Guardi fuori dalla finestra, controlli il termometro e poi esiti davanti al cassetto. È tempo di giacca o no? Posso farcela con i pantaloncini? È la stessa piccola decisione ogni volta, e non diventa necessariamente più facile, anche se hai molti vestiti tra cui scegliere.
La buona notizia è che non serve molto. Tre strati per la parte superiore, due tipi di strati per la parte inferiore e qualche accessorio per testa e mani, e sei ben coperto per la maggior parte del tempo. Il resto è sapere cosa fa ogni strato e quando usarlo.
Questa guida inizia con la risposta rapida: cosa indossare a quale temperatura. Poi esaminiamo gli strati uno per uno, così sai cosa fa ogni strato e quando usarlo. Se sei incerto solo sullo strato esterno, tutto sulle giacche è raccolto qui:
Vestiti in base alla temperatura, non al calendario
Due cose determinano quanto devi indossare: la temperatura e il ritmo. Più corri forte, meno vestiti. Il corpo produce più calore ad alta intensità, e una giacca che è comoda in un'uscita tranquilla diventa rapidamente troppo per gli intervalli. Una regola pratica utile è vestirsi come se fosse circa 10 gradi più caldo di quanto mostra il termometro quando la corsa è a ritmo veloce.
L'altra metà della regola riguarda l'inizio. I primi chilometri sono i più freddi, e gli ultimi i più caldi. Se stai caldo e comodo alla porta, probabilmente hai troppo addosso. Dopo un quarto d'ora di corsa, i vestiti dovrebbero sembrare giusti: né troppo freddi né troppo caldi.
L'autunno è la stagione in cui lo strato esterno viene messo alla prova, e dove la scelta tra antivento, idrorepellente e impermeabile conta di più. Abbiamo raccolto tutto in una guida separata:
Lo schema è un punto di partenza per i due estremi dell'allenamento: l'uscita tranquilla e quella veloce. Se la corsa è nel mezzo, anche il tuo abbigliamento dovrebbe essere lì.
| Vestiti in base alla temperatura | |
|---|---|
| Uscite tranquille e lunghe | |
| Oltre 15 gradi (estate) | T-shirt o canotta, pantaloncini |
| 8–15 gradi (primavera e autunno) | Strato base a maniche lunghe, pantaloncini o leggings lunghi |
| 2–8 gradi (tardo autunno, inverno mite) | Strato base, gilet o strato intermedio, leggings lunghi, guanti leggeri |
| Sotto 2 gradi (inverno) | Strato base, strato intermedio, giacca antivento, leggings invernali, cappello, guanti |
| Intervalli e sessioni veloci | |
| Oltre 12 gradi (estate) | T-shirt o canotta, pantaloncini |
| 2–12 gradi (primavera e autunno) | Strato base a maniche lunghe, pantaloncini o leggings, giacca leggera per riscaldamento e defaticamento |
| Sotto 2 gradi (inverno) | Strato base, giacca antivento, leggings lunghi, guanti leggeri |
I numeri sono punti di partenza. Vestiti in base a quanto velocemente ti scaldi e a quanto senti freddo all'inizio.
Strato su strato: ogni strato ha un compito
Il principio dietro lo strato su strato è che ogni strato risolve un compito. Lo strato base sposta il sudore dalla pelle. Lo strato intermedio isola. Lo strato esterno protegge da vento e acqua. Quando i compiti sono separati, puoi togliere o aggiungere uno strato, invece di dover cambiare tutto l'abbigliamento ogni volta che la temperatura scende di qualche grado.
Ti scaldi lungo il percorso. Pertanto, strati che puoi aprire, chiudere o riporre sono più utili di un unico strato spesso che non può essere regolato.
Lo strato base
è quello più vicino alla pelle, ed è lo strato che conta di più per il comfort della corsa. Sia la lana che il poliestere funzionano, perché entrambi isolano e spostano il sudore. La lana isola meglio quando è bagnata rispetto al cotone, ma è più lenta ad asciugare. La maggior parte evita il cotone. Assorbe il sudore e rimane freddo e bagnato a lungo.
La vestibilità determina il resto. Uno strato base deve essere aderente, così il tessuto ha contatto con la pelle e può spostare l'umidità. Se è largo, il sudore rimane nel tessuto invece.
Lo strato base è anche uno dei pezzi più versatili nel guardaroba. Funziona da solo in una giornata di sole primaverile e sotto maglia, gilet o giacca per il resto dell'anno.
Lo strato intermedio
è lo strato isolante. Trattiene il calore, mentre può ancora spostare l'umidità dallo strato base. La maggior parte degli strati intermedi ha una mezza zip, e non è solo decorativa: la zip è il tuo controllo della temperatura mentre corri, quando ti scaldi al terzo chilometro.
In condizioni asciutte, lo strato intermedio funziona anche come strato esterno. Il materiale è abbastanza arioso da permetterti di correre forte senza sentirti appiccicoso, ed è una soluzione più leggera di una giacca quando non c'è vento o pioggia.
Il gilet
risolve un problema specifico: hai freddo al corpo, ma una giacca è troppo calda. Mantiene caldo il petto e la schiena e lascia uscire il calore dalle braccia, dove puoi regolare con le maniche dello strato base. Per il tempo fresco e asciutto, è spesso la soluzione più utile nell'intero guardaroba.
Esistono due tipi. Un gilet imbottito ha isolamento sul davanti, dove il freddo colpisce, e un materiale più sottile sul retro, per far uscire il calore in eccesso. Un gilet a guscio è sottile tutto intorno e funziona principalmente come schermo contro il vento. Entrambi funzionano, e la scelta dipende principalmente da quanto velocemente ti scaldi.
Giacca da corsa
La giacca è il tuo strato esterno quando il vento aumenta o la pioggia inizia. È anche il capo con più scelte: antivento o resistente al vento, idrorepellente o impermeabile, con cappuccio o senza, tasche o peso minimo. Le scelte dipendono da dove e quanto corri, e sono raccolte in una guida a parte:
Se si riduce al guardaroba, è piuttosto semplice: una leggera e resistente al vento
copre la maggior parte delle corse durante l'anno, e una giacca impermeabile ha senso solo quando corri a lungo sotto la pioggia continua. Se hai spazio per una sola giacca nell'armadio, scegli quella leggera.
| Cosa dovrebbe essere lo strato esterno? | |
|---|---|
| Asciutto e fresco, senti freddo | Gilet sopra lo strato base |
| Asciutto e fresco, vuoi regolare | Strato intermedio con zip |
| Vento, pioggia o corse serali | Giacca da corsa |
Collant, pantaloni e shorts
Per la parte inferiore del corpo, la scelta è più semplice. Un paio di lunghi
coprono la maggior parte dell'anno, e funzionano sia da soli che come strato base sotto pantaloni larghi in caso di gelo.
La differenza tra collant invernali e normali sta nel materiale. I collant invernali sono più spessi e spesso foderati, mantenendo il calore durante le corse tranquille al freddo. Tuttavia, offrono un po' meno mobilità. I collant normali sono più sottili e flessibili, ideali per alta intensità.
Shorts e collant corti sono adatti da circa 12-15 gradi, prima se la corsa è veloce.
Calze
sono il modo più economico per aumentare il comfort. Devono aderire bene al piede senza stringere, e devono essere in lana o materiale sintetico che allontana l'umidità. Le calze di cotone si bagnano e si asciugano lentamente, portando a vesciche.
Controlla anche le cuciture sulla punta e il rinforzo su tallone e pianta. Sono i punti dove può verificarsi irritazione durante le lunghe corse.
Reggiseno sportivo
Un
è un elemento importante per le donne che corrono. Probabilmente il secondo più importante dopo le scarpe da corsa. Deve fornire supporto e deve essere in un materiale che allontana il sudore, per evitare che diventi scomodo durante le lunghe corse.
Due cose da cercare: il grado di supporto e le opzioni di regolazione. Le cinghie regolabili permettono di stringere un po' di più per alta intensità, e una chiusura regolabile sul retro consente di adattare giorno per giorno. Se hai un seno più grande, cerca un modello con buon supporto. Un reggiseno con fascia larga e cinghie regolabili può essere una buona scelta.
Ottieni ulteriore aiuto per trovare il reggiseno sportivo giusto nella nostra guida:
Cappelli, fasce e guanti
Dita e orecchie si congelano per prime, indipendentemente da quanto bene sia vestito il resto del corpo. Dita congelate possono rovinare una buona corsa, perché diventano l'unica cosa a cui pensi.
Un paio di sottili sono utili da circa 8 gradi, e non occupano spazio se ti scaldi e devi metterli in tasca. Una fascia copre le orecchie senza trattenere il calore sulla testa, ed è spesso sufficiente fino al punto di congelamento. Sotto zero, un cappello sottile ha più senso, preferibilmente uno che puoi togliere durante la corsa.
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Quando l'abbigliamento è a posto, le scarpe sono il prossimo elemento che determina come si sente la corsa. Guarda la nostra selezione di
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Se vuoi monitorare se l'allenamento sta andando nella giusta direzione e se stai ottenendo abbastanza recupero tra le corse, un
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