Dit artikel is opgesteld door LøberLab. LøberLab is gespecialiseerd in evidence-based training en werkt aan het optimaliseren van de prestaties van lopers door de nieuwste onderzoeken en fysiologische kennis.
Je hebt de training gedaan. De lange runs zijn gelopen, de intervallen zijn gedaan, en de vorm zit in de benen. Nu gaat het de laatste weken om iets heel anders: het niet verpesten. De meeste lopers kennen hun vorm goed genoeg. Toch struikelen velen in de dagen voor de start, bijna altijd in dezelfde vijf valkuilen. Hier zijn ze, en wat je in plaats daarvan moet doen.
1. Je traint te hard vlak voor de wedstrijd
De laatste week kan verleiden tot een extra zware sessie om de vorm te bevestigen. Het probleem is dat de vermoeidheid van een zware sessie niet verdwijnt voordat je aan de start staat. Je komt uitgeput in plaats van fris.
Doe in plaats daarvan: Plan je laatste echt zware sessie enkele dagen voor de wedstrijd. Daarna kort en licht. De vorm is al opgebouwd. Laat het nu gewoon naar voren komen.
2. Je stopt met trainen in plaats van af te bouwen
Uit angst om moe te zijn, stoppen velen bijna helemaal met lopen in de laatste week. Maar het lichaam verliest snel wat het niet gebruikt, en al na een paar dagen rust beginnen de benen zwaar en roestig aan te voelen. Je moet niet rusten tot de start, je moet afbouwen.
Doe in plaats daarvan: Blijf net zo vaak lopen als normaal, maar korter. Houd een paar korte, scherpe sessies, zodat de benen snelheid onthouden.
3. Je probeert iets nieuws op de dag zelf
Nieuwe schoenen, een gel die je nooit hebt getest, een ander ontbijt of een geheel nieuw tempoplan. De wedstrijddag is de slechtste tijd om te experimenteren, omdat je niet weet hoe het lichaam reageert.
Doe in plaats daarvan: Gebruik wat je hebt getraind. Schoenen, eten, energie en tempo moeten getest zijn in de training, niet voor het eerst geprobeerd worden als het erop aankomt.
4. Je negeert de slaap in de belangrijkste week
Velen richten zich op training en energie, maar vergeten dat slaap een van de meest cruciale onderdelen is in de laatste week. Hier verzamelt het lichaam echt de vorm als de vermoeidheid afneemt.
Doe in plaats daarvan: Geef prioriteit aan slaap in de dagen voor de wedstrijd. Als je nerveus bent de nacht ervoor en slecht slaapt, maakt dat minder uit dan je denkt. Het zijn de nachten in de hele week ervoor die tellen.
5. Je begint te snel
De adrenaline aan de startlijn zorgt ervoor dat de meeste mensen sneller lopen dan gepland. Het voelt gemakkelijk de eerste kilometers, maar de rekening komt later, en die is duur. Een te snelle start is een van de meest voorkomende redenen om de muur te raken.
Doe in plaats daarvan: Begin in het tempo waarvoor je hebt getraind, zelfs als het in het begin te langzaam lijkt. Als je aan het einde van de race energie over hebt, kun je altijd versnellen. Dat is veel beter dan het tegenovergestelde.
Gemeenschappelijk voor de vijf fouten is dat de vorm niet wordt gered of gecreëerd in de laatste dagen. Het is al opgebouwd door je training. De laatste weken gaan over slim genoeg trainen om het niet in de weg te staan.
Het artikel is opgesteld door LøberLab.
Klaar voor de wedstrijddag?
Wil je LøberLabs advies volgen en de laatste maand goed opbouwen, vind je het concrete plan in , en de uitleg waarom minder training je sneller maakt in het artikel over . Moeten slaap, voeding en herstel ook op orde zijn in de laatste week, dan hebben we alles verzameld in .
En omdat fout nummer drie gaat over niets nieuws proberen op de dag: als er nieuwe of nieuwe nodig zijn voor de race, zorg dan dat je ze op tijd hebt, zodat ze ingelopen zijn voor de start. Wil je bijhouden hoe het lichaam reageert tijdens de tapering, kan een je rusthartslag en herstel onderweg tonen.
