Hardlopen in de winter - blijf in beweging
Voordat we in de details duiken, moet ik het belangrijkste eerst benadrukken - het belang om in beweging te blijven!
Ongeacht de adviezen en aanbevelingen die ik hieronder heb, is het in de eerste plaats van vitaal belang dat je ontdekt waarvoor je in de winter actief wilt blijven. Je verliest immers een hoop van je conditie als je tijdens de koudere maanden een langere pauze inlast.
Een ander nadeel van de pauze is dat spier-, bot- en peesweefsel zullen verzwakken. Voor veel mensen zal een winterstop daarom betekenen dat ze bij de opstart weer voorzichtig moeten beginnen.
Als je slechts wilt voorkomen dat je in de winter niet al te veel van je conditie verliest, kun je eventueel dit artikel doornemen:”HARDLOPEN: Hoe weinig training is er nodig om je conditie op peil te houden?”
Hardlopen: Stel jezelf een doel
Als je een doel stelt voor jezelf, gebeuren er verschillende dingen. Allereerst krijgt hardlopen een helder einddoel en een vaste deadline. Als je een doel hebt met een daarbij behorende deadline, kun je gemakkelijker je hardlooptraining plannen om de beste omstandigheden te scheppen voor het bereiken van wat je wilt.
Enkele voorbeelden van doelstellingen:
- Een specifieke wedstrijd later in het jaar
- Om 3 regelmatige hardloopsessies per week te halen
- Om 5 km te kunnen hardlopen zonder wandelpauzes
- Voor de meeste mensen werkt een doel ook als een sterke motivatie - en hoewel een besneeuwd landschap prachtig kan zijn, is het volgens mij toch zo dat veel hardlopers het moeilijk vinden om in de koudere maanden op gang te komen.
Maak een plan voor het hardlopen
Je hebt een duidelijk doel gesteld waar je een plan naar toe kunt trekken. Bij het maken van het plan is het een goed idee om rekening te houden met verschillende elementen. Hieronder volgen enkele punten om over na te denken:
- Verplichtingen/tijd aan je familie en vrienden
- Werkverplichtingen/tijd ten opzichte van je werk
- Je huidige trainingssituatie
- Hoe wil je prioriteit geven aan hardlopen ten opzichte van de andere aspecten van je dagelijks bestaan?
- Wat wil je met je doel bereiken?
Dit klinkt misschien allemaal nogal serieus en elitair, maar dat is het niet. Of je nu een beginner bent of een eliteloper, het is belangrijk om realistisch en eerlijk te zijn over hoe je daadwerkelijk prioriteit wilt geven aan hardlopen en, in het verlengde daarvan, hoeveel andere verplichtingen en taken je hebt om rekening mee te houden. Het maakt allemaal uit in die zin dat, afhankelijk van de andere verlangens/prioriteiten in je leven, er meer of minder ruimte zal zijn voor het hardlopen.
Er is geen goed of fout antwoord, maar als je niet eerlijk bent tegenover jezelf, loop je het risico een onrealistisch plan te trekken, en zo in een situatie terecht te komen waarin je moeite zult hebben om je gestelde doelen te bereiken.
Je huidige trainingssituatie is ook heel belangrijk - als je momenteel niet vaak traint, moet jouw plan daar rekening mee houden en voorzichtig beginnen. Een plan kan er op papier goed uitzien, maar als je vanaf het begin te hard pusht ten opzichte van je huidige niveau, riskeer je zowel slechte resultaten als, in het ergste geval, blessures.
Als je de bovenstaande zaken eenmaal hebt opgehelderd, kun je specifieker te werk gaan en een concreter plan opstellen.
Als je meer wilt lezen over hoe je het totale plan samenstelt, kun je hier in mijn artikel verder lezen over periodisering: Gids: Zo plan je je hardlooptraining - Periodisering
Het is niet per se een goed idee om alle hardloopsessies in je plan van tevoren uit te werken - het is wellicht veel belangrijker om duidelijk te zijn omtrent wat je met de verschillende periodes bereiken wilt. Van daaruit kun je het plan voortdurend aanvullen, voortbouwend op de ervaring die je tijdens de training opdoet: misschien werkt iets bijzonder goed? Misschien doen zich enkele externe uitdagingen die het zinvoller maken om je training op een bepaalde manier te plannen?
Zorg ervoor dat je de mogelijkheden bekijkt en rekening houdt met de andere aspecten van je leven om het verloop zo gunstig mogelijk te maken.
Zorg voor een goede hardloopuitrusting
Het kan al gauw als een verkooppraatje klinken, maar een degelijke hardloopuitrusting is simpelweg een goed idee als je voor een goede hardloopervaring wilt gaan tijdens de winterse hardlooptochten.
Met goede winterkleding kun je warm blijven in kleding die toch licht en comfortabel is - bijvoorbeeld geeft een goede winterjack je een beter ademend vermogen, waardoor je minder kans loopt om van binnen doorweekt te raken van het zweet. Een winterdag in doorweekte hardloopkleding kan snel veranderen in een koude aangelegenheid - vooral als het tegelijkertijd waait!
Zo moet je hardlooptraining eruit zien
Afhankelijk van wanneer je einddoel is, kan de training baat hebben van verschillende onderdelen.
Het algemene advies hierop is dat je in specifiekheid kunt denken. Als je dicht tegen een wedstrijd aanzit, moet een groter deel van je training specifiek zijn - dat kan bijvoorbeeld zijn om een groter trainingsaandeel uit te voeren in het tempo van de halve marathon, in geval van dat je naar een halve marathon toe traint.
Als er nog veel tijd is voordat de wedstrijd op de agenda staat, kun je je meer "veroorloven" om niet-specifieker te trainen. Als je een doel hebt voor de zomer, dan kun je je in de winter meer richten op de elementen die niet specifiek zijn voor het doel dat je hebt gesteld, en die je als hardloper eerder op een meer algemene manier verbeteren. Doorgaand op het voorbeeld van de halve marathon zou je in de winter meer op de sprints en VO2-max intervallen kunnen trainen.
Lees meer over de VO2-max intervallen hier
De winter is dus een gouden kans om je te verbeteren aan alle punten waar je voor je gevoel geen tijd of energie voor hebt als je dicht tegen een wedstrijd aan zit en je je daarop moet richten - of het nu gaat om het voltooien van je eerste 5k of het neerzetten van een nieuw PR voor de halve marathon.
Motivatie en wintertraining
Allereerst wil ik eerlijk zijn: het is volkomen normaal om geen zin in hardlopen te hebben als je lekker warm op de bank bent neergeploft. Als je wacht met hardlopen totdat je het niet langer kunt laten om je veters van je hardloopschoenen te strikken, is de kans heel groot dat je je doel uiteindelijk niet bereikt.
Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om te proberen gemakkelijker op gang te komen. Hier volgen enkele suggesties:
- Creëer voor jezelf een aantal vaste routines rondom de hardlooptraining
- Verwijder zoveel mogelijk “frictie” bij het op gang komen
- Houd in de gaten welke hardlooptraining of hardlooproute je het leukste vindt
- Probeer zo veel mogelijk samen met anderen te hardlopen
Vaste routines en hardlopen
Vaste routines zijn een heel krachtig middel. Als je iets in je leven wilt invoeren, of dat nu hardlopen is, je huis beter opruimen, meer water drinken of iets heel anders, is het verstandig om er allereerst zp rustig mogelijk mee te beginnen.
Als je bijvoorbeeld een routine wilt creëren van 3 regelmatige hardloopsessies per week, is het zinvol om je eerst te concentreren op het daadwerkelijk 3 keer per week naar buiten komen. Het is van minder belang of je 10, 30 of 60 minuten hardlopen weet te voltooien in eerste instantie! Probeer er een gewoonte van te maken om sowieso te gaan hardlopen - het is veel gemakkelijker om 5 minuten extra te hardlopen als je de deur al uit bent.
Een andere benadering is om te proberen het aan te laten sluiten bij reeds bestaande gewoonten. Als je bijvoorbeeld meer water wilt drinken, zou je elke maaltijd (een vaste gewoonte op zich) kunnen beginnen met het drinken van een glas water. Hetzelfde geldt voor hardlopen - ga je dagelijkse routines door en kijk of er een bepaald tijdstip is waarop het over het algemeen goed zou uitkomen om het hardlopen in te vullen in de mate die je wenst.
Frictie
Frictie is een aanduiding van een vorm van weerstand. Als je bijvoorbeeld je hardloopschoenen in de schuur hebt opgeborgen, zal er meer frictie ontstaan om de hardloopschoenen aan te trekken dan wanneer ze bij de voordeur klaar staan.
Je kunt frictie bewust gebruiken, door frictie toe te voegen aan je "slechte gewoonten”, en om frictie te verwijderen om je te helpen bij het bereiken van je doel. Je kunt ervoor zorgen dat zowel je hardloopkleding als je hardloopschoenen klaar staan voordat je op pad gaat. Daarnaast zullen er gegarandeerd genoeg andere dingen zijn om het jezelf gemakkelijker te maken om hardlopend erop uit te komen.
Is er iets bijzonders bij hardlopen waar je van houdt?
Het klinkt misschien banaal, maar toch heb ik vaak genoeg gezien dat mensen vergeten om hier rekening mee te houden.
Als je graag in het bos hardloopt, probeer dan zoveel mogelijk in het bos te hardlopen!
Als je een hekel hebt aan hardlopen in de regen, maar de loopband prima vindt, neem dan de loopband als het regent!
Een heel specifiek voorbeeld uit mijn eigen training is dat ik te veel wind zo mogelijk wil vermijden - dus als er op een dag veel wind staat, neem ik een route waarbij ik op de een of andere manier beschermt kan hardlopen, in plaats van de vaste hardlooproute te nemen. Als het hard regent, hardloop ik in het bos waar de bomen de meeste neerslag opvangen.
Probeer een beetje na te denken over waar en hoe je de beste loopervaringen krijgt, en probeer dat zoveel mogelijk uit te oefenen.
Om samen met anderen te hardlopen
Een van de belangrijkste zaken bij het "vasthouden" is volgens wetenschappelijk onderzoek gekoppeld aan "sociale verankering". Als je op een of andere manier deel uitmaakt van een hardloopgemeenschap, heb je simpelweg een statistisch betere kans om te blijven doorgaan met hardlopen.
Wel moet vermeld worden dat je natuurlijk koste wat kost niet met anderen moet gaan hardlopen - ook in navolging van het bovenstaande. Als alleen trainen beter past in je dagelijkse routine, dan moet je daar natuurlijk voor gaan.
Sommige mensen worden ook gemotiveerd door online hardloopgemeenschappen - bijvoorbeeld Strava of een ander online hardlooplogboek. Hier kun je in je eentje trainen, maar ook de training van je vrienden volgen, het tegen elkaar opnemen en motiverende commentaren achterlaten.
