Questo articolo è stato realizzato da LøberLab. LøberLab sono specialisti in allenamento basato su evidenze e lavorano per ottimizzare le prestazioni dei corridori attraverso le più recenti ricerche e conoscenze fisiologiche.
Hai allenato per mesi. Le lunghe corse, gli intervalli duri, le mattine presto. Ora si avvicina il giorno della gara e ti trovi con una sensazione che molti corridori conoscono: devo davvero allenarmi meno ora? Non perderò la mia forma?
È una domanda ragionevole e la risposta è rassicurante. Se fatto correttamente, la riduzione delle ultime settimane non ti rende più debole. Ti rende più veloce il giorno stesso. Ecco la fisiologia dietro e cosa dice la ricerca su come dovresti ridurre.
Cosa significa realmente "forma"
Per comprendere la riduzione, aiuta a separare due cose che l'allenamento costruisce contemporaneamente:
1. Una è la tua fitness. È la capacità che hai costruito nel corso di settimane e mesi. Arriva lentamente e scompare anche lentamente. Un paio di settimane con meno allenamento non eliminano la forma che hai impiegato un'intera stagione a costruire.
2. L'altra è la tua stanchezza. È il carico acuto che si accumula dagli allenamenti duri recenti. Arriva rapidamente e, cosa più importante, scompare anche rapidamente.
La tua forma reale in un dato giorno è la differenza tra i due. Quando ti alleni duramente per una gara, hai alta fitness ma anche alta stanchezza, e la stanchezza si posa come un coperchio sulla forma. Ciò che una buona riduzione fa è rimuovere la stanchezza mentre la fitness rimane praticamente intatta. Così il coperchio si solleva e la tua forma raggiunge il picco esattamente quando conta. Questo è il punto di ridurre. Non lasci andare il tuo allenamento. Lo lasci finalmente esprimere.
Cosa dice la ricerca sulla riduzione
La riduzione è in realtà uno degli ambiti più studiati nella fisiologia dell'allenamento, e i risultati sono piuttosto coerenti. Una grande meta-analisi di Bosquet e colleghi ha raccolto i risultati di numerosi studi e ha trovato un chiaro schema su cosa funziona meglio. Una revisione sistematica più recente del 2023 conferma in gran parte lo stesso quadro.
Le tre conclusioni più importanti sono:
1. Riduci il volume, non la velocità.
Il più efficace è ridurre significativamente il volume totale di allenamento, intorno al 40-60%, mantenendo l'intensità. Le sessioni dure non devono essere eliminate. Devono solo essere accorciate. È la stanchezza dal volume che vuoi eliminare, non l'acuto che mantiene la forma.
2. Mantieni la frequenza.
Continua a correre con la stessa frequenza di prima. Se riduci il numero di allenamenti, inizi a sentirti arrugginito e fuori ritmo. Corri solo più brevemente ogni volta.
3. Circa due settimane funzionano meglio.
Per la maggior parte, una riduzione di circa due settimane è la più efficace, e il beneficio si mantiene entro una finestra fino a circa tre settimane. Una buona riduzione mirata può realmente migliorare la tua prestazione del giorno di alcuni punti percentuali. Non sembra molto, ma su una mezza maratona o maratona, alcuni punti percentuali sono diversi minuti.
In breve: corri con la stessa frequenza, mantieni la velocità nelle sessioni intense e riduci drasticamente il volume totale. Questa è la ricetta.
Come possono apparire le ultime quattro settimane
Se pensi a quattro settimane prima della gara, il ritmo può apparire più o meno così:
- Quattro settimane prima è tipicamente quando il tuo allenamento raggiunge il picco in volume, o lo ha appena fatto. È l'ultimo periodo con corse davvero lunghe prima di iniziare a ridurre il volume.
- Tre settimane prima inizi a ridurre cautamente il volume totale, ma mantieni la struttura e le sessioni dure.
- Due settimane prima riduci chiaramente il volume. Le tue lunghe corse diventano più brevi, la tua settimana complessiva diventa più leggera, ma mantieni un paio di sessioni brevi e intense, così il corpo sente ancora la velocità. Corri lo stesso numero di giorni di sempre.
- La settimana prima è leggera. Breve e intensa piuttosto che lunga e dura. La tua ultima sessione davvero dura dovrebbe essere alcuni giorni prima della gara, così sei fresco il giorno, non svuotato. Il resto sono corse brevi che ti mantengono attivo e in ritmo.
Il numero preciso di chilometri dipende da quanto ti alleni normalmente e dalla distanza che devi correre. Il principio è lo stesso a prescindere dal livello: mantieni la velocità e la frequenza, elimina il volume.
Il grande malinteso: la riduzione non è riposo
La trappola in cui cadono più persone è confondere la riduzione con una pausa. Hanno paura di essere stanchi il giorno e finiscono quasi per smettere di allenarsi l'ultima settimana.
È la stessa regola generale di tutto l'allenamento: il corpo perde rapidamente ciò che non usa. Se smetti completamente, inizi a sentirti arrugginito, pesante e fuori forma già dopo pochi giorni. Non devi riposarti fino alla linea di partenza. Devi ridurre fino a essa, e la differenza è importante.
Non dimenticare il recupero nell'ultima settimana
La riduzione non riguarda solo la gara. La settimana prima della tua gara è anche quando sonno, cibo e riposo pagano davvero. Quando la stanchezza dall'allenamento diminuisce e dormi bene e mangi correttamente, è qui che la forma si raccoglie davvero. Prioritizza il sonno nei giorni precedenti. È una delle parti più sottovalutate di una buona riduzione.
Attrezzature e strumenti di recupero possono supportare il processo, ma non sostituiscono la semplice combinazione di riduzione sensata, buon sonno e cibo adeguato. È il tuo allenamento e il modo in cui riduci che determinano la forma il giorno.
L'articolo è stato realizzato da LøberLab.
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Fonti
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
- Wang Z, Wang YT, Gao W, Zhong Y. Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2023;18(5):e0282838.
