a un ritmo più veloce, una maggiore parte del nostro consumo energetico proviene dai carboidrati. Pertanto, è importante avere carboidrati disponibili per performare al meglio.
Il corpo trasforma i carboidrati in glucosio, che immagazzina nei muscoli e nel fegato. La maggior parte delle persone può immagazzinare circa 500-600 grammi di glucosio sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Inoltre, abbiamo glucosio disponibile nel sangue, noto come zucchero nel sangue, che cambia più rapidamente rispetto alle riserve di glicogeno.
Potremmo approfondire molto di più, ma in questo articolo mi concentrerò sulle domande poste all'inizio.
Quanto devo correre prima di assumere carboidrati? E quanti carboidrati dovrei assumere?
Siamo tutti diversi, ma esistono linee guida generali come buon punto di partenza:
- Attività sotto i 45 minuti: Nessun bisogno di carboidrati
- 45-75 minuti: Un po' d'acqua e qualche carboidrato (1 gel o simile)
- 1-2 ore: 30g di carboidrati all'ora.
- 2-3 ore: 60g di carboidrati all'ora.
- Oltre 3 ore: 90g di carboidrati all'ora.
Il produttore svedese Maurten, sponsor di molti atleti di punta, come Eliud Kipchoge e il team ciclistico Jumbo Visma di Jonas Vingegaard, ha raccomandazioni meno conservative per l'assunzione di energia.
Maurten consiglia:
- Sotto 1 ora di corsa: 40g di carboidrati poco prima della partenza
- 1-2 ore: 80g di carboidrati in totale. 40g prima della partenza e 40g durante
- Oltre 2 ore: 80g di carboidrati all'ora.
(Quando si parla di xx grammi all'ora, è consigliabile distribuire l'assunzione per ridurre il rischio di problemi allo stomaco).
Non c'è consenso su quanto assumere mentre si corre. Il mio consiglio è di testare i prodotti durante l'allenamento per capire quanto carboidrato il tuo stomaco può gestire e di cui senti bisogno. Tuttavia, se desideri assumere alte quantità di carboidrati durante la corsa, come consigliato da Maurten, è importante che siano a base di isomaltulosio o una miscela 2:1 di glucosio e fruttosio (ad esempio, prodotti Maurten o la serie High-5 Slow Release). La ricerca mostra che lo stomaco gestisce meglio i carboidrati in questa forma. Se vuoi seguire raccomandazioni più standard, il rapporto di miscelazione non è così cruciale.
Se partecipi a una gara e fa più caldo rispetto alle condizioni ottimali di circa 16-18 gradi, considera di ridurre l'assunzione di carboidrati. Più è caldo, più è difficile per il corpo assorbire i carboidrati, il che può causare problemi di stomaco se assumi la stessa quantità come in condizioni ottimali.
Nonostante tutte queste precauzioni, una cosa è chiara: è importante assumere carboidrati durante l'attività. Uno studio brasiliano del 2019 Cycling time trial performance is improved by carbohydrate ingestion during exercise regardless of a fed or fasted state - PubMed (nih.gov) ha testato se fosse più importante fare colazione prima dell'attività (105 minuti di ciclismo ad alta intensità seguiti da 10 km di cronometro) o assumere carboidrati durante l'attività. L'esperimento aveva quattro gruppi. Uno ha digiunato e bevuto un placebo senza carboidrati. Un altro ha digiunato, ma ha bevuto una bevanda ai carboidrati. Un terzo ha fatto colazione ma ha bevuto un placebo senza carboidrati. Infine, un quarto gruppo ha fatto colazione e bevuto una bevanda ai carboidrati.
I gruppi che hanno ottenuto i migliori risultati sono stati quelli che hanno assunto carboidrati durante l'attività, dimostrando che è più importante assumere energia mentre si è in attività piuttosto che aver mangiato prima. Il gruppo che ha performato meglio è stato quello che ha fatto colazione e ha assunto carboidrati durante l'attività.
L'ultima domanda posta all'inizio dell'articolo era: "Avrò problemi di stomaco?" Non si possono dare garanzie e ogni stomaco è diverso, ma seguendo le raccomandazioni generali, allenandoti con queste abitudini e distribuendo bene l'assunzione, dovresti essere al sicuro. Ricorda che i carboidrati ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi nelle lunghe distanze, ma troppi in poco tempo possono causare problemi.
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