Ti svegli, guardi il tuo orologio da corsa e ottieni un punteggio del sonno. Il monitoraggio del sonno è oggi standard sulla maggior parte degli orologi sportivi e smartwatch. Ma cosa misura l'orologio di notte e a cosa servono i numeri per un corridore? Questo è il tema di questo articolo.
Cosa misura il mio orologio durante il sonno?
Gli orologi sportivi utilizzano tipicamente due sensori per il monitoraggio del sonno:
- Accelerometro: Registra i tuoi movimenti e rotazioni nel sonno. Più stai fermo, più profondo è il sonno stimato dall'orologio.
- Sensore ottico della frequenza cardiaca: Misura la tua frequenza cardiaca e
(variabilità della frequenza cardiaca) durante la notte. L'HRV è la variazione tra i tuoi battiti cardiaci e riflette lo stato del sistema nervoso – permette agli orologi di distinguere meglio tra le fasi del sonno rispetto al solo movimento.
La combinazione fornisce una stima utile. Lo standard d'oro è ancora la polisonnografia (PSG) in un laboratorio del sonno con elettrodi sul cranio. Gli orologi sportivi si collocano tipicamente tra il 70-80% di precisione a livello di fase e sono utili per individuare schemi nel tempo.
Le fasi del sonno: cosa significano per il mio recupero?
Una notte normale consiste in 4-6 cicli di sonno di circa 90 minuti. Ogni ciclo include:
- Sonno leggero (N1 e N2) costituisce il 50-60% della notte. È la fase di transizione e il livello da cui ti svegli più facilmente.
- Sonno profondo (N3) è dove il corpo lavora per ricostruirsi. L'ormone della crescita viene rilasciato, i tessuti muscolari vengono riparati e il sistema immunitario viene rafforzato. Il sonno profondo è concentrato nella prima metà della notte – se dormi troppo poco, è principalmente il sonno profondo che perdi.
- Il sonno REM domina la seconda metà della notte. Qui vengono elaborati i modelli motori e la coordinazione – è il motivo per cui molti corridori trovano che la nuova tecnica di corsa si sente più naturale nelle gambe il giorno dopo una buona notte di sonno.
Come corridore dovresti seguire entrambi: il sonno profondo riflette il tuo recupero fisico, il REM quello mentale e la tua coordinazione
Cosa devo cercare nei miei dati sul sonno?
Tendenze piuttosto che misurazioni singole.
Un punteggio del sonno scarso una notte dice quasi nulla. Due settimane di sonno profondo in calo e frequenza cardiaca notturna in aumento dicono molto.
Frequenza cardiaca notturna e HRV.
Se la tua frequenza cardiaca notturna aumenta improvvisamente di 5-8 battiti senza una spiegazione evidente – malattia, alcol, caldo – può indicare che il corpo è sotto pressione. Un calo persistente dell'HRV indica la stessa direzione.
Qualità del sonno piuttosto che durata del sonno.
7 ore con buon sonno profondo e pochi risvegli sono un recupero migliore di 9 ore frammentate.
Il sovrallenamento influisce sul tuo sonno
I disturbi del sonno possono essere uno dei primi segni di sovraccarico e di solito compaiono prima che tu lo senta nelle gambe. Reagisci se per 1-2 settimane sperimenti:
- Difficoltà ad addormentarti nonostante la stanchezza
- Ti svegli presto e non riesci a riaddormentarti
- Percentuale di sonno profondo in calo nonostante la normale durata del sonno
- Frequenza cardiaca notturna elevata combinata con gambe pesanti e mancanza di motivazione
Potrebbe essere il cortisolo del corpo che mantiene il sistema nervoso in allerta anche se sei stanco. Puoi vederlo nei tuoi dati sul sonno, prima che tu lo percepisca altrimenti.
Sonno prima della competizione
Quasi tutti i corridori lo conoscono: la notte prima di una gara resti sveglio. È normale e raramente un vero problema per la tua prestazione. La ricerca mostra che una notte di sonno scarso non influisce gravemente sulla capacità fisica di prestazione (Fullagar et al. 2015).
Ciò che conta sono le 2-3 notti prima della competizione. Molti corridori esperti usano la settimana che precede una gara importante per dare priorità consapevole al sonno: orari di sonno regolari, routine serale tranquilla e maggiore attenzione all'igiene del sonno. Dormire un'ora in più per notte per 1-2 settimane prima della competizione è associato a tempi di reazione migliori e livelli di energia più alti il giorno della gara (Mah et al. 2011).
Quali funzioni devo cercare in relazione al sonno?
La maggior parte dei nuovi orologi sportivi di
e
tracciano le fasi del sonno, la frequenza cardiaca notturna e l'HRV e integrano i dati del sonno con il tuo carico di allenamento. In questo modo puoi vedere la connessione direttamente. Garmin utilizza un punteggio del sonno combinato con Body Battery, che mostra il tuo stato di prontezza complessivo. COROS lo raccoglie in uno stato di recupero, che è semplice da gestire.
offre il monitoraggio del sonno suddiviso in fasi con la funzione TruSleep, sviluppata in collaborazione con ricercatori del sonno. Alcuni orologi misurano anche la frequenza respiratoria e l'ossigenazione del sangue durante il sonno. combina le fasi del sonno con un punteggio PAI (Personal Activity Intelligence), che raccoglie i dati del sonno e dell'attività in un unico indice.
Monitoraggio del sonno senza orologio al polso
Non tutti sono a proprio agio con un orologio al polso tutta la notte.
offre un monitor del sonno dedicato che si indossa sul braccio, mentre
ha una soluzione che si posiziona sotto il materasso. Entrambi misurano il sonno senza che tu debba indossare un orologio al polso. È una vera alternativa se vuoi separare i dati del sonno dal tuo orologio da allenamento.
Il mio punteggio del sonno è affidabile?
Usa i numeri come guida per i modelli nel tempo, ma non come qualcosa su cui devi performare ogni notte. Troppa attenzione al punteggio del sonno può paradossalmente rendere più difficile dormire, un fenomeno chiamato ortosonnia. Si riferisce al fatto che ci si concentra così tanto sull'ottimizzazione dei dati del sonno che la preoccupazione per i numeri stessi disturba il sonno.
Combina sempre i dati dell'orologio con la tua sensazione personale: se ti senti riposato ma il punteggio è basso, probabilmente il punteggio è sbagliato. Se ti senti costantemente esausto nonostante un apparente buon sonno, vale la pena esaminare più da vicino la frequenza cardiaca notturna e l'HRV nel tempo.
Il monitoraggio del sonno è migliore quando ti dà una ragione concreta per agire: un giorno di recupero extra, un'ora di sonno anticipata nella settimana della competizione, o il primo segno di sovrallenamento che altrimenti non avresti colto.
Controllo del sonno – e ora?
Il monitoraggio del sonno è un buon punto di partenza, ma è solo una parte del quadro del recupero. Il sonno è strettamente legato alla tua
e
. Se vuoi leggere di più sul recupero per i corridori, puoi leggere la nostra completa
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Fonti:
- Fullagar HH et al. (2015). Sleep and athletic performance. Sports Medicine.
- Halson SL & Juliff LE. (2017). Sleep, sport and the brain. Progress in Brain Research.
- Mah CD et al. (2011). Sleep extension and athletic performance. Sleep.
- Vitale KC et al. (2019). Sleep hygiene for optimizing recovery in athletes. International Journal of Sports Medicine.
