Allenati lentamente per correre più a lungo e veloce
Può sembrare un consiglio sciocco, ma c'è del vero. Mi affretto a precisare che non credo tu debba SOLO correre lentamente – così come non dovresti SOLO correre veloce. La variazione è per me la parola chiave.
La variazione di ritmo, frequenza cardiaca, terreno ecc. è una parte importante del mio allenamento settimanale, ma la maggior parte è effettivamente lenta e leggera, quindi sì: c'è del vero, ma "allenati principalmente lentamente per correre veloce" è forse più accurato.
Preparati per l'intensità
Ho descritto in precedenza perché è importante costruire abitudini in questo articolo: . Credo che molti "diventino nemici" della corsa invece di amarla, proprio perché corrono troppo velocemente. L'obiettivo è il tempo più veloce possibile in una corsa, sessioni di ritmo o intervalli per diventare più veloci, ma non tutte le corse devono essere dure.
In realtà, il jogging, o corsa lenta, combinato con la pazienza, è uno dei componenti più importanti per migliorare la tua velocità.
Il jogging aiuta a costruire una solida base aerobica, che rende più facile mantenere intensità più elevate più a lungo. Quando corri più lentamente, recuperi anche meglio, quindi sei pronto nei giorni in cui devi spingerti di più.
Come mantenere il ritmo basso?
- Corri in base alla frequenza cardiaca – Tieni d'occhio la tua frequenza cardiaca quando alleni le tue corse leggere. Io corro tipicamente al 60-70% della frequenza cardiaca massima quando faccio jogging, ma non siamo tutti uguali, quindi potrebbe essere diverso per te.
Se la frequenza cardiaca è troppo alta, probabilmente lo è anche l'intensità, così come una frequenza cardiaca alta a ritmo tranquillo può essere un segno che forse dovresti concentrarti di più sull'allenamento della tua base aerobica. Molti rimangono sorpresi da quanto lentamente debba essere effettivamente. - Corri con altri – Correre con qualcuno che corre naturalmente più lentamente di te può aiutarti a mantenere il ritmo basso. Una buona conversazione è anche un buon indicatore che l'intensità è abbastanza tranquilla.
Il jogging dovrebbe sembrare facile. Preferibilmente molto facile. Non dovresti lottare per mantenere il ritmo, ma sentire che stai correndo in prima o seconda marcia con molta energia. Ovviamente ci si riscalda, e se non corri molte volte a settimana, potrebbe anche avere senso aumentare un po' il ritmo verso la fine – ancora una volta la parola chiave è variazione nel ritmo.
Ascolta il corpo – Sei in dubbio? Jog
Ogni corridore è individuale, sia in termini di livello, punti di forza, debolezze, quantità di allenamento e, cosa più importante, il proprio desiderio e ciò che si trova divertente da fare. Pertanto, è anche estremamente difficile creare una linea guida su quanto e quanto poco. Una buona linea guida è sempre ascoltare il corpo. Se hai buone gambe e voglia di correre veloce, fallo e scambia alcuni giorni di allenamento. Se sei stanco, fai una corsa leggera invece – anche se il tuo programma dice altro.
Essere schiavi di un programma di allenamento non ha mai fatto bene a nessuno, secondo me. Alla fine, si tratta di fare l'allenamento che ti fa uscire dalla porta ancora e ancora. Ma qualunque cosa tu faccia in allenamento, considera di pensare un po' alla variazione – credo che farà miracoli.
